NÄRING

De 7 bästa alternativen till socker

Av: Liam Agnew, Idrottsnutritionist och Personlig tränare

Att äta för mycket sötsaker kan innebära att du har ett för högt kaloriintag, något som så småningom om kommer leda till viktökning och andra potentiella hälsoproblem. 1

Medan socker som finns naturligt i livsmedel, som frukt, kommer i samband med mikronäringsämnen och fibrer så har fritt tillsatt socker i drycker och godis en dålig inverkan på hälsan, NHS rekommenderar därför att inte överstiga ett intag av 30g fritt socker om dagen.2

När du försöker dra ner på ditt sockerintag, så finns det en del alternativ som kommer ge dig en dos av något sött utan att höja ditt kaloriintag eller blodsocker – några alternativ är bättre för dig än andra. Här är 7 alternativ till socker:

Alternativ till socker

1. Stevia

Stevia utvinns från plantan Stevia Rebaudiana Bertoni som växer i Sydamerika. Trots att det är 50-300 gånger sötare än socker så innehåller det inga kalorier.3 Det gör Stevia till ett bra alternativ för de som vill gå ner i vikt medan de följer en energisnålare kostplan.

Ytterligare en fördel med stevia är att det inte innehåller några kolhydrater som socker gör. Det innebär att Stevia inte kommer höja blodsockernivåerna på samma sätt som vanligt bordssocker.

2. Xylitol

Xylitol är en sockeralkohol som trots att det har en liknande sötma som vanligt socker har, innehåller markant färre kalorier. Xylitol har också ett lägre glykemiskt index (GI), vilket är ett sätt att mäta hur pass snabbt ett visst livsmedel kommer höja blodsockret.5

Glukos har ett GI-värde på 100 medan xyliotolens värde är 13.6, xylitol finns naturligt i en del frukter, grönsaker och havre.6

3. Sorbitol

Sorbitol är, precis som xylitol, en sockeralkohol. Trots att det inte är lika sött som bordsocker (det är bara 60% av sötman) innehåller det inte heller lika många kalorier. 1 gram sorbitol innehåller 2.7 kcal jämfört med bordssockrets 4 kcal per gram.6

Sorbitol finns naturligt i frukter som äpple, päron, persiska och aprikos och har ett lågt GI-värde på 9.6. Gemensamma FAO / WHO expertkommittén för livsmedelstillsatser har fastställt sorbitol som säkert utan något specificerat rekommenderat dagligt intag. Därför finns det ingen gräns för hur mycket du kan inkludera det i din kost, men ett för högt intag kan dock ha en laxerande effekt.

4. Erythritol

Ytterligare en sockeralkohol, erythritol innehåller färre kalorier per gram än bordssocker (sukros) med bara 2.4 kcal per gram jämfört med sockrets 4 kcal per gram.6 Erythritol finns i meloner, persikor och fermenterade livsmedel som vin, öl och soja.

En annan huvudsaklig fördel med erythritol om man jämför med bordssocker är att ett intag av erythritol inte har någon negativ effekt på tandhälsan.6 Olikt andra sockeralkoholer har också matsmältningen en högre tolerans för erythritol, så det är mindre troligt att råka ut för någon sorts laxerande effekt vid konsumtion.6

5. Aspartam

Aspartam är ett artificiellt sötningsmedel som ofta används i ”diet” eller ”sockerfria” drycker. Det är ungefär 200 gånger sötare än bordssocker men till skillnad från sockret så innehåller det inte kalorier.

Användandet av aspartam har framkallat stora kontroverser genom åren med frågor kring huruvida det är säkert eller inte. Med det sagt så har den Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) deklarerat att aspartam är säker att konsumera så länge som du inte konsumerar mer än 40mg per kilo kroppsvikt, vilket är ungefär 14 brukar med lightläsk om dagen, så överdriv inte intaget…7

6. Saccharin

Sackarin är precis som aspartam ett artificiellt sötningsmedel. Det är mellan 200-700 gånger sötare än bordssocker så det behövs väldigt lite för att ge en söt smak. Sackarin innehåller inga kalorier och är därför ett bra alternativ till bordssocker för den som följer en viktminskningsplan.

Likt andra artificiella sötningsmedel så har sackarin utsätts för en rad påståenden om negativa hälsoeffekter. Säkra rekomendationer kring sackarin är att det är att inte överstiga ett intag på 5mg per kilo kroppsvikt om dagen. (ex. för ens om vägen 70kg innebär det 350mg).

7. Honung

Honung kan vara ett bättre alternativ än bordssocker eftersom det innehåller många antioxidanter som kan vara hälsofrämjande.9 Trots detta, så anses honung fortfarande vara ”fritt socker” och har liknande effekter på blodsockernivån som vanligt socker.10 En tesked honung innehåller omkring 20 kalorier, så om du är ute efter att gå ner i vikt bör det användas sparsamt.

Sockeralternativ att undvika

1. Agavesirap

Agavesirap är ett naturligt förekommande och veganvänligt alternativ till bordssocker. Trots att det har ett lägre GI-värde än vanligt socker innehåller det faktist 21 kalorier per tesked jämfört med sockrets 16 kalorier.

Agavesirap innehåller också en stor mängd fruktos, vilket likt sukros som återfinns i bordssocker, kan vara negativt för tandhygienen.11

2. kokossirap

Kokossirap har ungefär samma antal kalorier som vanligt bordssocker och likte agavesirap så är det rikt på fruktos. Det innebär att du troligtvis inte kommer se några viktminskningsfördelar och det kan också leda till hälsorisker om det konsumeras i överdrivna mängder.12

Att ta med sig

Genom att använda rätt alternativ till socker kan du hjälpa till att minska ditt kaloriintag och gå ner i vikt eller motverka en oönskad viktuppgång.

De kan också hjälpa till förebygga förhöjda blodsockernivåer eftersom de är fria från kolhydrater. Några av alternativen är hälsosammare än andra och det är vikit att hålla ett öga på mängden kalorier och fruktos i olika sockersubstitut.


  1.  Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492. 
  2.   nhs.uk. 2021. Sugar: the facts. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/> [Accessed 4 March 2021]. 
  3.   Samuel, P., Ayoob, K., Magnuson, B., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P., Rogers, P., Rowland, I. and Mathews, R., 2021. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. 
  4.  Chatsudthipong V, Muanprasat C. Stevioside and related compounds: therapeutic benefits beyond sweetness. Pharmacol Ther. 2009 Jan;121(1):41-54. doi: 10.1016/j.pharmthera.2008.09.007. Epub 2008 Oct 27. PMID: 19000919. 
  5.   Natah SS, Hussien KR, Tuominen JA, Koivisto VA. Metabolic response to lactitol and xylitol in healthy men. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):947-50. doi: 10.1093/ajcn/65.4.947. PMID: 9094877. 
  6.   Grembecka, M., 2015. Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review. European Food Research and Technology, 241(1), pp.1-14. 
  7.  European Food Safety Authority. 2021. Aspartame. [online] Available at: <https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame> [Accessed 5 March 2021]. 
  8.  U.S. Food and Drug Administration. 2021. Additional Information about High-Intensity Sweeteners. [online] Available at: <https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states> [Accessed 4 March 2021]. 
  9.  Ahmed S, Sulaiman SA, Baig AA, et al. Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:8367846. Published 2018 Jan 18. doi:10.1155/2018/8367846 
  10. Nature.com. 2021. [online] Available at: <https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.849.pdf?origin=ppub> [Accessed 4 March 2021].
  11. journal, b., 2021. Alternative sugars: Agave nectar. [online] British Dental Journal. Available at: <https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.697> [Accessed 5 March 2021]. 
  12. Malik VS, Hu FB. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1615-1624. doi:10.1016/j.jacc.2015.08.025 


Myprotein

Myprotein

Skribent och expert


Signa upp till vårt nyhetsbrev och håll dig uppdaterad! Klicka Här