Kaloritabell mat: kalorier i frukt, grönsaker, kött och fisk

Snabb överblick

• Den här tabellen visar kaloriinnehållet i vanliga livsmedel uppdelat på 10 kategorier: frukt, grönsaker, baljväxter, kött, fisk, mejeriprodukter och ägg, kolhydrater, matoljor, alkoholfria drycker och alkoholdrycker
• Alla värden anges per 100 g, eller per 100 ml för vätskor
• Matoljor är den mest kaloririka kategorin i tabellen, med mellan 821–899 kcal per 100 g
• De flesta grönsaker innehåller väldigt lite kalorier – svamp innehåller bara 7 kcal per 100 g, vilket är ett av de lägsta värdena i tabellen

Denna kaloritabell mat täcker energiinnehållet i vanliga frukter, grönsaker, baljväxter, kött, fisk, mejeriprodukter, kolhydrater, oljor och drycker – allt mätt per 100 g eller 100 ml. Värdena sträcker sig från 0 kcal per 100 ml för lightcola till 899 kcal per 100 g för kokosolja. Använd tabellerna nedan för att kolla upp kaloriinnehållet i vardagens råvaror och livsmedel.

Kalorier i mat: snabböversikt

• Kategori | Minst kalorier | Mest kalorier
• Frukt | Lime – 9 kcal per 100 g | Kokosnöt (färsk) – 351 kcal per 100 g
• Grönsaker | Svamp – 7 kcal per 100 g | Edamamebönor – 155 kcal per 100 g
• Baljväxter | Smörbönor – 77 kcal per 100 g | Kikärtor – 129 kcal per 100 g
• Kött | Hjortkött – 103 kcal per 100 g | Fläskkorv – 301 kcal per 100 g
• Fisk | Kolja – 75 kcal per 100 g | Makrill – 233 kcal per 100 g
• Mejeri och ägg | Skummjölk – 34 kcal per 100 ml | Ghee – 878 kcal per 100 g
• Kolhydrater | Ris (vitt) – 117 kcal per 100 g | Pasta (vit) – 353 kcal per 100 g
• Matoljor | Jordnötsolja – 821 kcal per 100 g | Kokosolja – 899 kcal per 100 g
• Alkoholfria drycker | Lightcola – 0 kcal per 100 ml | Äppeljuice – 43 kcal per 100 ml
• Alkoholdrycker | Ljus lager – 29 kcal per 100 ml | Rom / vodka / whisky – 217 kcal per 100 ml

Hoppa direkt till:

• Frukt
• Grönsaker
• Baljväxter
• Kött
• Fisk
• Mejeri och ägg
• Kolhydrater
• Matoljor
• Alkoholfria drycker
• Alkoholdrycker
• Recept för att bygga muskler och gå upp i vikt
• Recept för viktnedgång
• Vanliga frågor

När du planerar dina måltider finns det mycket att tänka på: livsmedelsgrupper, portionsstorlekar, näringsämnen, variation och smak. En sak som kan vara svår att hålla koll på är kalorier. Du behöver absolut inte räkna varenda kalori du äter, men det kan vara bra att ha en god uppfattning om ditt typiska energiintag. För att hjälpa dig hålla koll på hur många kalorier du får i dig har vi sammanställt en tabell över kaloriinnehållet i olika råvaror och livsmedel.

Frukt

• Kalorier i frukt | Kcal per 100 g
• Äpple | 43
• Aprikos | 31
• Avokado | 171
• Banan | 81
• Björnbär | 21
• Körsbär | 63
• Klementiner | 41
• Kokosnöt (färsk) | 351
• Tranbär | 15
• Gurka | 14
• Dadlar (torkade) | 235
• Fikon (färska) | 43
• Grapefrukt | 34
• Kiwi | 32
• Citron | 19
• Lime | 9
• Litchi | 58
• Mango | 48

Grönsaker

• Kaloritabell för grönsaker | Kcal per 100 g
• Ekollonpumpa | 40
• Kronärtskocka | 18
• Sparris | 25
• Böngroddar | 31
• Rödbeta | 36
• Broccoli | 34
• Brysselkål | 42
• Butternutpumpa | 36
• Vitkål | 27
• Morot | 34
• Blomkål | 30
• Stjälkselleri | 9
• Cikoria | 11
• Majs | 54
• Zucchini | 16
• Edamamebönor | 155
• Gröna bönor | 24
• Isbergssallad | 14
• Grönkål | 39
• Purjolök | 23
• Svamp | 7
• Lök | 35
• Ärtor | 70
• Paprika (röd) | 21
• Potatis | 77
• Pumpa | 13
• Rädisa | 12
• Romansallad | 17
• Savoykål | 27
• Spenat | 25
• Majrova | 23
• Jamsrot | 114

Baljväxter

• Kaloritabell för baljväxter | Kcal per 100 g (tillagade om inget annat anges)
• Smörbönor | 77
• Cannellinibönor | 96
• Kikärtor | 129
• Linser | 96
• Kidneybönor | 100

Kött

• Kaloritabell för kött | Kcal per 100 g
• Bacon (fläsk) | 287
• Nötfärs (mager) | 169
• Kycklingbröst | 106
• Kycklingvingar | 110
• Kycklinglår | 158
• Ankbröst | 165
• Sniglar | 90
• Lammstek | 155
• Lammlever | 137
• Kycklingkorv | 175
• Kalkonkorv | 167
• Fläskkorv | 301
• Vaktelägg | 158
• Kalkon (mörkt kött) | 184
• Kalkon (ljust kött) | 104
• Hjortkött | 103

Fisk

• Kaloritabell för fisk | Kcal per 100 g
• Torsk | 80
• Krabba | 155
• Ål | 184
• Kolja | 75
• Sill | 200
• Hummer | 103
• Makrill | 233
• Blåmusslor | 104
• Ostron | 65
• Räkor | 77
• Lax | 230
• Pilgrimsmusslor | 118
• Havsabborre | 161
• Bläckfisk | 81
• Öring | 148
• Tonfisk (på burk i vatten, avrunnen) | 99
• Tonfiskstek | 131

Mejeri och ägg

• Kaloritabell för mejeri och ägg | Kcal per 100 g, eller kcal per 100 ml vätska
• Smör | 744
• Cheddarost | 416
• Keso / cottage cheese (1 %) | 103
• Vispgrädde | 458
• Färskost | 252
• Ägg | 131
• Kondenserad mjölk (osötad) | 166
• Ghee | 878
• Getmjölk | 61
• Vaniljglass | 189
• Kefir | 56
• Skummjölk | 34
• Standardmjölk | 63
• Ricotta | 144
• Gräddfil | 192
• Sojamjölk | 33
• Yoghurt | 79
• Lättyoghurt | 57

Kolhydrater

• Kaloritabell för kolhydratkällor | Kcal per 100 g
• Vitt bröd | 275
• Fullkornsbröd | 217
• Majstortilla | 218
• Engelsk muffin | 235
• Vetetortilla | 312
• Pasta (vit) | 353
• Fullkornspasta | 266
• Quinoa (kokt) | 111
• Råris | 131
• Vitt ris | 117

Matoljor

• Kaloritabell för matoljor | Kcal per 100 g
• Kokosolja | 899
• Majsolja | 829
• Olivolja | 823
• Jordnötsolja | 821
• Rapsolja | 826
• Solrosolja | 827
• Vegetabilisk matolja | 825

Alkoholfria drycker

• Kaloritabell för alkoholfria drycker | Kcal per 100 ml
• Äppeljuice | 43
• Svart kaffe | 2
• Kaffe (med havremjölk) | 16
• Kaffe (med mellanmjölk) | 16
• Kaffe (med skummjölk) | 12
• Kaffe (med standardmjölk) | 22
• Cola | 42
• Lightcola | 0
• Citronläsk | 19
• Apelsinjuice | 40
• Te (utan mjölk) | 2
• Te (med mellanmjölk) | 16
• Te (med skummjölk) | 12
• Te (med standardmjölk) | 22

Alkoholdrycker

• Kaloritabell för alkohol | Kcal per 100 ml
• Champagne | 76
• Cider | 36
• Ljus lager | 29
• Porter | 45
• Rom | 217
• Stout | 50
• Vodka | 217
• Whisky | 217
• Rött vin | 76
• Vitt vin | 75

Recept för att bygga muskler och gå upp i vikt

Om du vill lägga på dig muskler eller gå upp i vikt behöver du få i dig fler kalorier än din underhållsnivå (”maintenance”), alltså den mängd energi du behöver för att hålla en stabil vikt.

Kycklingcurry-gyros

Riktigt mättande och god mat: denna indiska twist på en grekisk klassiker ger 541 kcal och 40 g protein per portion.

Fräsch kycklingburgare

När fredagssuget slår till slår ingenting denna superenkla ”fakeaway”. 468 kcal och 60 g protein per portion.

Fajita-pastagratäng

Denna goda fusion har allt du behöver för att krossa dina träningsmål. Bara tanken på den får det att vattnas i munnen. 521 kalorier och 28 g protein per portion.

Vegansk köttbullsmacka

En fantastiskt fyllig och ”köttig” sub – perfekt som ett mättande mål efter din workout. 489 kcal och 29 g protein per portion.

Recept för viktnedgång

Det motsatta gäller om du vill minska i fettprocent: ät färre kalorier än din underhållsnivå. Det kan vara en utmaning, så här är några mättande och näringsrika måltider som hjälper dig på vägen mot en hållbar viktnedgång.

Enkel pastasallad för meal prep

Snabbt, enkelt och otroligt gott – det här receptet är skapat för bekväm matlagning med färre kalorier. Laga en stor sats, portionera upp och ha lunchen klar under vardagarna. 415 kcal och 26 g protein per portion.

Plåt med halloumi och harissa

Ännu en god och lättlagad rätt med få kalorier. Och det bästa av allt är att det knappt blir någon disk alls. 409 kcal och 16 g protein per portion.

Kall nudelsallad med jordnötssås

Vill du ha en kalorisnål lunch full av smak är denna enkla veganska nudelrätt perfekt. 176 kcal och 10 g protein per portion – och vill du höja proteininnehållet tillsätter du bara lite tofu.

Salt & pepper chicken

En självklar fredagsfavorit. Riktigt gott, mättande och fullpackat med näring. 350 kcal och 41 g protein per portion.

Vanliga frågor

Vilken mat innehåller mest kalorier?

Matoljor är de mest kaloritäta livsmedlen i den här tabellen, vanligtvis runt 800–900 kcal per 100 g. Bland hela råvaror hör färsk kokosnöt (351 kcal per 100 g) och torkade dadlar (235 kcal per 100 g) till de mest kaloririka som listas.

Hur många kalorier bör varje måltid innehålla?

Omkring 2 000 kalorier per dag är den generella rekommendationen för kvinnor och 2 500 för män, även om detta påverkas av faktorer som längd, vikt, livsstil, aktivitetsnivå och hälsostatus. För någon som äter 2 000 kalorier om dagen kan energifördelningen över måltiderna se ut ungefär så här: frukost 400 kcal, lunch 600 kcal, middag 600 kcal, mellanmål och dryck 400 kcal. Det är självklart inte realistiskt att fördela kalorierna exakt likadant varje dag, men det är bra att ha en känsla för hur mycket energi dina dagliga måltider ger.

Vilka är de nyttigaste kalorierna?

Det finns inga ”nyttiga” eller ”onyttiga” kalorier. En kalori är alltid en kalori, oavsett var den kommer ifrån. Vissa livsmedel är förstås mer näringsrika än andra, medan andra är särskilt kaloritäta. Det betyder inte att du inte kan äta mat med mycket kalorier – det handlar bara om att inte äta för mycket av det för ofta.

Vilket kött innehåller minst kalorier?

Hjortkött är det kött som innehåller minst kalorier i den här tabellen med 103 kcal per 100 g, tätt följt av kalkon (ljust kött) på 104 kcal och kycklingbröst på 106 kcal. Dessa magra alternativ ger en hög mängd protein i förhållande till sitt kaloriinnehåll.

Vilka frukter innehåller minst kalorier?

Lime är frukten med minst kalorier i den här tabellen på bara 9 kcal per 100 g, följt av tranbär (15 kcal), citron (19 kcal) och björnbär (21 kcal). De flesta färska frukter innehåller förhållandevis få kalorier, vilket gör dem till ett utmärkt val om du vill äta stora volymer mat.

Att ta med sig

Du behöver inte räkna varje kalori, men det är nyttigt att ha en övergripande uppfattning om vad maten du äter innehåller. På så sätt förstår du ditt energibehov bättre, vet vad och hur mycket du bör äta för att möta det, och kan njuta av en hälsosam och balanserad kost.

Myprotein Impact Whey Protein

discounted price 493 kr‎

var 759 kr‎

spara 266 kr‎

SNABBKÖP

Myprotein Impact Whey Protein + Collagen

discounted price 363 kr‎

var 559 kr‎

spara 196 kr‎

SNABBKÖP

Isolatprotein - Impact Whey Isolate

discounted price 845 kr‎

var 1 300 kr‎

spara 455 kr‎

SNABBKÖP

Clear Protein | Whey & Collagen

discounted price 487 kr‎

var 749 kr‎

spara 262 kr‎

SNABBKÖP

Clear Whey Isolate

discounted price 571 kr‎

var 879 kr‎

spara 308 kr‎

SNABBKÖP