Bygg större armar med den här PT:ns favoritpass för armträning

Suns out, guns out. Bra väder är just den anledning vi behöver för att prova ett nytt armpass. Det enda problemet är att vi forfarande väntar på solen. Nåväl, det visar sig att det här passet fungerar lika bra året om.

MyProteins PT Sean Butt har satt ihop ett armpass som passar i alla väder och som kommer ge dig en utmaning. Det är ett perfekt pass för alla oavsett vilken erfarenhet du har. Sean har också gett några justeringar som är utvecklade för att göra träningspasset lite svårare för den mer erfarne gymbesökaren.

Tempo

Tempoträning refererar till rörelsehastigheten i en övning. Den delas vanligen upp i siffror.

Det första numret refererar till uppåtgående (koncentriska) rörelser, det andra numret är i toppen av rörelsen, det tredje numret är den nedåtgående (excentriska) rörelsen och den fjärde är pausen i botten.

Så låt oss exempelvis titta på en bicepscurl med en tempoinstruktion på 4010. Det innebär att den första rörelsen ska ta 4 sekunder, ingen paus i toppen och sedan en sekund i rörelsen nedåt och utan paus i botten inför nästa repetition.

Sittande biceps curls

Siktet för den här övningen är att isolera dina biceps genom att pressa armbågarna bak och tillåta en full flexion och extension av armen. Tänk dig att du försöker pressa juice från två apelsiner i armhålorna.

Instruktioner (nybörjare)

• Sätt dig på en bänk eller stol så att du har möjlighet att sträcka ut armen helt.
• Plocka upp hantlarna och låt dem vila på sidorna av kroppen medan du är i en sittande position.
• Pressa bak armbågarna lätt, engagera biceps och pressa upp armen med handflatan riktad uppåt. Se till att du använder hela armens rörelseomfång utan att pressa fram armbågarna.

Reps/sets: 3-4 sets med 10-12 reps Vikt: 60% av ditt 1RM Tempo: 2010

Instruktioner (avancerad)

• Ställ in en multipositionsbänk på 30° och följ instruktionerna ovanför.
• Ändra tempot till 4040, se til att använda hela rörelseomfånget utan att svinga upp vikterna.

Diamondpress armhävningar

Den här kroppsviktsövningen sätter fokus på dina triceps.

Instruktioner (nybörjare)

• Placera händer och knän i golvet.
• Använd dina pekfingrar och tummar och bilda en diamantfrom av händerna.
• Behåll dina knän i golvet i en armhävningsposition, sänk ner bröstet mot golvet, pressa bak armbågarna för att säkerställa att ansträngningen är i triceps.

Reps/sets: 3-4 sets med 8-10 reps Vikt: kroppsvikt Tempo: 2010

Instruktioner (avancerad)

• Följ instruktionerna ovan men i en hel armhävningsposition, inte från knäna.
• Ändra tempot till 4010. Du kan också kombinera övningen med sittande biceps curls och göra dem som ett superset.

Tricepspress

https://youtu.be/EsIddhEdo1M En utmärkt övning för att arbeta alla tre huvuden i triceps.

Instruktioner (nybörjare)

• Stå med ansiktet in mot kabelmaskinen med en kortare stång i ett överhandsgrepp. Justera stången/repet så att det är i brösthöjd.
• Det huvudsakliga fokus är form och repetition så välj en vikt som är omkring 50% av ditt 1RM.
• Spänna magen, pressa in armbågarna i sidan. (Som vid sittande biceps curls, tänk att du pressar juice av två apelsiner i armhålorna).
• Pressa ner tills armarna är helt raka samtidigt som du försöker hålla ryggen så rak som möjligt.
• Återgå till utgångspositionen och upprepa rörelsen.

Reps/sets: 4-5 sets med 12-15 reps Vikt: 50% av 1RM Tempo: 4010

Instruktioner (avancerad)

• Följ instruktionerna ovan med öka vikten till 70% av 1RM och ändra tempot till 4020.

Hantelcurls

https://youtu.be/kGPOQN1vGFU

Instruktioner (nybörjare)

• Stå med fötterna i höftbredd och håll en hantel i vardera hand.
• Låt armarna slappna av längs sidorna med handflatorna riktade mot dig.
• Lyft upp hantlarna och böj armbågen. (Igen, kom ihåg apelsintipset)
• Kontrollera rörelsen i toppen och sänk sedan ner hanteln samtidigt som du andas ut, håller armbågarna nära tighta och armarna nära revbenen.

Reps/sets: 4 sets med 8-10 reps Vikt: Använd en vikt du känner dig bekväm att hålla i det bestämda tempot Tempo:3010

Instruktioner (avancerad)

• Följ instruktionerna ovan men byt grepp mellan varje rep dvs. först handflatorna uppåt och sedan inåt (hammercurl).
• Använd 60% av 1RM och ändra tempot till 4020.

Boxdips

https://youtu.be/B0ZO0YGEoNM Den här övningen kan göras med en stol - se bara till att den har stöd bakom så att den inte tippar över.

Instruktioner (nybörjare)

• Sitt på kanten av lådan/stolen med händerna på kanden och fingrarna pekandes framåt mot tårna.
• Sträck ut benen i höftbredd och fötterna raka mot golvet.
• Sänk dig ner tills att armbågarna är i en vinkel mellan 45 och 90 grader och pressa sen dig själv upp tills armarna nästan är helt raka. Lås inte dina armbågar.
• Upprepa.

Reps/sets: 4 sets med 12-15 reps Vikt: Kroppsvikt Tempo: 2010

Instruktioner (avancerad)

• Sitt mellan två bänkar med benen utsträckta och hälarna på den andra bänken.
• Placera en vikt i knät.
• Använd tempot 4010.

Tricepsextensions

Den här övningen är utmärkt för att isolera triceps.

Instruktioner (nybörjare)

• Stå med fötterna i axelbredd eller sitt på en bänk/stol.
• Håll en hantel med en tvåhandsfattning.
• Lyft hanteln rakt utanför huvudet, se tilla tt du inte rör ditt huvud.
• Aktivera bålen, slappna av i axlarna och sänk ner vikten bakom huvudet.
• När du har nått 90° pressar du upp hanteln igen utan att låsa armbågarna.
• Upprepa.

Reps/sets: 3 sets med 10-12 reps Vikt: Använd en vikt du känner dig bekväm att hålla i det bestämda tempot Tempo:2010

Instruktioner (avancerad)

• Öka vikten till 60 av ditt 1RM.
• Ändra tempot till 4020.

Handledscurls

Även om underarmarna har arbetat i många av övningarna så har de inte specifikt siktats in på. Den här övningen hjälper till att bygga underarmar och greppstyrka.

Instruktioner (nybörjare)

• Stå på knä vid en bänk eller rak yta.
• Vila underarmarna mot bänken/ytan, med handflatorna riktade uppåt.
• Håll handlederna i en neutral position.
• Ha en hantel i varje hand och låt hantlarna sträckas ut nedåt, ha kontroll i rörelsen och för sedan upp hantlarna igen till en neutral position.

Reps/sets: 4 sets med 12-15 reps Vikt: Använd en vikt du känner dig bekväm att hålla i det bestämda tempot Tempo: 2020

Instruktioner (avancerad)

• Öka vikten till 60% av ditt 1RM.
• Ändra tempot till 4020.

Att ta med sig

Här har du det - ett armpass som verkligen kommer testa dig. Det är inte enkelt men det är ett bra träningspass.

Följ @sbfitcoach för fler träningsrelaterade råd och träningspass.