Om du vill uppnå hållbar viktnedgång är det avgörande att förstå konceptet kaloriunderskott.
Så låt oss ta en närmare titt på vad kalorier är, vilka faktorer som bestämmer energibehov och hur man beräknar det mycket viktiga kaloriunderskottet.
Vad är kalorier?
Specifikt är en kalori mängden energi som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med 1 grad Celsius.
Men för de flesta människor är kalorier det sätt vi mäter energi från mat. Det är vanligt att höra talas om kalorier i termer av den mängd som förbränns genom motion, men i själva verket kräver allt vi gör, från att andas till att tänka till att smälta mat, energi och förbrukar därmed "kalorier".
https://youtu.be/ZGTMUwEDBu4
Vad är de genomsnittliga kaloribehoven för en vuxen?
Enligt NHS rekommenderas det dagliga kaloriintaget vara mellan 2000-2500.1 Men det finns många saker som kan påverka dina dagliga energibehov...
Faktorer som påverkar ditt dagliga kaloribehov:
Fysisk aktivitet: Ju mer du rör dig, desto mer energi behöver du. Detta påverkas främst av träning, men också av de små sakerna du gör, som att gå till jobbet eller ha ett aktivt jobb, kan ha en betydande effekt.
Sjukdom: När man återhämtar sig från sjukdom, infektion eller skada behöver kroppen mer energi än vanligt. Så det är viktigt att äta bra då.
Medicinska tillstånd: Vissa sjukdomar och medicinska tillstånd kan öka en persons dagliga energibehov.
Kroppssammansättning: Muskler kräver mer energi än kroppsfett, så de som har mer muskelmassa har vanligtvis högre kaloribehov.
Kön: Män har vanligtvis högre kaloribehov än kvinnor, vanligtvis på grund av att de har mer muskelmassa, lägre kroppsfett och större längd.
Miljöfaktorer: Temperaturen kan påverka ämnesomsättningen eftersom kroppen måste arbeta hårdare för att behålla sin normala temperatur, till exempel när man svettas i varmt väder.
Hormoner: Svängningar i hormonnivåerna kan påverka energiförbrukningen. Till exempel har olika studier funnit att under lutealfasen av menstruationscykeln kan kvinnor uppleva upp till en 20% ökning av sin ämnesomsättning på grund av ökningen av progesteron.
Vad är ett kaloriunderskott?
Ett kaloriunderskott uppstår när du konsekvent intar färre kalorier än din kropp förbrukar.
Till exempel, om din kropp behöver cirka 2000 kalorier per dag men du konsekvent intar cirka 1700 kalorier per dag, befinner du dig i ett kaloriunderskott.
Hur stort kaloriunderskott behöver jag för viktnedgång?
Ett dagligt underskott på cirka 400-1 000 kalorier per dag rekommenderas för hållbar viktnedgång på mellan 0,5-1 kg per vecka.
Men kom ihåg att varje persons kaloribehov varierar beroende på livsstil och miljöfaktorer. Var också försiktig med att sätta orealistiska mål eftersom detta kan leda till att det är svårare att upprätthålla underskottet.
Beräkna ditt kaloriunderskott i 3 steg
1. Beräkna ditt dagliga kaloribehov
Det mest exakta sättet att mäta en persons energibehov är genom en teknik som kallas direkt kalorimetri, vilket mäter hastigheten av värmeavgivning med hjälp av en kalorimeter.9 Dock används denna metod sällan på grund av dess komplexitet och kostnad.
Istället finns det gott om ekvationer som kan beräkna ungefär hur mycket energi kroppen behöver. Harris-Benedict-ekvationen är förmodligen den mest populära, men den bästa är Mifflin-St Joer-ekvationen nedan.10
Män: BMR = 10 x vikt (kg) + 6,25 x längd (cm) - 5 x ålder (år) + 5Kvinnor: BMR = 10 x vikt (kg) + 6,25 x längd (cm) - 5 x ålder (år) - 161
Denna ekvation beräknar ungefärlig basal ämnesomsättning, eller BMR, vilket är antalet kalorier som din kropp behöver vid fullständig vila. Så om du ligger i sängen hela dagen är detta den mängd energi som din kropp fortfarande skulle behöva för att utföra grundläggande funktioner.
Beräkna ditt TDEE
Multiplicera ditt BMR med aktivitetsfaktorn = underhållskalorierDin totala dagliga energiförbrukning (TDEE) är dina underhållskalorier och beräknas genom att räkna ut BMR plus eventuell energi som krävs för fysisk rörelse. Detta inkluderar avsiktlig träning, men också den aktivitet du utför dagligen, känt som icke-träningsrelaterad termogenes (NEAT).
För att beräkna ditt TDEE multiplicerar du helt enkelt ditt BMR med en fysisk aktivitetsfaktor (PAL). PAL-värden bör ta hänsyn till både din träning och NEAT-aktivitet. Det tal du får är dina dagliga energibehov för att bibehålla din nuvarande kroppsvikt.
PAL-värden
- Stillasittande (lite till ingen träning): 1,2
- Lätt aktiv (lätt träning eller sport 1-3 dagar i veckan): 1,375
- Måttligt aktiv (måttlig träning eller sport 3-5 dagar i veckan): 1,55
- Mycket aktiv (intensiv träning eller sport 6-7 dagar i veckan): 1,725
- Mycket aktiv (mycket intensiv träning och ett fysiskt arbete eller träning två gånger om dagen): 1,911
2. Justera ditt kaloriintag för viktminskning
När du vet din kropps dagliga energibehov kan du beräkna antalet kalorier som behövs för viktminskning. Det är bättre att sikta på en realistisk kaloriminskning med ett mål på 0,5-1 kg viktminskning per vecka.
En nybörjarguide för meal prep
Låt oss ta de tillbaks till grunderna.
3. Ta hänsyn till din fysiska aktivitet
Kaloribrist kan komma från en kombination av både att konsumera mindre energi och använda mer energi.
Om du redan har en balanserad kost och inte är säker på var du ska minska kalorierna kan du behöva öka din fysiska aktivitet för att stödja ett kaloriunderskott.
Om du vet att du kan minska portionerna och minska ditt intag av högkalorimat, kan du fokusera på en större kaloribrist från din mat.
Att beräkna exakt hur många kalorier du förbrukar under träning är knepigt eftersom det inte är en exakt vetenskap och påverkas av olika faktorer. Det bästa sättet att uppskatta kaloriförbränningen är med en enhet som mäter din hjärtfrekvens och justerar för din ålder, vikt och aktivitetsnivå.
Så skapar du ett kaloriunderskott
1. Fokusera på realistiska förändringar
Om du redan äter en hälsosam kost med gott om magert protein, färska grönsaker och fullkornsprodukter kanske det inte är bästa alternativet att minska ditt kaloriintag för mycket.
Du kan också skapa ett underskott genom att öka din aktivitetsnivå. Det behöver inte vara ett extra gympass utan kan vara att kliva av tåget eller bussen en hållplats tidigare för att gå längre, lägga till kardiovaskulär träning i ditt vanliga träningspass, eller ta hunden på fler dagliga promenader.
Å andra sidan, om du redan tränar 2 timmar om dagen på gymmet men inte lägger så mycket vikt vid din kost, kan det vara dags att fundera på om din kost kanske håller tillbaka dig.
2. Lägg dig inte för lågt
Det kan vara lockande att gå direkt in för ett högre kaloriunderskott med målet att gå ner i vikt snabbare. Men extremt låga kaloriintag eller stora underskott som leder till snabb viktminskning är sällan hållbara.
Dessutom, om ditt kaloriintag är för lågt under en längre tid, kommer din kropp att anpassa sig och din BMR blir lägre, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
Att sikta på 0,5-1 kg viktminskning per vecka har visat sig vara mest hållbart och troligast att bibehållas på lång sikt.
3. Förändra det... men inte för mycket
Om du håller fast vid din diet men dina träningspass inte tar dig dit du vill vara, se till att du fortfarande pressar dig själv. Att kontinuerligt justera din träningsrutin är nödvändigt för att fortsätta göra framsteg.
Försök bara undvika att göra konstanta justeringar av dina kalorier. Det du gör konsekvent kommer att hjälpa dig att nå dina mål, så fokusera på konsekvens över tid istället för daglig perfektion.
https://www.youtube.com/watch?v=2k86vtYg3SI&
5 Proteinrika muskelbyggande frukostrecept
Det finns ingen som får en att kliva upp snabbare ur sängen på morgonen än proteinvåfflor.
Vilka livsmedel är bra för ett kaloriunderskott?
Inget enskilt livsmedel eller livsmedelsgrupp är bäst eller sämst när det gäller viktminskning. Det handlar mestadels om energibalans. Men detta betyder inte att du ska bara äta vad du vill så länge du är under ditt underhållskaloriintag.
Protein är särskilt viktigt när du försöker gå ner i vikt eftersom det behövs för att bibehålla muskelmassan. Dessutom bör du försöka äta så många grönsaker, frukter, fiberrika kolhydrater och hälsosamma fetter som möjligt.
Detta betyder inte att du bör äta mat som du inte gillar att äta. Den "bästa" kosten är en som du kan hålla dig till på lång sikt. Att känna sig begränsad eller konstant hungrig kommer troligen att slå tillbaka på dig och resultera i att kosten misslyckas.
Så bibehåller du en hälsosam livsstil med ett kaloriunderskott
Inkludera både kardiovaskulär träning och styrketräning
Kardiovaskulär träning ger den mest effektiva kaloriförbränningen under en daglig träning, men att lyfta vikter är det som verkligen kan förändra din kropp över tid. Att bygga muskelmassa genom styrketräning ökar faktiskt ditt BMR och förbränner fler kalorier dagligen på lång sikt.
Styrketräning är extra viktigt under ett kaloriunderskott eftersom det hjälper dig att behålla din muskelmassa samtidigt som det stödjer fettförlust.
Sov mer, stressa mindre
Stress, både mental och fysisk, kan dramatiskt påverka dina prestationsmål, vilket kan orsaka ännu mer stress.
Kroppen reagerar på stress genom en rad händelser. Kortisol är ett steroidhormon som normalt frigörs som svar på "stressiga" händelser, såsom träning, skador och andra högtryckssituationer.
Kortisol har många metabola effekter, och förhöjt kortisol anses kunna hindra viktminskning och till och med främja viktuppgång, vanligtvis genom vätskeretention.
Att fokusera på sömnkvalitet och mängd kan också främja en minskning av stress i kroppen, så se till att få gott om sömn.
Den perfekta kvällsrutinen för en god sömn
Är du trött på att ligga uppe och räkna får? Vi kan hjälpa dig.
Håll ett högt proteinintag
Protein är avgörande för muskelreparation och tillväxt, men det är särskilt viktigt under perioder av viktnedgång eftersom det hjälper till att bibehålla muskelmassa. Dessutom är protein liksom fibrer också mycket mättande.
Håll dig hydrerad
Att hålla sig hydrerad är viktigt för optimalt fokus, prestanda och hälsa. Vatten är det bästa valet och innehåller inga kalorier. Juicer, läskdrycker och andra söta drycker kan innehålla mycket kalorier. Detta gör dem inte "dåliga", men att utesluta dem kan bidra mycket till ett kaloriunderskott.
Konsumera mindre livsmedel och drycker med "tillsatt socker"
När du är i ett kaloriunderskott kan du bli mer medveten om kalorierna och näringsämnena i vissa livsmedel. Vissa livsmedelsprodukter kan innehålla höga mängder tillsatt socker, vilket kan staplas på under dagen och veckan.
Tänk på sockret eller sirapen du kanske lägger till i ditt morgonte eller kaffe, eller läskdrycker som du regelbundet konsumerar och fundera på om du kan ersätta dessa med alternativ med lägre sockerhalt.
Självklart är det det du gör regelbundet som räknas. Att njuta av en söt dryck då och då kommer inte att avgöra din viktminskningsplan.
Kaloriunderskott FAQs
Kan jag köpa hämtmat när jag strävar efter ett kaloriunderskott?
Inget enskilt livsmedel eller livsmedelsgrupp behöver uteslutas för att skapa en kaloribrist, men energitäta livsmedel kan göra det svårare. Du kan fortfarande njuta av en takeaway, men att sikta på magrare eller alternativ med lägre fetthalt kan göra det lättare att förbli i ett kaloriunderskott.
Kan jag bygga muskler när jag strävar efter ett kaloriunderskott?
Tekniskt sett motsäger målen att förlora fett och bygga muskler varandra. För att öka muskelmassan måste det finnas ett överskott av energi. Det innebär att energiintaget måste vara högre än den mängd energi som kroppen behöver för att bibehålla vikten och alla funktioner och aktiviteter. Men för att gå ner i vikt krävs ett kaloriunderskott.
Det finns möjlighet att förlora lite fett och få lite muskler samtidigt (uppenbarligen inte exakt samtidigt, men över samma period). Men nyckelordet här är "lite". Att bygga muskler är inte lätt från början och utan rätt näring och träning kommer muskelmassans ökning sannolikt att vara minimal. Samma sak gäller för fettförlust.
Även om ett kaloriöverskott är fördelaktigt och att föredra för muskeltillväxt finns det vissa situationer som gör det möjligt att öka muskler i ett kaloriunderskott.
Vissa dietförhållanden kan vara bättre för att bygga muskler och minska kroppsfett än andra. En studie fann att när två grupper av män konsumerade 40% färre kalorier jämfört med deras normala behov, ökade den högre proteingruppen muskelmassan medan man i den lägre proteingruppen inte såg någon förändring. Den högre proteingruppen förlorade också betydligt mer kroppsfett än den lägre proteingruppen.
Resultaten av denna studie indikerar att mycket protein medan du är i ett kaloriunderskott är den bästa vägen för att förlora fett och bygga muskler samtidigt.
Hur bör ett vegetariskt underskott se ut?
Kaloriunderskott fungerar på samma sätt oavsett dina kostpreferenser, men proteinintaget är avgörande för vegetarianer. Om du har svårt att konsumera tillräckligt med protein, välj ett mer återhållsamt kaloriunderskott för att minimera muskelförlust.
Varför går jag inte ner i vikt trots att jag är i ett kaloriunderskott?
Även om viktminskning och viktökning kan förenklas till "kalorier in och kalorier ut", är det inte så enkelt i praktiken. Stress, sömn och hormoner kan alla påverka saker också.
För specialiserad kostrådgivning anpassad efter dina hälsomål och fitnessmål, överväg att konsultera en registrerad dietist eller näringsfysiolog.
Att ta med sig
Även om beräkningen av ett kaloriunderskott är baserad på relativt enkel vetenskap, är sanningen att vi inte är robotar och i verkligheten är det sällan så enkelt.
Granska noggrant din livsstil, vanor och schema och bestäm vilka hållbara förändringar du kan göra för att minska ditt kaloriintag under en längre tid. Om du är beredd att acceptera att ditt mål kan ta lite tid att nå kommer du att vara mer benägen att göra de varaktiga förändringar som krävs för att nå dit.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
- NHS. 2023. Understanding calories. Retrieved from: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/
- Patel, D., Shan, A., Mathews, S., & Sathe, M. (2022). Understanding Cystic Fibrosis Comorbidities and Their Impact on Nutritional Management. Nutrients, 14(5), 1028. https://doi.org/10.3390/nu14051028
- Stehno-Bittel, Lisa. “Intricacies of fat.” Physical therapy 88, no. 11 (2008): 1265-1278.
- Liaqat, Ayesha, Kiran Fatima Nasir, Nimra Saeed, and Muneeba Javed. “True Facts About Burning Calories.” (2023). Biological Times.
- Howe, J. C., Rumpler, W. V., & Seale, J. L. (1993). Energy expenditure by indirect calorimetry in premenopausal women: variation within one menstrual cycle. The Journal of Nutritional Biochemistry, 4(5), 268-273.
- Benton, M. J., Hutchins, A. M., & Dawes, J. J. (2020). Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 15(7), e0236025
- Draper, C. F., Duisters, K., Weger, B., Chakrabarti, A., Harms, A. C., Brennan, L., … & Van Der Greef, J. (2018). Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Scientific reports, 8(1), 1-15.
- Raynor, H. A., & Champagne, C. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(1), 129-147.
- Ndahimana, D., & Kim, E. K. (2017). Measurement Methods for Physical Activity and Energy Expenditure: a Review. Clinical nutrition research, 6(2), 68–80. https://doi.org/10.7762/cnr.2017.6.2.68
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.
- Westerterp, Klaas R. “Alterations in energy balance with exercise.” The American journal of clinical nutrition 68, no. 4 (1998): 970S-974S.
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738-746.
