Så tar du kreatin | Vilket är det bästa sättet?

Av: Liam Agnew, Idrottsnutritionist och Personlig tränareKreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten och ett av de bästa du kan köpa när du är ute efter att öka i muskelmassa, styrka och explosivitet.Det finns flera olika typer av kreatin och olika metoder för hur kosttillskottet intas men det största beslutet du behöver fatta när du ska använda detta tillskott är om du ska följa en uppladdningsfas eller underhållsversion.

https://youtu.be/hywZeNpavDs

Hur tar man kreatin i en uppladdningsfas?Kreatinuppladdning är när du tar en högre dos för att maximera din lagring av kreatin så snart som möjligt. Det kommer tillåta dig att börja ta fördel av kreatinet i gymmet tidigare - vilket leder till en ökad långvarig progression och förbättrad prestation.En typiskt strategi för kreatinuppladdning är att ta 20g (4x5g) i 5-7 dagar.1 Detta kommer säkerställa att din kreatinlagring är maximerad och du kan sedan börja få in extra repetitioner och sets under gympassen.Medan uppladdning kommer göra att du börjar göra framsteg tidigare kan flertalet doser under dagen vara mindre bekvämt än en underhållsfas.

https://youtu.be/IbLIyA6AlS4

Hur tar man kreatin i underhållsfasen?Att öka kreatinlagringen i underhållsfasen kan vara med bekvämt för dig eftersom du bara behöver ta kreatin en eller två gånger om dagen. Det kan också hjälpa til att minska de rapporterade bieffekterna som laddningsfasen kan ha. Dess bieffekter inkluderar vätskeuppfyllnad och magsmärtor.2En underhållningsfas kommer ta längre tid för att mätta ditt kreatinlager så det kommer ta längre tid tills du börjar se fördelarna i träning eller prestation.En typisk underhållningsdos skulle vara 3-6g om dagen. Att ta tillskott på det här sättet maximerar ditt kreatinlager på omkring 28 dagar.1

Vilket kreatin bör jag ta?En av de mest undersökta formerna av kreatin är Kreatinmonohydrat och resultaten föreslår att det inte finns några former som är effektivare när det kommer till att öka lagringen av kreatin.3 Ett exempel på kreatinmonohydrat är Creapure, som har ett innehåll på 99.99% rent kreatinmonohydrat.Kreatin kommer i pulver- eller kapselform. Även om det inte skiljer sig i hur effektiv varje form är för lagringen av kreatin så är en pulverform med bekvämt om du tycker om att göra shakes eller smoothies medan du inte behöver blanda kreatinkapslaar med någonting så de kan vara ett bättre alternativ om du är på språng.Kre-alkyln kreatin är ett kreatin med adderat alkaliskt pulver (bikarbonat) som ändrar ph-värdet i pulvret. Det sägs att detta kan göra kreatinet med effektivt och säkert att använda. Däremot har det visats i jämförelsestudier att det inte är någon skillnad när det kommer till att öka kreatinlagringen eller minska risken för potentiella bieffekter.4Kreatin ethyl ester, är kreatin med tillsatt etanolester som an minska vattenuppfyllnaden och öka absorberingsmängden. När den har jämförts med kreatinmonohydrat finns det inga resultat som visar att det är mer effektiv vid kreatinlagring eller för att minska bieffekter.5

Vilket är det bästa sättet att ta kreatin?För snabbast resultat så skulle det bästa sättet att ta kreatin vara genom att göra en uppladdningsfas (20g/d) för att maximera lagringen följt av en underhållsfas med 3-5g/dag. Båda metoderna kommer slutligen att maximera din lagring av kreatin och tillåta dig att göra framsteg i prestation och träning så den bästa metoden beror på vilken av dem som passar dig bäst.Att konsumera kreatin omring din träning man förbättra återhämtningen och kreatinlagringen. Forskningsresultat visar att kreatin kan öka hur snabbt du fyller på ditt glykogen efter ett tungt träningspass.6 Detta kommer i sin tur förbättra din återhämtning.Efter träningen har kreatin också visats minska muskelnedbrytningen.7 Ett tillskott av kreatin tillsammans med kolhydrater kan öka både lagringen av kolhydrater och kreatin. Att tillsätta kreatin och kolhydrater i en shake efter träningen kan därmed vara det bästa sättet för återhämtning och samtidigt öka dina kreatinnivåer.8Under en uppladdningsfas av kreatin är det bästa att portionera upp mindre doser under dagen för att minska risken för magkramper och andra rapporterade bieffekter.

Jämförelsetabell för kreatinintag

Den här tabellen kommer hjälpa dig att få in 20g kreatin under uppladdningsfasen och 2-6g kreatin under underhållsfasen. Rådgör alltid med din läkare om du har några hälsotillstånd och cill börja med tillskott med kreatin.

Produkt

Fas

Morgon

Lunch

Kväll

Innan träning

Efter träning

Dagligt intag

Kreatinmonohydrat

tabletter

Uppladdning

Underhåll

4 tabletter

3 tabletter

4 tabletter

3 tabletter

20g

Kre-Alkalyn

Uppladdning

Underhåll

5 tabletter

4 tabletter

5 tabletter

4 tabletter

19g

Creapure

tabletter

Uppladdning

Underhåll

5 tabletter

4 tabletter

5 tabletter

4 tabletter

18g

Creatine Ethyl Ester

Uppladdning

Underhåll

8 tabletter

4 tabletter

8 tabletter

4 tabletter

20g

Kreatinpulver

Uppladdning

Underhåll

1 skopa

2 skopor

1 skopa

2 skopor

1 skopa

20g

Creapurepulver

Uppladdning

Underhåll

1 skopa

2 skopor

1 skopa

2 skopor

1 skopa

20g

Kreatin Monohydrat

84 kr‎

Kreatin monohydrat

369 kr‎

Creapure® Kreatin

249 kr‎

Det här proteinpulvret passar bäst för dig | Nutritionisten förklarar

05/25/2022 Av Monica Green

När ska man ta kreatin?

Ta reda på när och hur du bör ta det här kosttillskottet.

02/17/2021 Av Claire Muszalski

Därför ska du aldrig torrskopa PWO: Nutritionisten förklarar

03/01/2022 Av Monica Green

Är du intresserad av att läsa fler artiklar från våra experter? LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:

Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost

Myprotein Skribent och expert

2004 um einen Küchentisch herum gegründet, bestand die Vision von Myprotein stets darin die Art und Weise zu revolutionieren, wie wir unsere Bewegung anfeuern. 2011 wurde Myprotein Teil der THG-Familie, so dass wir bis 2016 den Titel der weltweit führenden Online-Marke für Sporternährung beanspruchen konnten. In den letzten 20 Jahren haben wir wegweisende Supplemente, wie z.B. das Clear Whey oder das Dry Scoop Pre-Workout entwickelt, sowie neue Marken an den Start gebracht, die um deine Bedürfnisse herum aufgebaut sind – darunter MP, Myvitamins, Myvegan und MyPRO. Wir existieren, um Grenzen zu sprengen und dienen dir als Wegweiser in der Fitness-Industrie, damit du mit Informationen versorgt wirst, denen du vertrauen kannst. Unser Blog bietet dir Artikel von vertrauenswürdigen Personal-Trainern, Ernährungsberatern und Diät-Assistenten, die innerhalb der Branche bereits reichlich Erfahrung gesammelt haben. Und selbstverständlich haben wir auch ein offenes Ohr für all die Themen, die dich interessieren, so dass wir deine Fragen mit Hilfe unseres Pools an Experten vertrauenswürdig beantworten können.

1. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), pp.232-237.

2. Tarnopolsky MA. “Caffeine and creatine use in sport.” Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:1-8. doi: 10.1159/000322696. Epub 2011 Feb 22. PMID: 21346331.

3. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007. 4:6.

4. Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A. et al. “A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.” J Int Soc Sports Nutr 9, 43 (2012).

5. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M. et al. “The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels.” J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009)

6. Nelson AG, et al. “Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation.” Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1096–100.

7. Cooke MB, et al. “Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.” J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13.

8. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. “Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.” J Appl Physiol (1985). 2000;89(3):1165–71.

Så tar du kreatin | Vilket är det bästa sättet?

Jämförelsetabell för kreatinintag

Det här proteinpulvret passar bäst för dig | Nutritionisten förklarar

När ska man ta kreatin?

Därför ska du aldrig torrskopa PWO: Nutritionisten förklarar

Relaterade inlägg

Därför är transformationsbilder BS

5 livsmedel rika på D-vitamin

Den här wellnesscoachen använde yoga för att hantera sin sorg & bytte karriär | Everyday Athletes

Jag provade vegankost i 30 dagar & jag kommer inte sluta

Tillskottsguide för viktminskning

Så gör du marklyft som The Beast | Eddie Halls 3 tips

Jelly Belly Clear Whey är tillbaka

Time Under Tension (TUT) |Hur du använder negativa repetitioner för att bygga muskler