När det kommer till kroppstyper kan de flesta av oss delas in i 3 kategorier: de som lätt går upp i vikt, de som lätt går ner i vikt och de som har en atletisk kroppsbyggnad som hamnar någonstans i mitten. Eftersom det är ganska enkelt att kategorisera kroppstyper på det här sättet finns det några teorier som förespråkar förändringar i kosten som passar till respektive kroppstyp. Dessa kategorier av kroppstyper kallas somatotyper och skapades av William Sheldon under 1940-talet.1
Den här artikeln fokuserar på den ideala dieten för somatotypen ectomorph. Det är viktigt att ha i åtanke att somatotyper är en förenklad idé kring de mänskliga kroppstyperna, kroppskompositioner är lite mer komplicerade än bara de här typerna. Men om du är en av de som kämpar för att gå upp i vikt eller muskelmassa, skulle du falla in i ektomorphtypen och genom att införliva de här livsmedlen i din kost kan det hjälpa dig att gå upp i vikt.
Vad är en ectomorph?
Om du redan är säker på att du är en ectomorph är du troligen slankt byggd, har svårt att gå upp i vikt (både i muskel- och fettmassa) och tycker generellt att det är enkelt att gå ner i vikt när du vill. Det kan å andra sidan kan det vara frustrerande om du är en ectomorph som siktar på att göra seriösa gains.
Vi vet att oavsett vilken kroppstyp du har finns det tre faktorer som spelar roll när det handlar om att lägga på sig muskelmassa - rätt antal kalorier, tillräckligt mycket protein och att utmana musklerna genom träning.2 Om du inte ser de resultaten du arbetar för så börja med att se över ditt kaloriintag för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med energi. Ectomorpher har vanligen ett högre BMR-värde (basal metabolic rate) vilket innebär att de förbrukar mer kalorier än personer med andra kroppstyper.1
Vilken mat bör en ectomorph äta?
När du väl har beslutat vilka mål du har (mer muskler, fettförbränning etc.) kan du luta dig mot några standardverktyg för att hjälpa dig planera dina måltider. Om du inte vet var du ska börja kan du spana in vår makrokalkylator för att räkna ut ditt BMR, där kan du fylla i din aktivitetsnivå och få ett hum om vilka makros som är optimala för dig.
När det kommer till att planera måltider kan ectomorpher dra nytta av livsmedel med ett högt antal kalorier - eller livsmedel med låg volym. Detta innebär livsmedel som är fyllda med mycket energi (eller kalorier) per gram. En del livsmedel med en låg volym är till exempel animaliska proteiner, nötter, frön, ägg och pasta. Dessa livsmedel kan bidra med många kalorier i låg volym, till skillnad från livsmedel med en hög volym som ofta är fyllda med mycket vatten och få kalorier - som bladgrönsaker, selleri eller vattenmelon.
De tre makronäringsämnena är protein, kolhydrater och fett - livsmedel med låg volym kan vara bra källor för alla tre. Välj animaliska proteinkällor och fokusera på fullkorn som är fullpackat med vitmanier och mineraler utöver kolhydrater.
Genom fett kan du också enkelt höja ditt kaloriintag - 1 gram fett är 9 kalorier ( till skillnad från kolhydraterna och proteinets 4 kalorier per gram).
Ectomorpher som fokuserar på livsmedel med låg volym kan få i sig en tillräcklig mängd kalorier utan att behöva känna sig proppmätta. Att göra proteinshakes med whey eller gainers kan också vara ett bra sätt att få in fler kalorier och mer protein mellan måltiderna.
Rekommenderade livsmedel för ectomorpher
Rekommenderat protein
Välj en proteinkälla med en del fett för ett högre kaloriintag.
Lax: 206 kalorier per 100g / 22g protein / 0g kolhydrater / 12g fett
Kycklingklubba: 184 kalorier per 100g / 24g protein / 0g kolhydrater / 9g fett
Nötfärs: 260 kalorier per 100g / 26g protein / 0g kolhydrater / 17g fett
Kikärtor: 164 kalorier per 100g / 9g protein / 17g fett
Rekommenderade kolhydrater
Fokusera på fullkorn för optimal näring med låg volym.
Farro/Emmervete: 333 kalorier per 100g / 11g protein / 64g kolhydrater / 2g fett
Fullkornspasta: 375 kalorier per 100g / 13g protein / 73g kolhydrater / 3g fett
Farina: 356 kalorier per 100g/ 11g protein / 73g kolhydrater / 2g fett
Fullkornsbröd: 258 kalorier per 100g / 13g protein / 48g kolhydrater / 3g fett
Rekommenderade källor till fett
Genom att välja nötter framför snacks kan du enkelt få i dig massor med kalorier i en liten volym. Att lägga till växtbaserade oljor som olivolja i matlagningen är också ett bra sätt att höja mängden kalorier.
Avokado: 160 kalorier per 100g / 2g protein / 9g kolhydrater / 15g fett
Cheddarost: 403 kalorier per 100g / 23g protein / 3g kolhydrater / 33g fett
Makadamianötter: 718 kalorier per 100g / 8g protein / 14g kolhydrater / 76g fett
Pekannötter: 691 kalorier per 100g / 9 g protein / 14g kolhydrater / 72g fett
Olivolja: 884 kalorier per 100g / 0g protein / 0g kolhydrater / 100g fett
Att ta med sig
Ectomorpher kan nå sina mål kring muskeltillväxt genom att välja livsmedel som innehåller mycket protein och kalorier i små volymer. Ett fokus på protein, fullkorn och hälsosamma fetter är det enklaste sättet att boosta ditt generella kaloriintag. Även om ectomorpher kan behöva jobba hårdare med att gå upp i vikt så kan valet av livsmedel med låg volym göra en stor skillnad.
Det är viktigt att poängtera att somatotyper är ganska förenklade idéer om kroppstyper och saker och ting tenderar vara lite mer nyanserade än så. Om du däremot är en person som är slankt byggd och kämpar med att lägga på dig muskelmassa eller gå upp i vikt kan det vara så att du faller inom kategorin ectomorph, då kommer du att dra nytta av att äta mer kaloririka livsmedel med ett högt proteininnehåll, hälsosamma fetter och kolhydrater.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
Claire Muszalski Skribent och expert
- Sheldon, W. H. (1950, January). The somatotype, the morphophenotype and the morphogenotype. In Cold Spring Harbor symposia on quantitative biology (Vol. 15, pp. 373-382). Cold Spring Harbor Laboratory Press.
- Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied physiology, 73(2), 767-775.
