Våra bästa övningar för bål och mage

Av: Chris Appleton, skribent och personlig tränare.

En stark bål är centralt i allt vi gör oavsett om det handlar om vår vardagliga fysiska aktivitet eller att bygga en start kropp för lyftning och idrott. Här några övningar som är anpassade till nybörjare, medelnivå och avancerade motionärer som du kan göra hemma eller på gymmet för att hjälpa dig att stärka din bål.

Bålträning för nybörjare

Planka på knä

En bra introduktion till plankan. Övningen aktiverar många av kroppens muskler, det är en riktig go-to-övning för att stärka bålmuskulaturen.

Teknik

• Lägg dig i en arhävningsposition och sänk dig ner så att underarmarna är rakt mot golvet.
• Händerna ska vara knutna och armbågarna i linje med axlarna så att armarna är i 90° vinkel.
• Pressa dina lats bakåt och nedåt, aktivera bålen genom att dra in naveln mot ryggraden och spänn till.
• Vila underkroppen på knäna tills du känner dig säker någ att stå på tå.

Tips: Lyft dina knän från golvet till en full planka för att öka svårighetsgraden.

Crunches

https://youtu.be/zm0-laHsJXs En övning för att isolera de över bålmusklerna som är vanlig i många magpass.

Teknik

• Ligg rakt på ryggen men fötterna mot golvet och böjda knän.
• Placera händerna mot pannan eller korsa armarna över bröstet.
• Spänn magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggradenn och pressa bröstkorgen mot höfterna samtidigt som du ser till att ländryggen är pressad mot golvet.
• Lyft axlarna lätt från golvet.
• Spänn musklerna i toppen av rörelsen och sänk sedan ner dig själv till utgångsposition i en kontrollerad rörelse.

Tips: Vila fötterna på golvet för att göra övningen enklare.

Heel taps

https://youtu.be/zm0-laHsJXs En underskattad övning för bålen. Att hålla positionen kommer träffa den övre delen av bålen men den roterande rörelsen aktiverar också dina sneda magmuskler.

Teknik

• Ligg ner på rygg med böjda knän och fötterna i golvet nära rumpan.
• Placera armarna utsträckta längs med sidan av kroppen.
• Spänn de sneda bukmusklerna genom att sträcka höger hand framåt mot höger häl; när du når hälen så spänner du den sneda bukmuskeln på vänster sida och pressar vänster hand mot vänster häl.
• Håll igång rörelsen - en touch på varje sida är en repetition. Se till att ryggen är pressad mot golvet och att axlarna är lyfta lite ovanför golvet.
• Spänn i botten av rörelsen innan du flyttar över till den motsatta sidan.

Tips: Ha hälarna närmare dig för en enklare övning.

Benlyft

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0 En bra övning som inkluderar motsatta crunches. Benlyft träffar verkligen den nedre delen av dina magmuskler och är en bra övning för stabilitet.

Teknik

• Börja med att ligga på rygg med armarna längs med sidorna för stabilitet.
• Håll benen raka och ihop, lyft upp båda från golvet.
• Spänn bålen genom hela rörelsen.
• Sänk långsamt ner benen igen och upprepa rörelsen.

Tips: Vila inte med benen i golvet mellan repsen.

Russian Twist

https://youtu.be/vrSGlGYghoo

En riktig bålbrännare som träffar den större delen av dina magmuskler samtidigt som den också aktiverar de sneda bukmusklerna med den roterande rörelsen.

Teknik

• Börja sittandes på golvet och håll en sit-upposition.
• Skifta bålen från vänster till höger.
• Släpp ner armarna på vardera sida och så att de nuddar golvet varje gång.

Tips: Vila fötterna i golvet för att göra övningen enklare.

Knälyft

En något enklare version av benlyft: däremot så kommer den träffa samma område av de nedre bukmusklerna. Gör fler repetitioner för att väga upp förenklingen med den här övningen.

Teknik

• Ligg raklång på ryggen.
• Håll armarna längs sidorna för stabilitet.
• Lyft dina knän mot bröstet.
• Släpp ner benen i en kontrollerad rörelse.

Hollow Hold

https://youtu.be/kv9uYtRzQPY En utmärkt övning för stabilitet och uthållighet. Håll helt enkelt positionen och se till att bålen arbetar.

Teknik

• Ligg rakt på golvet med armarna ovanför huvudet och benen ihop.
• Aktivera bålen och lyft armar/axlar och ben från golvet till en v-form. Säkerställ att den nedre delen av ryggen är pressad mot golvet.
• Håll positionen för den avsedda tiden och behåll en spänning i bålen under hela tiden.

Medelsvåra bålövningar

Plankan

https://youtu.be/hneOAmo_NLw Är det här den ultimata bålövningen? Armar, ben, rygg och bålen måste arbeta för den här rörelsen.

Teknik

• Ställ dig i en armhävningsposition, sänk dig sedan ner så att underarmarna vilar mot golvet.
• Händerna ska vara knutna och armbågarna i linje med axlarna så att armarna är i 90° vinkel.
• Pressa latsen bakåt och nedåt.
• Spänn bålen genom att dra in naveln mot ryggraden och spänn.

Mountain Climbers

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

En bra övning för att arbeta bålen och bränna några extra kalorier med lite cardio. Att öka pulsen samtidigt som du tränar ben, mage, bröst, armar och axlar är ett vinnande koncept.

Teknik

• Börja i en hög plankposition.
• För in knät till armbågen på samma sida.
• Alternera benen snabbt som att du springer på stället.

Tips: "Gå" i rörelsen för en enklare variation av övningen.

Shoulder taps

Eftersom du använder hela kroppen i den här övningen så har den samma fördelar som plankan, men med den adderade klappen på axlarna så finns det extra fokus på stabilitet i kroppen.

Teknik

• Börja i en hög plankposition med benen i höftbredd. Kroppen ska bilda en rak linje från golvet upp till huvudet.
• Medan du håller höfterna och axlarna stabilt i linje med golvet framför dig, lyft ena handen till den motsatta axeln och pausa en sekund innan du återgår till startpositionen.
• Håll rörelsen kontrollerad.
• Upprepa på den motsatta sidan.

Tips: Håll fötterna närmre ihop för en mer utmanande version av övningen.

Crunch med knälyft

https://youtu.be/UXUtkd3GW-c Medan vanliga crunches aktiverar dina övre magmuskler så träffar den här övningen också dina nedre magmuskler tack vara knälyftet.

Teknik

• Ligg rakt på rygg med båda händerna bakom huvudet.
• Lyft sedan benen så att du gar 90° vinkel från dina knän.
• Det här är din startposition.
• Håll benen böjda och ihop, flytta upp överkroppen utan att lyfta med ryggen och återgå sedan till startpositionen.

Bensparkar

https://youtu.be/pWDxGY2se7Y Den här övningen riktar in sig på den nedre delan av magmusklerna med både styrka och uthållighet genom att du håller benen ovanför golvet.

Teknik

• Ligg raklång på ryggen med benen utsträckta framför dig och armarna längs med sidan, handflatorna ska vara riktade mot golvet eller dina glutes.
• Aktivera bålen genom att dra in naveln mot ryggradaen; med ländryggen ordentligt pressad mot golvet lyfter du långsamt fötterna från golvet samtidigt som då håller benen raka.
• Lyft benen lätt som i en gående rörelse.
• Räkna en repetition varje gång benet sänks ner.

Russian Twist med knälyft

https://youtu.be/vrSGlGYghoo Genom att lyfta upp dina knän från golvet blir den en svårare version av Russian Twist och det påverkar din förmåga att kunna balansera i övningen under rörelsen.

Teknik

• Börja sittandes på golvet med dina knän böjda i 45° och överkroppen upprätt men bakåtlutad.
• Håll en hantel över magen.
• Förflytta vikten från vänster till höger som att du skulle lägga ner den vid sidan av dig.

Sidoplanka

Att ta plankan och flytta den till sidan är ett bra sätt för att förbättra sidan av dina bålmuskler. Samma koncept men det träffar sidan av kroppen.

Teknik

• Börja på sidan med fötterna ihop och ena underarmen direkt under axeln.
• Spänn bålen och lyft höften tills att din kropp är som en rak linje från huvud till fötter.
• Håll positionen utan att låta höften sänkas i en avsatt tid för varje set och upprepa sedan på den andra sidan.

Avancerade bålövningar

Hög planka till pik

Ytterligare en övning där plankan används som basrörelsen. Att lägga till piken kommer stretcha och arbeta dina muskler och samtidigt förbättra din stabilitet.

Teknik

• Ställ dig i en armhävningsposition, sänk dig sedan ner så att underarmarna vilar mot golvet.
• Pressa dina lats bakåt och nedåt och spänn bålen genom att dra in naveln mot ryggraden.
• Håll för en sekund och driv sedan höfterna upp och bakåt och sträck höger hand mot vänster fot innan du återgår till en plankposistion.
• Håll och upprepa sedan övningen genom att pressa upp höfterna och sträck vänster hand mot höger fot.
• Varje sida räknas som en repition.

Walkout

Att gå i den här rörelsen stretchar musklerna men gör också att du förbättrar stabilitet och balans.

Teknik

• Placera fötterna mot golvet och stå upp rakt.
• Luta dig framåt och placera händerna nära fötterna - du kommer känna att det sträcker ut hamstrings.
• Gå ut med händerna från fötterna och håll benen raka medan du går framåt tills du hamnar i en hög plankposition.
• Gå sedan tillbaka med hönderna mot fötterna och ställ dig upp igen innan du upprepar rörelsen.

Wipers

Den här övningen kommer verkligen bränna i de nedre magmusklerna och stärka musklerna som stabiliserar sida-till-sidarörelser.

Teknik

• Ligg rak på ryggen med benen utsträckta framför dig, armarna längs med sidorna och handflatorna ned mot golvet.
• Aktivera bålen genom att dra in naveln mot ryggraden; med ländryggen pressad mot golvet lyfter du sedan fötterna långsamt från golvet med raka ben.
• Lyft benen i 90° vinkel så tt höfterna och tårna pekar rakt mot taket. Rotera sedan från höften samtidigt som armarna och ryggen fortfarande är pressade i golvet. Nedre delen av benen ska sänkas ner mot höger sida utan att du nuddar golvet.
• Använd bålen för att lyfta upp benen till startpositionen innan du sänker ner dem igen på vänster sida.
• Varje sida räknas som en repetition.

V-ups

https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc Övningen träffar bålen från topp till botten genom att du håller positionen och adderar en stretch när du sträcker din mot tårna. Det här ytterligare en övning som är utmärkt för stabilitet och balans.

Teknik

• Ligg på rygg med ben och armar utsträckta och något ovanför golvet.
• En en stör rörelse lyfter du överkroppen och benen som om du försöker nudda dina tår.
• Sänk ned kroppen igen och upprepa.

Sidoplanka med rotation

En övning till som är bra för balans och stabilitet men genom att addera en rotation i sidoplankan arbetar du fler stödjande bålmuskler.

Teknik

• Börja i en vanlig sidoplankaposition.
• Lyft upp den övre armen rakt ovanför dig.
• Sänk ner armen och rotera bålen medan du för in armen i utrymmet under dig.
• För ut armen igen och återgå till startpositionen.

Benlyft med höftlyft

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0 Genom att lägga till en liten höftkick i toppen av rörelsen tillför du mer arbete för magmusklerna och det kommer bränna extra mycket.

Teknik

• Ligg rakt på ryggen med böjda knän och fötterna nära rumpan.
• Placera armarna utsträckta längs sidorna.
• Lyft sedan benen mot taket genom att böja från höften.
• När benen är uppe, pressa upp höfterna från golvet och sänk dig sedan ner igen till startpositionen innan du upprepar rörelsen.

Stålmannenplanka

Att ta den ultimata statiska bålövningen och sedan addera ytterligare en rörelse kommer stärka din progression. Den här övningen bidrar till mer balans- och stabilitetsarbete och intensifierar den redan tuffa plankan.

Teknik

• Börja i en hög plankposition.
• Stabilisera bålen, lyft ena armer och sträck den framåt samtidigt som du lyfter det motsatta benet från golvet.
• Håll ryggraden och nacken i ett neutralt läge.
• Behåll en spänd bål och spänn dina glutes när du utför rörelsen.

Här kan du se mer om bål- och magträning: https://youtu.be/JfQFz8s6E2E

Att ta med sig

Nå, där har du det - en utförlig samling som kommer hjälpa dig att hålla saker och ting intressanta när du tränar hemma eller på gymmet. Oavsett om du är en nybörjare, van motionär eller expert så kommer de här övningarna att utmana din bål.