I dagens tid och årtionde har kolhydrater ofta setts lite som en fiende i våra dieter – de har ofta tolkats felaktigt och sagts ha omedelbara resultat av att gå upp i vikt, öka kroppsfettprocenten och mest av allt - sabotera träningsmål.
Men är det här sanningen? Eller kan kolhydrater till och med främja dina träningsmål när du vet vilka av dem du ska äta? Låt oss ta reda på det...
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla som vi alla behöver för att klara av våra dagliga aktiviteter. En brist på kolhydrater i din kost kan orsaka:
- Muskelkramper
- Utmattning
- Sämre mentala funktioner
Den som är en regelbunden träningsperson kommer att behöva fylla på glykogenlagren som töms under ett träningspass, därför är kolhydratkonsumtionen viktigt.
Kolhydrater spelar också en roll i att behålla en hormonell balans vilket är vitalt för kroppens funktion och prestation.
Om dina blodsockernivåer är oregelbundna är det mer sannolikt att du längtar efter sämre mat.
Men trots detta har många nästan en liten fobi för kolhydrater - du behöver bara veta vilka typer av kolhydrater som kommer att gynna dina mål!
Olika typer av kolhydrater
Kolhydrater är huvudsakligen uppdelade i två huvudtyper: Enkla (socker) och komplexa (stärkelse och fibrer).
Skillnaden mellan de här två är att de enkla kolhydraterna är en enkel molekylstruktur, därav namnet, och de komplexa kolhydraterna har en mer komplex molekylär struktur vilket påverkar hur de absorberas i våra kroppar.
Vad är enkla kolhydrater?
Enkla kolhydrater består av 1 till 2 sockermolekyler. Enkla kolhydrater kan smältas snabbt tack vare dess enkla struktur och tenderar också att höja blodsockernivåerna snabbt.
När det konsumeras kan de här sockret direkt absorberas i blodet i from av glukos, glukos tillför direkt energi till oss. De kan potentiellt öka lagringen av det vilket, om det inte används och förbränns, kan leda till övervikt och andra hälsoproblem.
- Vitt ris
- Vitt bröd
- Kakor och kex
- Läs och sötade drycker
- Sötsaker och tårtor
Vad är komplexa kolhydrater?
Dessa kolhydrater är gjorda av långa kedjor av sockermolekyler. De tar längre tid att bryta ner och kräver därför mer tid för matsmältningen jämfört med enkla kolhydrater.
Detta saktar ner nedbrytningsprocessen och förser oss med kontinuerlig energi under en längre tid. Eftersom dessa kolhydrater kräver mer tid för omvandling, används de ständigt av kroppen. Därför lagras inte sockerarterna som omvandlas till fett i stora mängder.
- Havregryn
- Fullkornsris
- Fullkorn
- Spannmål
- Bär
Vilka fördelar finns med kolhydrater?
Kolhydrater är den dominerande bränslekällan som används under träning med hög intensitet och med lämpligt intag kan du prestera, träna och återhämta dig optimalt. Kolhydrater finns i en rad olika källor och när de används korrekt kan olika kolhydratskällor hjälpa dig på olika sätt.
Komplexa kolhydrater
De här kan hjälpa till med mättnadskänsla och kontroll av blodsockret vilket gör att du känner dig mätt under en längre tid. Det här kan verkligen hjälpa när du är ute efter att ändra din kroppskomposition och bli smalare.
Utöver detta kommer komplexa kolhydrater som fullkorn typiskt att innehålla ett brett utbud av vitaminer och mineraler som är extremt viktiga för att upprätthålla god hälsa.
h3>Enkla kolhydrater
De här kolhydraterna kan vara utmärkta som en snabb bränslekälla när du behöver snabb energi, till exempel innan träningen eller till och med under passet.
Enkla sockerarter med högt GI kan också underlätta återhämtningen. Resultat visar att kolhydrater med högt GI, såsom maltodextrin, också kommer att hjälpa till att fylla på glykogenförrådet i en snabbare takt. Detta kan vara särskilt fördelaktigt om du har ett tungt träningsschema som två pass om dagen.
Enkla sockerarter har dock sin nackdel - en av de största är deras effekt på tandhälsan. Därför bör enkla sockerarter inte vara din huvudsakliga källa till kolhydrater och helst endast användas för att ge energi till träningspass och förbättra återhämtningen.
Använda det glykemiska indexet (GI)
Glykemiskt index (GI) är ett rankningsystem för kolhydrater med en skala från 0 till 100 över hur snabbt de höjer blodsockernivån efter att de har konsumerats.
Kolhydrater med lågt glykemiskt index
Dessa kolhydrater är näringsrika och innehåller mycket vitaminer och även fiber. Fiber kan inte smälts av kroppen och saktar ner matsmältningen av andra kolhydrater, vilket också bl.a. hjälper till att hantera cravings.
Livsmedel med lågt GI hjälper den atletiska prestationen och ger ett jämnt flöde av energi. Om du är ute efter att gå ner i vikt, är kolhydrater med ett lägre GI det bästa valet för dig.
Kolhydrater med högt glykemiskt index
Livsmedel med högt GI är snabbsmälta och absorberas snabbt i kroppen vilket resulterar i spikade blodsockernivåer.
De finns vanligtvis i processade livsmedel som innehåller mer socker. När de äts och smälts kommer de att ha en stor mängd glukos och om de inte används eller bränns kommer troligen att lagras som fett.
Å andra sidan kan du använda livsmedel med högt GI till din fördel, till exempel: att använda livsmedel med högt GI efter träning ger dig ett försprång när det handlar om att fylla på dina sänkta glykogennivåer och glykogenlager som du har använt i ditt träningspass!
Att ta med sig
Det är sant, att äta mycket mat med kolhydrater som har ett högt GI kan leda till en ökning i vikt och kroppsfett, men det kan också ha en del fördelar. Därför behöver vi vara vara vaksamma och proaktiva med hur mycket av vissa kolhydrater vi äter och vilka typer. Helst ska komplexa kolhydrater utgöra den huvudsakliga delen av vårt kolhydratsintag med enkla kolhydrater som används för att ge energi till träningspass och hjälpa till med återhämtning.
Att undvika kolhydrater helt är inte en bra idé oavsett vilka fitnessmål du har. Kom ihåg att kolhydrater fortfarande är vår huvudsakliga energigivare. Det bästa är att se igenom vilka typer av kolhydrater du äter, har det ett högre GI? Lägre GI? Och kom ihåg, måttlighet och balans är nyckeln.
Tyckte du om den här artiklen? LÄS DESSA ARTIKLAR HÄRNÄST:
8 veganska PWO-mål som är vetenskapligt bevisade
Plantpower för att pressa dig ytterligare under träningspassen.
Aminosyror – Vad är det och vad är dess funktion?
Förmodligen har du sett folk i omklädningsrummen gå runt och skaka färgsprakande drycker i samband med träningen och med största sannolikhet är det aminosyror. Aminosyror nämndes även i samband med proteinsyntesen i föregående artikel (länk till den här) och nu är det dags att få rätsida på begreppet. Vad är det för någonting? Och ännu viktigare - vad fyller det för funktion?
