Att bygga en välutvecklad bröstmuskel kräver tid och hårt arbete, men det behöver inte kosta skjortan. Med bara ett par hantlar och din egen kroppsvikt kan du enkelt göra stadiga framsteg.
Varför är bröstövningar viktiga?
Bröstmusklerna spelar en stor roll i många övningar för överkroppen, inklusive axelflexion, horisontell flexion och axelstabilitet. Att säkerställa att de tränas ordentligt är viktigt för att behålla en balanserad fysik samtidigt som man förebygger obalanser som kan leda till skador.
Pectoralis major (bättre känt som bröstmusklerna) är den största av bröstmusklerna. Den är fäst vid humerus (överarmsbenet), sternum (bröstbenet) och clavicula (nyckelbenet), vilket gör den oumbärlig för så många rörelser, både i vardagen och vid lyft.
För att undvika att ett område överutvecklas är det avgörande att träna med olika rörelser och vinklar.
Hur du tränar övre delen av bröstet hemma
Det finns gott om bröstövningar du kan göra hemma med lite eller ingen utrustning. För att skapa den bästa vinkeln för att träffa bröstmusklerna kan du prova att arbeta i en svag lutning.
Om du inte har en bänk att ligga på kan du helt enkelt använda din soffa. Placera dig framför soffan, luta dig tillbaka så att dina axlar är på kanten av den, spänn magmusklerna och utför press- eller flyesövningar med hantlar.
Ett annat alternativ är att göra armhävningar med fötterna eller knäna på soffan och händerna på golvet, se till att dina höfter är raka och att din bål är spänd för att bibehålla rätt form.
Träningstips för nybörjare
Som nybörjare är det viktigt att ha realistiska förväntningar. En välutvecklad bröstmuskulatur tar tid, konsekvens och hårt arbete.
Ta din tid
Istället för intensiva träningspass är det viktigare att gradvis öka belastningen på dina muskler över tid. Träffa olika delar av bröstet med olika övningar.
Sikta på en bänk som lutar 30-45 grader
Forskning föreslår att detta intervall ger optimal stimulans av bröstmusklerna för träningsovana såväl som erfarna.
Träna mer än en gång i veckan
För att främja muskeltillväxt och återhämtning rekommenderas det att träna bröstmuskulaturen minst två gånger i veckan. Börja med 2-3 set under ett pass och upprepa träningen 3-4 dagar senare.
Fokusera på kontroll
Prioritera kontrollerade rörelser istället för att enbart lyfta tunga vikter, särskilt under den nedåtgående fasen. Bibehåll en 45 graders vinkel mellan armbågarna och axlarna samtidigt som du håller vikten över armbågarna.
Börja med uthållighetsträning
Att variera vinkeln och stimulansen i dina bröstövningar kan göra att du känner dig som nybörjare igen. Börja med en repintervall för uthållighet för att förbättra stabiliteten och bygga en stabil grund för framtida utveckling.
Tips för träning av de övre bröstmusklerna med hjälp av hantlar
Ställ in din basposition: Positionera dig på en lutande bänk i en vinkel på 30-45 grader. Se till att ditt huvud, övre rygg, rumpa och fötter är stadigt placerade. Spänn dina sätesmuskler, pressa dina hälar mot marken och bibehåll en neutral ryggrad med en spänd bål för balans.
Vinkla hantlarna: När hantlarna är över dina axlar, vinkla dem för att skapa en "V"-form med spetsen mot ditt huvud. Detta gör det lättare att röra hantlarna utan att stressa dina armbågs- och underarmsleder.
Kontrollera vikterna: Håll ett fast grepp om hantlarna med raka handleder, inte böjda bakåt. Håll dina handleder över dina armbågar hela tiden. Sänk vikterna till en punkt i linje med dina axlar för att sträcka musklerna under spänning. Tryck upp igen utan att tillåta att dina armbågar glider utåt.
Andas ut i toppen: Ta ett djupt andetag innan eller när du börjar sänka vikterna, håll andan i botten för att spänna din core och bibehålla stabilitet. Andas ut när du pressar upp vikterna till toppen och bibehåll en tight core under hela rörelsen.
Fokusera på dina armbågar: Fokusera på dina armbågar under övningen. Se till att de sänks för att stretcha bröstmusklerna och pressa sedan tillbaka dem upp, aktivera dina stora bröstmuskler och håll dina skulderblad bakåt. Detta riktar in träningen på den övre delen av bröstmuskulaturen istället för triceps, främre deltamuskel eller mindre bröstmuskeln.
Ha någon som passar: Att ha en passare är avgörande både för säkerhet och självförtroendet. Om du inte har en träningspartner, be någon på gymmet om hjälp. När du passar är det bättre att stödja hantlarna runt handleden eller under dem för att styra deras rörelse utan att riskera skada.
De bästa övningarna för övre bröst med hantlar
Roterande bänkpress med hantel
- Ställ in dig på en bänk med 30 graders lutning.
- Ligg tillbaka med huvudet, övre ryggen och bakdelen stadigt på bänken, fötterna på golvet.
- Börja med hantlarna vid sidorna av bröstet i ett neutralt grepp.
- Pressa upp hantlarna och rotera dem till ett plant grepp med tummarna mot varandra. Bibehåll en tight core och neutral ryggrad med skulderbladen tillbakadragna.
Hantelflyes
- Ställ in bänken i en 30 graders lutning och anta samma position som för bänkpressen.
- Pressa hantlarna över axlarna och håll dem med ett neutralt grepp (handflatorna mot varandra).
- Böj på dina armbågar och sänk vikterna utåt och nedåt, sikta mot en 45 graders vinkel vid axeln för att träffa de övre bröstmusklerna.
Wide scooping front raise
Mindre känd men fortfarande bra för att träffa den övre bröstregionen och gradvis bygga muskler.
- Börja stå med lätt böjda knän och en tight core.
- Håll hantlarna vid sidorna med handflatorna riktade framåt.
- Lyft upp hantlarna och för dem samman, kontrollera sänkningen när du rör dem nedåt och utåt till sidorna.
- De bästa övningarna för övre bröst utan hantlar
Incline barbell press
Denna övning är ett utmärkt alternativ till hantlar och ger ökad stabilitet.
- Ställ in en bänk med en lutning på 30 grader.
- Kontrollera vikten mot övre delen av bröstet samtidigt som du håller armbågarna något inåt.
Cable low-to-high fly
- Ställ in kablarna i höfthöjd för denna övning, vilket ger en utmärkt känsla och pump i övre bröstet.
- Stå med ryggen mot kabelmaskinen och en handtag i varje hand.
- Håll armarna något böjda och för dem framåt från axlarna medan du spänner dina skulderblad.
- För ihop händerna ungefär i linje med dina ögon, pressa ihop och återgå långsamt till startpositionen.
Sittande bröstpressmaskin (sänkt sits)
- Motståndsmaskiner är användbara för att bibehålla spänning i musklerna.
- Justera sitsens höjd så att handtagen är i höjd med din haka.
- Från denna position, pressa handtagen ifrån dig.
- Håll en lätt sänkning i dina armbågar och välj en vikt som tillåter en stretch längst ner i rörelsen.
Att ta med sig
På vägen mot större bröst är det viktigt med engagemang och planering. Genom att variera lutningsvinklar tränar du musklerna på olika sätt. Öka belastningen gradvis varje vecka för att bygga muskler. Målet är att göra minst två set med 8-12 repetitioner varje vecka så bör du märka goda framsteg.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F. & Cè, E (2019): Specific prime movers’ excitation during free-weight bench press variations and chest press machine in competitive bodybuilders, European Journal of Sport Science, 20 (5), 571-579 DOI: 10.1080/17461391.2019.1655101
Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17 (19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339
