Det viktiga med en ordentlig nedvarvning

Vi har alla någon gång varit skyldiga till att spring ut från gymmet så snart som vi har lagt ner vikterna. Om du är väldigt upptagen och inte känner att nedvarvning är värt din tid kan vi verkligen förstå det.

Men vilka är följderna av att hoppa över en bra stretch? Borde du lägga till en del tid till att varva ner efter din "huvudträning"? Låt oss ta reda på det.

Vad är en ordentlig nedvarvning?

Nedvarvning är ett begrepp som förklarar sig själv ganska bra - det är den tid efter att du har tränat där du antingen utför aktiva eller statiska övningar med syftet att försöka sänka hjärtfrekvensen och stretcha ut dina muskler.

De övningar som genomförs vid nedvarvning definieras som lätta övningar som hjälper kroppen i övergången från hårt arbete till vila.1 Det huvudsakliga syftet med nedvarvning efter träningen är att tillåta hjärtfrekvensen och andningen att återgå till det normala och främja avslappning.2

Så, oavsett om det det är ett fåtal minuters gång på löpbandet efter intervaller eller en ordentlig stretch av hamstrings efter där där marklyften så är en nedvarvning ofta sedd som starten på din återhämtning efter träningspasset.

Är nedvarvning viktigt?

Den rådande forskningen är lika obeslutsam som ett barn i en godisaffär. Men, baserat på det som för tillfället finns tillgängligt så är aktiva nedvarvningar väldigt ineffektivt för återhämtningen efter träningspasset. Visst är det här ganska överraskande?

Vad det egentligen innebär är att det helt och hållet beror på hur du har tränar så en nedvarvning kan ha en del fördelar, speciellt när statisk stretch och foamroller kombineras.3

Ah, den fruktade foamrollern. Om du tycker om att framkalla smärta i trötta muskler så är den något för dig. Vi vet att foamrolling efter ett hårt träningspass är smärtsamt, men forskningen är lovande kring resultaten för en ökad återhämtning.4 Det innebär i princip att om du känner att du behöver det så ska du absolut göra det (även om du hatar varje minut).

Så, vi har förstått att det trots att det kan vara smärtsamt det finnas en plats för att sträcka och rulla ut musklerna. Men vid vilken specifik träning är det bra att göra det? När man har tittat på flera olika sporter har forskning visat att vid uthållighetsidrotter, som marathonlöpning, kan nedvarvning vara extra viktigt.5

När det kommer till uthållighetsidrott, sägs nedvarvning kunna hjälpa till att reglera blodflödet i hela kroppen efter ett träningspass, vilket i sin tur hjälper musklerna återhämta sig efter det hårda arbetet.

Så, låt säga att du har genomfört ditt träningspass och tagit dig igenom nedvarvningen, då borde väl dina muskler kännas pigga och redo att tränas igen dagen efter, eller hur? Den något irriterande delen av det här är att även om nedvarvningen kan hjälpa dig att förbättra din rörlighet så verkar det inte helt och hållet förebygga stela och ömma muskler efter träning. Här behövs mer forskning genomföras.6

Varför ska man varva ner?

Ser man till den rådande forskningen verkar det finnas ett konsensus kring att det är bra med nedvarvning. En den påstådda fördelar av en aktiv nedvarvning kombinerad med statisk stretching och foamrolling är:

• Skadeförebyggande.7
• Hjälper att bli av med mjölksyra.
• Minska en potentiell försenad muskelömhet (DOMS), eller som vi oftast säger träningsvärk.
• Hjälper gradvis hjärtfrekvensen återgå till vilopuls.

Vid en övervägning av nedvarvningens för och nackdelar skulle vi absolut säga att det är värt att spendera 10 minuter extra på att låta hjärtfrekvensen stabilisera sig menad du stretchar ut dina muskeler.

Alla som någon gång har råkat ut för en skada kommer säga att det är värt att undvika till varje pris. Så om det är så att en nedvarvning är vad som krävs så är vi ombord.

Få till din stretching

Stretching under nedvarvning är en bra idé eftersom leder och muskler fortfarande är varma då.

varma muskler = ökad blodflöde till musklerna

Stretching kan hjälpa till att minska bildandet av mjölksyra (den där brännande känslan du får i kroppen under en sprint). Mjölksyra kan leda till muskelkramper och stelhet, så om det går vill du bli av med mjölksyran från musklerna så snabbt som möjligt efter träningspasset.8

Testa det här:

1. Oavsett vad du tränar, till exempel löpning, använd de sista 5 minutrarna till att gradvis sänka farten från att spring till att slutligen gå (helst ska hjärtfrekvensen vara under 120 slag i minuten).

2. När du har stannat, håll varje stretch i 30 sekunder. (Stretchen ska aldrig ge en skarp smärta; det är ett tecken på att sluta). Gör ingen studsande eller gungande rörelse eftersom det varken låter musklerna slappna av eller stäckas ut.

3. Kom ihåg att andas. Andningen möjliggör att musklerna kan få er syre och tillåter en kortare tid till avslappning.

4. Drick alltid efter ditt träningspass, små klunkar med kallt vatten kommer sänka kroppstemperaturen samtidigt som du fyller på med vätska efter den du har blivit av med genom att svettas.