Om du börjar din fitnessresa tillsammans med det nya året, kanske du har insett att det krävs mer än några gympass för att komma ut med ett sexpack. Det är värt att komma ihåg att det är minst lika viktigt att fylla din kropp med rätt saker som det är att träna på gymmet.
Din kropp behöver flera olika näringsämnen för att fungera som den ska och ge dig tillräckligt med energi för att du ska orka krossa dina gympass och mål. Om du börjar tänka att din diet kanske fallerar lite på den hälsosamma fronten är det nu dags att fixa det - turligt nog för dig, så har vi svaren kring hur man börjar äta hälsosamt.
1. Drick smart
När du börjar analysera vad du stoppar i din kropp är det viktigt att se till allt och inte bara maten.
Även om vatten kanske utgör majoriteten av ditt vätskeintag, speciellt under ett träningspass, du kanske blir överraskad av att lära dig hur mycket kalorier din favoritläsk består av.
Det handlar inte om att skära ner på alla drycker utom vatten, det handlar snarare om att vara medveten om hur hälsosamma de är. Trots allt, drycker är ett enkelt ställe att börja på om du försöker minska ditt sockerintag eftersom många tycker att det ofta är enklare att justera än maten.
Juice, milkshakes, alcohol and läsk är ofta kaloritäta med få näringsmässiga fördelar. De kan också ha en negativ effekt på din träning och återhämtning.
Om du är ett fan av fruktjuicer, undvik de som är från koncentrat och välj istället ekologiska och naturliga alternativ när du kan och byt ut sockret för vatten eller te för ett hälsosammare alternativ.
Koffein- och sockerladdade energidrycker kan kännas som din bästa vän när du försöker hålla uppe energin och motivationen för att tackla ett träningspass utöver allt annat du måste göra under dagen. Men det är också ett sätt att bränna ut din motor, inta ditt koffein sparsamt och välj vatten när du kan.
2. Välj alternativ med låg fetthalt eller fettfritt
Om du inte tror att du får i dig för mycket och redan har lyckats hålla dig till ett regelbundet kostmönster, så är nästa fråga vad det är du äter som inte gör dig några tjänster.
Alla fetter är inte dåliga, med några av dem är mer näringsmässigt fördelaktiga än andra. Ett bra ställe att börja på är begränsa mängden av processad mat med raffinerade kolhydrater. Det betyder dra ner på fryst mat, snabbmat, och take away. Det är ett säkert kort att välja alternativ med low-fat eller fettfritt, genom det får du ta del av allt det goda utan de dåliga fetterna som är bästa att undvika.
Vissa alternativ med låg fetthalt är dock fyllda med socker eller någon annan ersättning som en kompensation, så var försiktig. Bästa rådet: kontrollera etiketten.
3. 3. Byt ut stekning till rostning eller kokning
När du steket maten lägger du den i olja och möjligen fetter som är onödiga, utöver att de är ett matlagningsmedel. I första hand, om du använder smör eller ister, ta bort det och välj istället matlagningsolja i forma av extra virgin olivolja eller kokosolja. Steka betyder att tillaga mat i sina egna juicer, med andra ord sitt eget fett.
Att rosta eller koka kommer alltid vara ett hälsosammare alternativ eftersom det bevarar alla smaker medan det oönskade fetter separeras och du tillsätter dessutom inte mer fett.
4. Drick ett glas vatten innan varje måltid
Det här kan vara det smarta tricket du har letat efter. Tanke när att du genom att dricka ett glas vatten innan du tar ett mellanmål kan släcka det du trodde var hunger med som egentligen visar sig ha varit uttorkning.
En annan aspekt av det är att du kanske oavsiktligt har ätit mer socker eller salt än du insett och, som ett resultat, känner dig lite hungrig, när det faktiskt har gjort dig törstigare. Så, drick upp och känn efter själv om det kan hjälpa dig att äta mer hälsosamt.
Känner du däremot att du fortfarande är hungrig efter ditt vattenglas, ska du självklart äta ett mellanmål eller måltid!
5. Gör hälsosam kost till en vana
Om du har problem med att begränsa dina matvanor så är det vanligt. Istället för att fokusera på dina snacksmisstag - vi har alla varit där - försök att fokusera på att göra små skillnader som så småningom kommer ersätta de mindre bra vanorna.
Du behöver inte bevisa någonting för någon genom att lämna det till viljestyrkan när en liten planeringsstrategi kommer rädda dig från stressen. Kostvanor är just det: en vana, och vanor kan vara svåra att ändra. Svaret är att hitta ett sätt att närma sig det som fungera för dig och blockerar allt annat ljud från förslag om dieter som fungerar för personer i din närhet.
Identifiera först av allt var du känner att du kan göra mest förändringar för att äta hälsosammare. Refererande till våra tidigare punkter, kan du dra ner på läsk och sockerhaltiga drycker och hitta hälsosammare matkällor? Hur många takeaways och frysta färdigrätter kan du byta ut mot proteinrika alternativ som du gjort från grunden? Du kan också testa att byta ut ohälsosamma snacks till hälsosamma (men fortfarande tillfredsställande) alternativ. Välj en yoghurt med mindre fett och socker, eller välj mörk choklad istället för mjölkchoklad.
Om du är orolig för att du överäter snacks är det här en beräkning av vad du äter kan göra underverk. För en dagbok med enkla anteckningar över vad du äter under dagen. Det behöver inte vara väldetaljerat, bara en översikt av vad du har ätit så att du, med en blick kan se om det på ytan verkar uppväga vad din kropp behöver. Om det är så, de var du kan dra ner på saker, speciellt det du äter mellan måltider.
Men försök att inte vara för besatt av detta, se till att du alltid får tillräckligt med kalorier, makron och mikronäringsämnen.
6. Säg nej till socker
Socker, det är överallt, i allt, men behöver du det? Glukos utgör en viktig del av dina energidepåer som du inte kan existera utan. Däremot kan för mycket socker resultera i hälsoproblem, och kortsiktigt, ha en negativ effekt på dina energinivåer.
När det kommer till att dra ner på socker behöver inte din njutning av mat bli lidande. Det kan vara så enkelt som att skippa socker till kaffe eller te eller byta till ett sockerfritt alternativ. Naturliga matkällor brukar ha allt socker du behöver, så det är framför allt i sötsaker och snacks som du kan hitta alternativ som är low-sugar. Du borde dra ner på det här eller begränsa dem om du är ute efter att börja äta mer hälsosamt.
Ännu bättre, håll dig till naturliga och ekologiska källor till socker: få i dig dina 5 frukter per dag.
7. Servera sås och dressing vid sidan av
Det här är ett så enkelt trick att du säkert inte kan tro på effekten det kan ha. Som en generell regel, dina måltider bör innehålla protein, kolhydrater på en ratio av 2:1 om du försöker börja äta mer hälsosamt och blir mer trimmad.
Kryddor är livets mångfald, och sås kan rädda en måltid. Däremot finns det en del extra kalorier i sås som din måltid inte egentligen behöver. Hemligheten: håll såsen eller dressingen vid sidan av och doppa istället för att dränka så att du bara använder så mycket som du behöver. Ett annat misstag är att använda butiksköpta såser fulla med socker, salt och fett - gör hemmagjord så att du vet exakt vad det är i den.
8. Reduce Your Portion Size
Sist men inte minst, den mest uppenbara kalorispararen av alla: lägg upp lite mindre på din tallrik. Dra in på kanterna och dra ner på kolhydraterna föst så att du fyller upp med proteiner och grönskaker, ta bara så mycket kolhydrater som du behöver för energi och bränsle från kolhydrater och fett.
Här bör du åter se till våra råd om hur du håller reda på vad du äter med en dagbok och anteckna hur mycket du har skurit din portion av och hur du har känt som ett resultat. Det handlar verkligen inte om att svälta dig själv eller att du ska lida av lågt blodsocker, utan bara att se till att få vad du behöver.
Att ta med sig
Det finns så många faktorer att ta i beaktas när du börjar äta hälsosamt, men med lite planering och motivation, kommer du se en otrolig skillnad på dina energinivåer och allmänna hälsa. Vi är allt för de där extra grönsakerna för att orka sig igenom ett hårt träningspass. En liten förändring det här nya året, ett steg i taget kommer att hindra att det känns som en hård förändring och mer som en långsam byte för att göra hälsosamma livsvanor.
