Träffa rygg, biccar & delts med det här hårda pull-passet

Den populäre YouTubern och kroppsbyggaren Matt Morsia har teamat upp med sin bror Ben för att presentera ett riktigt utmanande pull-pass som fokuserar på rygg och biceps. Om du är intresserad av att prova på detta, så förbered dig på en tuff utmaning.

Matt publicerar mycket bra innehåll på sin YouTube-kanal, men träningsvideor som denna är verkligen hans specialitet. Genom att se honom förklara varje rörelse i detalj kan man förstå hur han upprätthåller sin imponerande fysik.

Matt och Ben utgör en perfekt träningsduo som säkert både stödjer och hjälper varandra. Varför inte ta dig an utmaningen och prova detta pass med din egen gymkompis vid nästa gemensamma träningstillfälle?

https://youtu.be/t2Kov9Vm1rw

1. Enarmsrodd med hantel

1. 1. Ställ in dig vid en bänk med en hantel (bänken bör ha en liten lutning istället för att vara helt platt).
   2. Ta upp hanteln i en hand och placera motsatt hand på bänken för stöd.

Bibehåll en stabil ställning med benen i höftbredd och lätt böjda knän, luta sedan din överkroppen framåt cirka 45 grader med en rak rygg.

• Dra upp hanteln, med armbågen böjd och armen parallell med kroppen. Se till att knipa ihop axlarna i slutet av rörelsen för att träna axeln.
• Upprepa rörelsen för alla repetitioner och byt sedan sida

Sets: 4 Reps: 6-10

2. Sittande Latsdrag

Denna övning ändrar riktningen från den horisontella dragrörelsen i den första övningen, så att du nu använder en vertikal rörelse.

1. Ställ in latsmaskinen så att knädynorna är justerade för att hålla dina ben stadigt på plats och välj den vikt du vill ha.
2. När du har satt dig, sträck upp armarna över huvudet och greppa handtagen med ett medelbrett grepp.
3. Dra ner handtagen i en fast och stadig rörelse, håll armbågarna nedåt och i linje med kroppen, aldrig bakom din bål. Luta dig lite mer bakåt om det hjälper.
4. Upprepa rörelsen för alla repetitioner.

Sets: 4 Reps: 8-10

3. Latsdrag i kabelmaskin

Matt säger att denna isolationsövning är bra om du har svårt att aktivera din lats, eftersom det finns minimal böjning i armbågen.

1. Fäst en stång i en kabelmaskin och ställ in vikten.
2. Ta tag i stången med ett mitt-grepp och håll händerna lika långt ifrån varandra.
3. Stå stadigt med fötterna i höftbredd, knäna något böjda.
4. Dra ner stången mot midjan och håll armarna låsta med böjda armbågar istället för raka armar. Din armbågsposition bör vara densamma under rörelsen för att endast rikta träningen på latsen.
5. Upprepa rörelsen för alla repetitioner.

Sets: 4 Reps: 12-16

4. Face pull i kabel

Den här riktigt bränner i bakre delen av deltamuskeln.

1. Placera en bänk vid en kabelmaskin och fäst en dubbel repkabel.
2. Ställ in vikten och sätt dig sedan på bänken och greppa en rep i varje hand.
3. Dra ner repen mot ansiktet och håll dem på den nivån, men separera dem så att varje hand hamnar på motsatta sidor om huvudet. Dina armbågar bör vara rakt ut åt sidorna.
4. Upprepa rörelsen för alla repetitioner.

Sets: 4 Reps: 8-10

5. Stående Alternerande hantelcurl

Matt säger att du bör välja tunga vikter och sikta på ett mindre antal repetitioner så att du verkligen känner det.

1. Välj ett par hantlar och hitta ett utrymme.
2. Greppa en hantel i varje hand och stå stadigt med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda och spänn magmusklerna.
3. Börja med vänster arm, curla upp hanteln och rotera armen så att underarmen pekar mot taket vid den övre rörelsen.
4. Sänk ner hanteln igen med kontroll och gör sedan en curl med höger arm.
5. Alternera mellan båda armarna och upprepa för alla repetitioner.

Sets: 4 Reps: 8-12

6. Spidercurl med hantel

Den här är svår, så var försiktig. Det är bra att utmana sig själv, men inte till den punkten att du skadar dig.

1. Ställ upp en bänk i en 45 graders lutning.
2. Håll en hantel i varje hand och positionera dig försiktigt så att du knäböjer på bänken med större delen av din överkropp pressad mot dess lutande rygg.
3. Börja med att hålla armarna hängande rakt ner, med hantlarna och underarmarna som pekar mot taket.
4. Böj båda armarna samtidigt genom att lyfta upp hantlarna mot dina axlar.
5. Upprepa för alla reps.

Sets: 4 Reps: 12-15 (or until failure)

Att ta med sig

Efter den här träningen kan du möjligtvis ha svårt att nå den översta hyllan i köksskåpet dagen efter. Det är ett utmanande träningspass, så det är viktigt att du studerar Matts teknik och säkerställer att du utför varje rörelse korrekt för att få ut maximala fördelar.