Vitamin C | Vad är det? Fördelar? Symtom på brist? Källor?

Nutritionellt granskat av Claire Muszalski

Om du nyligen har lidit av förkylning har någon förmodligen sagt åt dig att fylla på med C-vitamin. Denna vitamin är allmänt känd för dess påverkan på ett hälsosamt immunsystem, men det finns mycket mer än så, så fyll på med lite apelsiner och läs om de potentiella fördelarna nedan.

Vad är Vitamin C?

Vitamin C, även känt som askorbinsyra, är en vattenlöslig vitamin som ger många hälsofördelar. Den kan inte produceras av vår kropp, så du behöver inta den genom kosten varje dag.

De flesta känner till vitamin C som en boost för immunsystemet, men den är också involverad i många andra processer i kroppen. Den hjälper till att producera kollagen för att bibehålla bindväv och läka sår. Den förbättrar också upptaget av järn från växtbaserade källor, vilket är avgörande för veganer och vegetarianer. Den visar starka antioxidativa egenskaper och pågående forskning undersöker dess roll i anti-åldrande och sjukdomsförebyggande.1 Dessutom är den involverad i proteinmetabolismen – vilket intresserar de som tränar.

Vitamin C brist

Brist på vitamin C under lång tid kan leda till skörbjugg, som vissa känner till som en sjukdom som sjömän fick när de var ute till havs under långa perioder utan färsk frukt (eller andra kostkällor). Det finns flera tecken på brist på vitamin C:

1. Långvarig brist på vitamin C innebär att kollagen inte kan bildas, vilket kan leda till nedbrytning av olika vävnader i kroppen.

2. De första symptomen på brist på vitamin C tenderar att vara:

• Trötthet och svaghet
• Inflammation i tandköttet
• Lätt att få blåmärken och dålig sårläkning
• Röda-blåa fläckar/blåmärken på huden. 1

3. Långvarig brist kan leda till depression, tandlossning, ökad blödning och bensjukdom (hos barn). Även om långvarig brist är mycket sällsynt i utvecklade länder kan det i extrema fall till och med leda till döden.

Fördelar med Vitamin C

Vitamin C har många fördelar och funktioner för att hålla din kropp frisk. Här är några av dem:

1. Minskar graden av en vanlig förkylning

Även om det är allmänt accepterat är forskninsresultaten fortfarande blandade när det gäller direkt påverkan av vitamin C på vanlig förkylning. Dock verkar det konsekvent förkorta varaktigheten av förkylningar och hålla symtomen mindre allvarliga.1 Hos äldre och personer som röker, samt i populationer som är under ökad stress, som extremt aktiva personer och de som lever i tuffa miljöer, finns det bevis för att vitamin C faktiskt kan minska förekomsten av vanlig förkylning.1

2. En kraftfull antioxidant

Vitamin C har i åratal använts för att behandla många hudrelaterade problem på grund av dess förmåga att bekämpa fria radikaler som en antioxidant.1 Av den anledningen finns den ofta i många fuktighetskrämer, ansiktsmasker och behandlingar som påstås ge din hud en strålande lyster. Den finns också i anti-rynkeprodukter, eftersom den anses förbättra hudens elasticitet.

3. Hjälper till att läka sår

Eftersom vitamin C spelar en avgörande roll i produktionen av kollagen kan det vara extremt hjälpsamt vid läkning av olika typer av sår och skador – från mindre skärsår till brutna ben.1

4. Kraftfulla antioxidanta egenskaper

Konsekvent höga intag av vitamin C har kopplats till en lägre risk för att utveckla grå starr i åldringsprocessen, samt åldersrelaterad blindhet.1 Dock testas vanligtvis vitamin C i kombination med andra antioxidanter, vilket gör det svårt att bevisa ett direkt samband för tillfället.

Potentiella biverkningar av vitamin C

Även om vitamin C har en låg toxicitetsnivå kan det fortfarande orsaka vissa mindre effekter vid höga intag, såsom matsmältningsbesvär. Höga intag kan vara kopplade till ökad bildning av njursten hos personer som redan är predisponerade. Det kan också störa upptaget av andra vitaminer och mineraler i överdrivna mängder. Dock är det tolerabla övre gränsvärdet (mängd som kan konsumeras dagligen utan negativa effekter) 2000 mg – en mycket hög mängd som endast skulle kunna intas via kosttillskott.1

C-vitamin | Livsmedelskällor

Det finns många naturliga källor till C-vitamin, främst från frukter och grönsaker, som kan hjälpa dig att öka ditt intag.

Det genomsnittliga rekommenderade dagliga intaget (dagligt referensintag) för vuxna är 75 mg för kvinnor och 90 mg för män. Förvånansvärt nog är vissa grönsaker högre på listan över C-vitamininnehåll än vissa frukter. Här är några av de många livsmedel som innehåller C-vitamin:

• Röda paprikor – 95 mg per portion
• Apelsinjuice – 93 mg per portion
• Kiwi – 64 mg per frukt
• Broccoli – 51 mg per portion
• Jordgubbar – 49 mg per portion
• Tomatjuice – 33 mg per portion
• Blomkål – 26 mg per portion. 1

C-vitamin Tillskott

C-vitamin kan också intas i form av kosttillskott. För många är detta mycket bekvämare eftersom det kan vara svårt och dyrt att säkerställa att man dagligen får i sig tillräckliga mängder av färska frukter och grönsaker som nämns ovan. Det finns flera olika typer av C-vitamintillskott som passar olika personer.

C-vitamintabletter, såsom Vitamin C Plus, är utmärkta en-per-dag tabletter som kan intas av alla för att hjälpa till att öka deras C-vitaminintag. Dessa tabletter är utformade för att stärka ditt immunförsvar och bibehålla bindväv. De innehåller 1g C-vitamin per tablett (1250% DV), vilket är utmärkt för personer som verkligen vill öka sitt C-vitaminintag markant.

Det finns också multivitaminer, såsom Daily Multivitamin, som hjälper till att öka ditt C-vitaminintag samt vitaminer A, B, D och E. Dessa är bäst för personer som vill öka sitt totala intag av vitaminer. De är också ekonomiska eftersom du får alla vitaminer i en lätt att svälja tablett.