AV: Dawid Lyszczek

En hardgainers diet

Att vara en hardgainer är svårt, eller hur? Oavsett hur hur hårt du tränar är du fortfarande "smal"- medan det verkar så enkelt för vissa att få den perfekta kroppen, så handlar det för de allra flesta om att veta hur man gör får att uppnå den. Vi kan hjälpa dig att lära dig hur här.

Hardgainers Makro-nedbrytning: Hur många kalorier ska jag äta?

Om du har svårt att lägga på dig, behöver du äta lite mer än den genomsnittliga personen. Undersökningar har visat att en bra utgångspunkt är att sikta på omkring 22 kalorier per 0,5 kg kroppsvikt per dag. Till exempel om du väger 70 kg ska du inta 3080 kalorier om dagen.

Alla människors metabolism är något annorlunda, och även om 3000 kalorier för någon som väger omkring 70kg är en riktlinje, så handlar det om att testa sig fram. Det här antalet kalorier kan både behöva ökas eller sänkas beroende på hur din kropp reagerar.

Hur mycket kolhydrater, protein, fett?

Så, hur många av de där 3000 kalorierna borde bestå av kolhydrater, fett och protein? Du kanske tänker att 90% av ditt dagliga intag består av en stor biff och råa ägg, men tänk igen. Undersökningar visar att den ideala makrofördelining är:

• Protein: ~25%
• Kolhydrater: ~40%
• Fett: ~35%

Den här fördelningen används vanligen av personer som har svårt att lägga på sig vikt, kom ihåg, det är endast en riktlinje. Alla kroppen är olika, det handlar helt enkelt om att hitta den fördelningen som är rätt för din kropp - trial and error. Om du äter enligt det här i två veckor utan att se någon viktökning, bör du höja kaloriintaget med 200 kalorier per dag och se om det hjälper. Det handlar om att tajma och finjustera efter dina individuella behov.

Säkerställ att du inte snålar in på protein. Enligt de studier som har gjorts så är protein ett extremt viktigt makronäringsämne för hardgainers (och de som har lätt att gå upp i vikt). Därför bör minst 20% av din dagliga kost bestå av protein.

Kostplanen

Många av de som har svårt med att gå upp i vikt tror att de kan kasta i sig snabbmat för att höja upp sina kalorier. Men, hur gott det är låter, så är det tyvärr så att en allt för snabb och stor viktuppgång kan vara hårt för kroppen, den kan också bidra till andra hälsorisker.

En för snabb viktuppgång kan påskynda lagringen av fett, orsaka förändringar i insulinkänsligheten och signaleringen mellan celler som krävs för att bygga muskler, vilket kan göra muskeltillväxten ännu svårare.

För vissa är ätandet en njutning, medan det för andra snarare är en syssla. Om du är en sån person som snabbt blir mätt, behöver du äta energirik mat med ett högt antal kalorier, snarare än att äta mat med lågkalori-nivå som har mycket fibrer. Det är viktigt att äta mycket frukt och grönsaker, de vitaminer och mineraler som de innehåller är essentiella för vår hälsa och vårt välmående. Ät dem utöver den kaloririka maten snarare än att istället för.

En typiskt dag med mat för en hardgainer

Den här kostplanen kan ge dig ett hum om hur mycket mat du bör äta och när du ska äta den. Du kanske väljer att träna på morgonen istället, med överlag, det är viktigt att du ser till att få i dig ett brett spann av näringsämnen och du äta minst sex gånger om dagen.

Viktig mat för hardgainern

Räkna din kalorier för att vara säker att du når det antal du ska få i dig. Du kan avhända dig av appar som räknar kalorier eller helt enkelt genom att föra logg i ett anteckningsblock. Säkerställ att du vet vad du ska äta och när du ska äta det. Du kan förbereda dina måltider kvällen innan eller till och med några dagar innan, se till att du inkluderar de följande topplivsmedlen för hardgainers.

1. Protein shakes

Du kommer att äta en ganska stor mängd protein, därför är proteinshakes både goda och ett smidigt sätt att få i dig allt protein du behöver. Produkter som Extreme Gainer Blend innehåller strax över 500 kcal per portion, och massor med protein och kolhydrater. Det gör dem till ett perfekt mellanmål eller måltidsersättning.

THE Gainer är ett ännu kaloririkare alternativ, med över 700 kcal per portion. Den är definitiv ett bra alternativ om du har svårt att nå upp till ditt kalorimål.

Om du föredrar att göra dina egna proteinshakes så se till att du får i dig tillräckligt med protein, kolhydrater och fett. Det kanske innebär att du väljer en god smak av whey protein eller blandningar som total protein blend som är en bra källa till kolhydrater såväl som maltodextrin, och en källa till hälsosamt fett som jordnötssmör.

2. Magert kött och fisk

För att bygga muskler behöver du äta protein. Magert köra och fisk är de bästa källorna till protein med alla essentiella aminosyror som dina muskler behöver för att återhämta sig och växa. Om du är vegan, ät en bra varierad kost med växtbaserade proteinkällor för att få i dig alla aminosyror.

3. Nötter

Nötter är energirika, vilket betyder att de är fulla med kalorier. De är också en god källa till hälsosamma enkel- och fleromättade fetter,  båda är viktiga om du är ute efter att gå upp i vikt. Så snacksa på när det gäller nötter (om du inte är allergisk såklart) för att hjälpa till att boosta upp ditt kaloriintag.

4. Havregryn

Havregryn är en bra källa till kolhydrater, det kommer hjälpa dig att lägga till lite extra kalorier i din kost utan att du känner sig så mätt att du tror att du ska spricka. De är utmärkta att använda till frukost med en gröt gjord på fet mjölk, blandat med proteinpulver. De kan också enkelt läggas till en en proteinshake efter ett träningspass.

5. Ägg

Ägg är en bra källa till protein och hälsosamt fett. Njut av en omelette, pocherade, kokta ägg eller äggröra.

6. Lax eller annan fet fisk

Rekommendationen är att äta fet fisk, som lax eller sardiner, minst två gånger i veckan. Genom att äta lax tillför du viktiga omega-3 fetter till din kropp utöver att du får i dig protein.

7. Kokosolja och olivolja

För att du ska kunna gå upp i vikt behöver du få i dig hälsosamma fetter. Fett från olivolja och kokosolja är ett perfekt sätt att göra det. Lägg till det i din diet, du kan enkelt ha det till sallad eller i maten medan du lagar den.

8. Sötpotatis

Sötpotatis är en bra kolhydratkälla - perfekt att äta efter träningen för att återställa dina glykogennivåer.

9. Torkad frukt

Torkad frukt skiljer sig från färsk frukt på det sättet att det är väldigt energirikt. Torkad frukt är inte bara en bra källa till vitaminer, mineraler och fibrer, de kan också ge en energiboost genom det socker de innehåller, vilket gör dem till ett bra PWO-snack. Dessutom, om du äter torkad frukt som mellanmål är du troligtvis mindre mätt än om du äter vanlig frukt.

Att ta med sig

Alla är olika och reagerar därför också olika på tärning och kostprogram. Därför är det viktigt att du tar reda på vilket program som passar bäst för dig. När du har börjat logga din utveckling, muskeltillväxt och viktuppgång, kan du anpassa och göra ändringar som passar din kropp. För att ta reda på vad som fungerar best för just dig behöver du pröva dig fram.