9 bästa magövningarna utan utrustning

Att träna bålen kan vara någon av de mest förbisedda aspekterna i ett träningsprogram. Huvudsakligen beror det på ett det inte finns någonting som ger en lika brännande känsla som et set magövningar. Så för att göra hela processen enklare, här är nio magövningar du kan göra hemma, utan utrustning.

Traditionellt görs magträning med lite eller ingen utrustning ändå, med tonvikt på att bränna ut muskeln snarare än kvaliteten på varje rep och övning. Detta drevs av tron ​​att du kunde tappa fett genom att rikta in dig på ett specifikt område av kroppen och ständigt arbeta med det området.

Men oroa dig inte, tack vare modern idrottsvetenskap, vet vi nu att så är inte fallet. Du kan inte punktförbränna fett. Men det innebär inte att vi inte kan lära oss någon från våra träningsmisstag. De här kroppsviktsövningarna är utmärkta för att utveckla bålmusklerna och kan göras hemma utan någon som helst utrustning.

1. Crunch

https://youtu.be/wY1zLTSm4VA

Crunch består som den mest välkända magövningen för magmusklerna, och det med en god anledning. Övningen arbetar hela bukområdet och ger en bra spänning i musklerna i varje repetition.

• Ligg rakt på golvet med dina knän böjda och fötterna rakt i golvet. Du kan korsa armarna över bröstet eller hålla upp händerna mot pannan.
• Dra ihop och spänn magmusklerna genom att föra bröstkorgen mot höfterna. Din nedre del av ryggen ska vara kvar i golvet.
• Spänn till ordentligt och återgå till startposition med ryggen rak mot golvet.

Kom ihåg, det är inte en sit-up. Du ska bara spänna dina magmuskler inte lyfta upp hela överkroppen till dina knän.

2. Heel taps

https://youtu.be/nuZCPdQbBLw

• Ligg på ryggen på golvet med fötterna rakt i golvet.
• Fötter och knän ska vara böjda med hälarna nära sätesmusklerna.
• Ha händerna längs med sidan och spänn den sneda bukmuskeln på vänster sida och nudda vänster häl med vänster hand. Spänn sedan på en gång den sneda bukmuskeln på höger sida istället och nudda höger häl med höger hand. Det här räknas som en rep.
• Fortsätt repetera rörelsen i det önskade antal repetitionerna och seten.

Den här övningen fungerar bäst om du spänner bukmusklerna lite lätt såväl som dina sneda bukmuskler så att din överkropp är några centimeter ovanför golvet så att du slipper en friktion mot golvet.

3. Plankan

https://youtu.be/s0nBcaE6QLo

Lite annorlunda än de tidigare exemplen eftersom plankan använder alla bålmuskler på det sätt vi använder dem mest, som stabilisatorer för resten av kroppen. Det kan vara en riktig mental kamp eftersom det är du mot klockan på i den här övningen.

• Ställ dig i en armhävningsposition, men placera underarmarna i marken med knutna nävar i ungefär höjd med axlarna.
• Spänn kroppen och håll still i positionen.

Du kan göra övningen svårare genom att ha armbågarna lite längre fram eller genom vikter på ryggen. En ryggsäck är kanske lättast tillgänglig för detta ändamål.

4. Mountain Climbers

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

i Mountain climbers använder du både en kontration av muskler och stabilisering. De kan användas som en konditionsövning för att öka arbetskapaciteten och funktionen och är också en utmärkt dynamisk övning.

• Börja i en armhävningsposition.
• Håll bålen stabil, för höger knä upp mot bröstet. Du kan nudda marken med den främre delen av fotsulan på höger fot eller ha den i luften.
• Upprepa rörelsen med vänster ben samtidigt som du för tillbaks höger ben till startpositionen.

Utför dessa snabbt men kontrollerat och så blir en stark avslutare för alla magpass.

5. Benlyft

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

• En utmärkt övning för de lägre magmusklerna som kan vara svåra att träffa.
• Ligg rakt på golvet med benen utsträckta och tårna sträckta. Du kan placera händerna under sätesmusklerna för med stöttning.
• Lyft långsamt fötterna omkring 15cm ovanför marken och sänk sedan ner dem igen.
• Låt inte fötterna vila i marken förrän du har slutfört alla repetitioner.
• Övningen kan göras på tid eller med fasta reps.

6. Cykelcrunch

https://youtu.be/mjujbdvm4Wg

En dynamisk variant av crunchen, den här övningen håller saker intressanta och riktar sig till obliques (sneda bukmusklerna) och serratus anterior samt buken.

• Börja i en crunchposition med händerna i pannan så att armbågarna är böjda.Böj benen lätt och håll fötterna i luften.
• Spänn magen samtidigt som du för vänster armbågen till höger knä så att de nästa nuddar varandra.
• Upprepa på den motsatta sidan samtidigt som du för tillbaks höger knä till startposition.

Bäst utförs den här övningen snabbt men, som alltid, behåll full kontroll över rörelserna.

Pikcrunch

https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc

• Medan du ligger på rygg med benen i linje med höfterna sänker du långsamt ner benen och precis innan du känner att du tappar pressen mellan ländryggen och golvet stannar du.
• Med utsträckta armar lyfter du upp ryggraden från golvet och börjar med axlarna och över ruggen och sträcker upp fingrarna mot tårna.
• Återgå till utgångspositionen samtidigt som du har kontroll i rörelsen.

8. Reverse crunch

https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc

• Ligg på rygg med armarna längs sidan och fötterna upp i linje med höfterna.
• Sänk ner benen medan du behåller kontroll i ländryggen.
• Återgå med benen upp utan att använda momentum från höften och lyft höfterna från golvet precis så att du känner att magmusklerna drar ihop sig.

3 set med 15 reps. Ta din tid med den här rörelsen och om du gör den med korrekt utförande så förvänta dig inte många repetitioner i början.

9. Hollow Holds

https://youtu.be/kv9uYtRzQPY

De här kan vara brutala om de genomförs på korrekt sätt. Hollow holds använde hela bålmuskulaturen, du arbetar mot klockan och kan känna av det redan från första sekund.

• Ligg rakt på rygg med fötterna utsträckta. Armarna ska vara utsträckta vertikalt över huvudet.
• Spänn bålen för att lyfta både fötterna och armarna omkring 20cm ovanför golvet. Håll positionen.

Öka tiden i takt med att du blir starkare och ha en 1:1 ratio mellan träning och vila.

Att ta med sig

Det finns ingen ursäkt som kan få dig att slippa undan att träna magen nu när du är utrustad med de bästa magövningarna som du kan göra hemma. Magmuskler är inte bara för atleter, en stark bål är viktigt för så många andra rörelser. Gör dig själv en tjänst, bygg en stark bålmuskulatur så att du kan krossa alla de där basövningarna på gymmet sen.