Hemmaträning | Steph Elswoods cirkelpass utan redskap

Av Isac Syred

Gymmen har fortfarande en begränsad kapacitet och i vissa länder är de helt stängda - men det betyder inte att det hårda arbetet upphör. Du kan fortfarande nå dina mål med några justeringar i din träningsrutin. Det här träningspasset är bra för att hjälpa dig att tona kroppen inför sommaren och se till att din kropp är redo när gymmet öppnar fullt ut igen.

Det här träningspasset från Steph Elswood utan redskap kommer precis i tid inför de varmare sommarmånaderna - om vi nu får några sådana här. Cirkel- eller HIIT-träning är ett utmärkt sätt att pusha dig mot dina mål i och med att de har många fördelar. Dessutom, de är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och svettas ordentligt.

Stephs träningspass

Det här är ett cirkelpass, det betyder att det kommer att vara intensivt men väl värt det. Det kommer vara 5 varv av 45 sekunder på varje övning och sedan 15 sekunders vila innan du går över till nästa övning. När du har genomfört alla 4 övningar är 1 varv avklarat.

Knäböj med knäcrunches

https://youtu.be/TK_0FpaP2zM

• Starta med fötterna axelbrett isär och stå upprätt.  
• Böj dina knän medan du sänker höfterna tills dina lår är parallella med golvet.
• Pressa dig tillbaka upp genom hälarna, dra upp ett ben i en mjuk rörelse tills knät du nuddar din arm.
• Upprepa rörelsen på den andra sidan.

Plankan - klapp på axel och fotled

https://youtu.be/p3xHMhSYGHM

• Starta i en hög planka eller armhävningsposition.
• Aktivera bålmusklerna (coren).
• Lyft höger hand och för den snett upp och klappa din vänstra axel. Repetera rörelsen med vänster hand och för den till den högra axeln.
• Sedan för du den högra handen och pressar upp dina gluten i en pik-position så att du kan nå din vänstra fotled. Repetera rörelsen med vänster hand och nudda höger fotled.

Se till att håller kroppen stilla och släpp inte ner höfterna - jag repetera, släpp inte höfterna!

Utfall åt sidan

https://youtu.be/ioQ8xfbNCUM

• Börja med benen något bredare isär än axelbredd och låt tårna peka framåt.
• Flytta din kroppsvikt till ett ben och böj knät tills att det är en en 90° vinkel, eller så nära som möjligt, medan det andra benet är rakt. Sätesmusklerna pressar tillbaka bakom dig. Återgå till mitten och byt sida.
• Spänn coren och håll kroppen så upprätt som du kan.

Rygglyft

https://youtu.be/nQbdzijXnBI

• Lägg dig platt på mage med ryggen lätt böjd och lyft bröstet ovanför marken.
• Böj armbågarna in mot kroppen och dra upp händerna ovanför axlarna. Det här är din utgångsposition.
• Lås armarna utåt ovanför axlarna så att du bildar en Y-form med kroppen.
•  Böj armbågarna inåt kroppen så att du bildar en w-formad rörelse på samma sätt. 

Att ta med sig

Cirklar som de här är det perfekta hembotemedlet för at hålla dig koll på fitnessmålen inför sommaren och är otroligt enkla att göra mer utmanande eller mindre utmanande om du precis har börjat din träningsresa.