Förbättra hållningen med bara 4 övningar

Vi är alla skyldiga till att ibland har en ihopsjunken hållning, så vad är egentligen den stora grejen? Ja, att inte korrigera en dålig hållning kan ge negativa effekter över tid. Det kan belasta din ryggrad, axlar höfter och knän. Det kan skapa en rad strukturella problem och leda till rygg- och ledvärk, minskad rörlighet och komprometterande muskler. Allt detta begränsar dina möjligheter att bygga muskler och förbränna fett. Japp...säg hejdå till dina gains!

Däremot behöver du inte vara rädd, vi hjälper dig med de här övningarna som kan göra att du tar tag i dessa problem, fixar din hållning, reducerar smärta och får dig i rörelse igen.

Varför är hållningen viktig?

Människokroppen är fantastisk och vi har utvecklats till att bli så effektiva som möjligt, från rörelser till sättet våra inre organ arbetar. När vi har en dålig hållning ändrar det linjen av hur våra ben, muskler och bindväv är uppbyggda, det betyder i sin tur att våra rörelser inte är så effektiva som de skulle kunna vara.

När vi inte rör oss effektivt kan det det leda till en stress på våra muskler vilket sen i sin tur också kan leda till att en del muskler försvagas medan motsatta muskler blir tajta och spända. Detta gör att risken för allvarliga skador ökar.

Hållningen kan också påverka de inre organen innanför bröstkorgen, det kan leda till en begränsad andning och matsmältning - till exempel, genom att vara hukad i en stol blir det svårare att ta ett djup andetag jämfört med om du står upp rakt.

Din kropp är byggd för att anpassa sig och om du har lederna i samma position hela dagen kommer kroppen anpassa sig till den nya positionen och förändra hållningen. Skador kan påverka hållningen, speciellt om någon är gipsat i några veckor på grund av ett benbrott. Men att spendera en längre tid i vilken position som helt kan orsaka förändringar i hållningen. Det är en anledning till att många som arbetar på kontor är mer mottaliga för att utveckla en dålig hållning. Däremot kan en kombination av stretch- och styrkeövningar ofta hjälpa mot en dålig hållning.

Övningar för att förbättra hållningen

1. Stretch för rundade axlar

Vad är orsaken till rundade axlar? Att vara placerade vid ett skrivbord med armarna framför kroppen (skrivandes) och för många "push"-övningar och inte tillräckligt med "pull"-övningar. Båda de här orsakerna leder till att bröstmusklerna blir överspända och "korta", och musklerna i övre ryggen blir svagare, det leder till att axlarna blir framåtskjutna (inåtroterade).

Hur du diagnostiserar rundade axlar

Håll en penna i varje hand och ställ dig rakt med armarna naturligt vilande längs sidan av kroppen. Vid en god hållning pekar pennorna rakt framåt, men vid rundade axlar kommer pennorna istället peka inåt mot varandra.

Övningar Sikta på att öka styrkan i övre ryggen, gör övningar som aktiverar dina Rhomboideusmuskler, mittersta och lägre trapezius och rotatorcuffen. Övningar kan vara sittande rodd, reverse flyes och utåtrotationer av axeln i en cablemaskin.

Stretchövningar Rundade axlar är sammankopplat med spända bröstmuskler, därför bör de vara i fokus för din stretch. Några exempel på stretchövningar hittar du nedan.

• Fläta samman dina händer bakom ryggen och lyft långsamt upp armarna till du känner en lätt stretch över bröstet.
• För att stretcha höger och vänster pectoralis major separat, stå nära en ägg och sträck ut armen. Väggen ska vara bakom dig och handflatan ska vara mot väggen, som du ser på bilden nedan. Medan du långsamt vänder bort kroppen från handen kommer du känna hur pectoralis majos sträcks ut.
• Pricka in stretchen av pectoralis minor genom att hitta ett hörn i en rum eller en dörröppning och gör en rät vinkel av armen. Dina armbågar bli vara i axelhöjd. Efter det tippar du överkroppen neråt till du känner en stretch över pectorialis minor, vilket är nära armhålan.

2. Stretchövningar för ett framåtlutat huvud

Vad är orsaken till ett framåtlutat huvud? Ett framåtlutat huvud är ofta följt av rundade axlar, och det kommer från att för mycket tid spenderas att att du lutar fram huvudet, till exempel genom att luta sig mot en skärm. Det har snabbt blivit känt som "mobilnacke" eftersom allt fler utvecklar det här genom att titta ner på mobiltelefonen hundratals gånger under dagen.

Att hålla telefonen högre upp och höja datorskärmen till ögonnivå kan hjälpa.

Hur du diagnostiserar ett framåtlutat huvud

Helst, sett från sidan, ska mitten av axlarna vara i linje med mitten av örat. Det kan undersökas genom ett foto som på bilden nedan, med en bild på en normal hållning till vänster och en med som visar tecken på ett framåtlutat huvud till höger.

• Du ska genomföra liknande övningar som de vid rundade axlar, försök att stärka rhomboiderna och trapezius. Det inkluderar dragövningar som roddar.
• Säkerställ att du håller upp huvudet och har en rak rygg under övningarna för att stärka de posturala musklerna.

Du kan mjuka upp bröstet genom de tidigare stretchövningarna. Alternativt, som visat nedanför, så kan du använda en foamroller. Positionerna foamrollern längs med ryggraden och låt armarna vila försiktigt utåt kanterna.

• För att träffa scalenusmusklerna i nacken, placera ena armen bakom ryggen och luta försiktigt huvudet i den motsatta riktningen. Rulla långsamt huvudet huvudet bakåt tills du känner av stretchen.
• Stretchen för Sternocleidomastoideusmusklerna är liknande. Stretcha vänster sida genom att tippa huvudet och för höger öra mot axeln, rotera sedan försiktigt huvudet åt vänster så att du tittar uppåt- De här två stretchövningarna ska göras sittandes för att undvika att hela kroppen lutas i stretchingen.

Alla de här övningarna bör hållas i 20-30 sekunder och sedan repeteras på motsatt sida. De kan göras vid skrivbordet under arbetsdagen.

3. Framåttippat bäcken

Vad orsaken till ett framåttippat bäcken? Att spendera mycket sittandes kan över tid leda till att höftböjarna på framsidan av höfterna kortas och höftextensorerna (på baksidan) försvagas. Resultatet av detta är att dina höfter naturligt roteras lite framåt när du står, det framhäver ryggens krusning i ländryggen och gör att rumpan och magen sticker ut. Framåttippat bäcken är också vanligt hos cyklister eftersom mycket av deras träning görs med höften i ett böjt läge.

Hur du diagnostiserar ett framåttippat bäcken Stå med ryggen mot en vägg och se på utrymmet mellan väggen och den nedre delen av ryggen. Det är normalt att ha ett litet utrymme (tillräckligt för att få plats med handen) eftersom ryggen har en naturlig kurva i ländryggen, om mellanrummet är större som på bilen till höger är det ett tecken på ett framåttippat bäcken.

Typsikt för den med ett framåtlutat bäcken är att hamstrings och gluteus är svagare muskler.

För att stärka de här musklerna bör man inkludera övningar som hamstring curls, marklyft, kickbacks och hipthrusts i sin träning.

Du stretchar höftböjarna genom att ta ställa dig i en utfallsposition med det bakre benets knä vilades mot golvet och vristen, knä och höftled i en rät vinkel. Från den här positionen försöker du försiktigt rotera höften uppåt och stretchen ska då kännas i framsida lår på det bakre benet.

En alternativ stretch för quadriceps (framsida lår) är att ligga på sidan och använda handen för att dra foten bakåt medan knät är en är rak linje. Från den positionen pressar du försiktigt höften framåt tills stretchen känns i framsida lår på det böjda benet. Båda av de här övningarna ska hållas i 20-30 sekunder och repeteras på båda sidorna.

Slutligen kan en stretch av höftadduktorerna också vara till hjälp, så sitt på golvet med fotsulorna mot varandra. Använd händerna och dra fötterna närmre kroppen, och använd armbågarna för att pressas dina knän lätt utåt. Stretchen ska kännas i ljumskarna och hållas i 20 sekunder.

4. Spända vader

Om du bär höga klackar regelbundet kan till exempel dina kalvsmuskler bli kortare, eftersom de anpassar sig till att alltid vara i en förkortad position. Att ha på sig klackar har samma effekt som att gå på tårna hela dagen, och jag sett kontorsarbetare som tycker att det är bekvämare att gå i klackar än i platta skor.

Sitt på en stol och lyft upp benet rakt framför dig, pressa tårna bakåt mot dig så långt du kan. Tårna ska i bästa fall kunna peka 10-20 grader efter en rät vinkel (vänster bild) men med spända vader kan det vara svårt att ens nå en rät vinkel (höger bild).

Övningar Vadernas motsatta muskler är skenbensmuskeln, så stärkande övningar kan vara att ligga ner, fästa ett gummiband runt foten och dra tårna uppåt mot dig. Men, om du har begränsat med dit har jag upptäckt att stretching av vaden är mer effektivt.

Stretchövningar Rulla längs med längden av vaden med en foamroller. Om det är några delar som är ömma så håll kvar foamrollen på den platsen i några sekunder till smärtan släpper.

Du kan också rotera benet när du använder foamroller för att komma åt i olika vinklar. Dina vadmuskler består av gastrocnemius och soleus och de är lite olika tekniker för att stretcha dem båda. För att stretcha gastrocnemius pressar du mot en vägg och håller knävecket rakt och pressar hälen bakåt ner mot golvet. För att öka stretchen kan du flytta det bakre benet längre bort från väggen. Soleus stretchas i en liknande position, men knävecket ska vara böjt och hälen pressas mot golvet. Stretchen ska kännas i den bakre delen av benet, men lite lägre än när gastrcnemius stretchades. Håll båda stretchövningarna i 20-30 sekunder och repetera på båda sidorna.

Slutsats

Om du är orolig över några av de här problemen med hållning som diskuterats i artikeln är det ofta möjligt att identifiera dem antingen i spegeln eller genom att få någon att fota dig från en vinkel du inte kan se själv. Det är viktigt att du behåller din naturliga hållning genom diagnostiseringen så att du inte medvetet korrigerar din hållning för några sekunder och sedan återgår till den normala.

Testa de stretch- och träningsövningar som vi har nämnt, och om du fortfarande är orolig, kontakta en personlig tränare eller fysioterapeut som kan göra en ordentlig undersökning av din hållning. Ett sätt att motarbeta en dålig hållning utvecklas är att inte spendera för lång tid sittandes i en position. Res dig upp och gå ett varv i korridoren några gånger under dagen.

Påminn dig själv om vad som är en bra hållning varje timme och se till att du håller en god position snarare än hukande, eller att du lutar huvudet för långt framåt.

Att ta med sig

Kom ihåg att det är viktigt att jobba bort en dålig hållning för att eliminera riskerna kring sämre rörlighet, vilket kan leda till en ökad skaderisk och leda till allvarliga och långvariga konsekvenser för hälsan.

Se till att hålla dig i rörelse under dagen eftersom en dålig hållning ofta uppstår i samband med att du låter lederna vara i samma position under längre tider, så ett stillasittande jobb är speciellt något som kan leda till problem med hållningen. Har du ett stillasittande jobb är det därför extra viktigt att jobba extra med hållningen. Men var inte rädd, en dålig hållning kan ofta korrigeras genom att stretcha spända muskler och stärka de svagare motsatta musklerna.

När man arbetar på sin hållning är det viktigt att hålla en korrekt form under övningarna för att hjälpa till att stärka de posturala musklerna och regelbunden träning kan minska negativa effekter på spända muskler. Du kan alltid använda speglar för att undersöka din hållning, om du är orolig så träffa en fysioterapeut eller personlig tränare.

Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.