Så tar du kreatin | den bästa användningen för dina träningsmål

Kreatin är en av de mest studerade kosttillskotten och ett av de bästa du kan köpa när du vill öka muskelmassa, styrka och kraft.

Det finns flera olika typer av kreatin och olika sätt att ta det som kosttillskott, men det största beslutet du måste fatta när du tar det som kosttillskott är om du ska följa en laddningsfas eller underhållsfas.

https://youtu.be/hywZeNpavDs

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturligt förekommande molekyl som finns i livsmedel som kött, fågel, fisk och skaldjur. Den bildas i kroppen från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Större delen av kroppens kreatin lagras i muskelceller som fosfokreatin (PCr).1 Fosfokreatin hjälper kroppen att producera energi under högintensiv träning, såsom sprint och styrketräning.1

Former av kreatin

Creapure Creapure är den renaste formen av kreatinmonohydrat som finns på marknaden. Den testas rigoröst för att säkerställa att den är fri från föroreningar och innehåller 99,99% kreatin. Creapure finns också i pulver, kapsel eller gummyform.

Livsmedel med högt kreatininnehåll

Kreatin finns naturligt i livsmedel som kött, fågel, fisk och skaldjur. Strömming har en av de högsta mängderna kreatin med 6-10 g/kg. Fläsk (5 g/kg), nötkött (4,5 g/kg), lax (4,5 g/kg) och tonfisk (4 g/kg) är andra livsmedel med högt kreatininnehåll.3

Hur man tar kreatin för att förbättra idrottsprestationen

Det bästa sättet att använda kreatin för att förbättra idrottsprestationen är att träna med maximal kreatinlagring. Därför, för att öka idrottsprestationen, kommer det mest sannolikt att ge de bästa resultaten att följa en laddningsstrategi i början av träningsprogrammet och fortsätta med en underhållsdos genom hela perioden.

Hur man tar kreatin under laddningsfasen

Kreatinladdning innebär att du tar en hög dos för att maximera ditt kreatinlagringskapacitet så tidigt som möjligt. Detta kommer att låta dig börja dra nytta av fördelarna i gymmet tidigare – vilket leder till ökad långsiktig utveckling och förbättrad prestation.

En vanlig strategi för kreatinladdning skulle vara att ta 20 g (4x5 g) i 5-7 dagar.1 Detta kommer att säkerställa att dina kreatinlagringar är maximala och att du kan börja göra extra repetitioner och set under träningspassen.

Även om laddning låter dig börja se resultat tidigare, kan de många doserna under dagen göra det mindre bekvämt än underhållsfasen.

https://youtu.be/IbLIyA6AlS4

Hur man tar kreatin under underhållsfasen

Att öka kreatinlagringen genom en underhållsfas kan vara bekvämare eftersom du endast behöver ta kreatin en eller två gånger om dagen. Det kan också hjälpa till att minska de rapporterade biverkningarna som en laddningsfas kan orsaka. Dessa inkluderar ökad vätskeretention och magkramper.2

En underhållsfas tar längre tid att mätta dina kreatinlagringar, så det kommer att ta längre tid att börja se fördelar under din träning eller prestation.

En vanlig underhållsdos skulle vara 3-6 g om dagen. Genom att ta kosttillskott på detta sätt kommer du att maximera din kreatinlagring på cirka 28 dagar.1

Vilket kreatin bör jag ta?

En av de mest studerade formerna av kreatin är kreatinmonohydrat, och bevisen tyder på att det inte finns några former som är mer effektiva för att öka kreatinlagringen.3 Ett exempel på kreatinmonohydrat är Creapure, som har en renhet på 99,99% kreatinmonohydrat.

Kreatin finns i pulverform eller kapselform. Även om det inte finns mycket skillnad i hur effektiv varje form är för att öka kreatinlagringen, kan pulverformen vara mer bekväm om du gillar shakes och smoothies, medan kapslar inte behöver blandas med något och kan vara ett bättre alternativ när du är på språng.

Kre-alkylnkreatin är kreatin med tillsatt alkaliskt pulver (till exempel bikarbonat) som ändrar pulverets pH-värde. Det hävdas att detta kan göra kreatinet mer effektivt och säkrare att använda. Men när det jämförs med kreatinmonohydrat visar forskningen att det inte finns någon skillnad i dess förmåga att öka kreatinlagringen eller minska eventuella biverkningar.4

Kreatinetylester är kreatin med tillsatt etylester som kan minska den upplevda vätskeretentionen och förbättra absorptionshastigheten. När det jämförs med kreatinmonohydrat finns det ingen evidens som visar att det är mer effektivt för att öka lagringen eller minska biverkningar.5

Vilket är det bästa sättet att ta kreatin?

För snabbast resultat skulle det bästa sättet att ta kreatin vara med en laddningsfas på 7 dagar (20 g/dag) för att maximera lagringen, följt av en underhållsfas på 3-5 g/dag. Båda metoderna kommer i slutändan att maximera din kreatinlagring och möjliggöra förbättringar i prestation och träningsvinster, så det bästa sättet beror på vad som passar dig bäst.

Att konsumera kreatin runt din träning kan förbättra återhämtningen och kreatinlagringen. Bevis visar att kreatin kan öka hastigheten med vilken du återfyller glykogen efter en tung träning.6 Detta kommer i sin tur att förbättra återhämtningshastigheten.

Intag av kreatin efter träning har också visats minska muskelskador.7 Dessutom kan kreatin som intas tillsammans med kolhydrater öka både kolhydrat- och kreatinlagringen. Att lägga till kreatin i en shake med protein och kolhydrater efter träningen kan därför vara det bästa sättet att återhämta sig samtidigt som du ökar dina kreatinlagringar.8

För en kreatinladdningsfas är det bäst att fördela i små doser under dagen för att minska risken för magkramper och andra rapporterade biverkningar.

Vilka är fördelarna med att ta kreatin?

Kreatin är ett kosttillskott som, när det konsumeras under en längre tid, kan leda till ökade träningsprestationer. Med mer fosfokreatin tillgängligt kan kroppen träna med hög intensitet under längre tid. Det innebär fler repetitioner och set och längre återhämtningstid. På lång sikt kan detta leda till förbättringar av styrka, kraft och magert muskelmassa.1 Ytterligare fördelar inkluderar förebyggande av skador, förbättrad återhämtning, ökad tolerans för träning i värme och förbättrad återhämtning från skador.1

Är kreatin bra att använda dagligen?

Kreatin är ett kosttillskott som bäst används under långa perioder på daglig basis. Kroppen bryter vanligtvis ner 1-2% av sina kreatinlagringar varje dag, och om kreatin inte ersätts kommer lagringen att minska.4 Det är bäst att kontinuerligt fylla på kreatinlagringarna med en daglig dos för att säkerställa att du tränar med maximala kreatinlagringar.