Hoppa till huvudinnehåll
NÄRING

Bulka med en budget

Bulka med en budget
Amy Golby
Skribent och expert3 år I år
Visa Amy Golby profil

Att bygga muskler kräver engagemang, mycket tid i gymmet för att inte nämna att äta rätt mat och tillskott. Allt det här kan ha en stor inverkan på vår ekonomi, men i slutet av dagen, om vi inte har vår hälsa vad har vi då? Diet- och kostplaner kan skapa en liten dipp i vårt banksaldo, det kan därför vara lite svårt att bulka med en budget. Genom att följa de här tipsen kan du förhoppningsvis nå dina fitnessmål stressfritt.

1. Ta reda på var du ska handla

Vi har alla "vår egna" mataffär som vi verkar har svurit lojalitet till. Men att veta vilka butiker som är bäst prismässigt kan verkligen skala ner kostnaderna för din veckohandling. Ja, stormarknader har allt på ett och samma ställe, men många av dem kan också ha högre priser för till exempel kött, vilket kanske är den viktigaste proteinkällan under en bulk.

Se om det finns några lokala slaktare, bönder eller närproducenter som du kan undersöka priserna hos. De är en bra källa för närproducerade varor och kan ge mycket värde för pengarna. Här kan du också försöka att förhandla om ett bättre pris.

2. Handla i storpack

Det här tipset kanske kan verka dyrare vid den första anblicken, men att köpa i storpack kan egentligen hjälpa dig att spara pengar i det långa loppet (om du har plats att förvara livsmedlen). Som vi vet kan kvalitativa proteinkällor som fisk och kött vara ganska dyrt, men att lagra upp och lägga i frysen kan hjälpa dig att spara pengar då storpack ofta är något mer ekonomiskt. Du sparar inte bara in på den faktiska kostnaden för de livsmedel du köper men också i bensinkostnad i och med att du inte behöver köra till affären lika ofta.

3. Förpreppa din mat

Det verkar som att de flestas flöde på Instagram är fulla med bilder på foodprep. Oräkneliga plastlådor fyllda med preppad mat redo för kommande vecka. Det är helt klart att de här personerna har kommit någonting på spåren. Så, hur kan det här hjälpa dig att spara pengar? Först och främst kan du enkelt se till att portionera dina måltider så att du har rätt näringsämnen i var och en av dem.

Att foodpreppa sparar inte bara pengar utan också tid. Genom att spendera några timmar en gång i veckan på att förbereda alla dina måltider sparar du in tid till annat under veckan. Det är toppen om du arbetar från morgon till kväll och sedan vill direkt till gymmet!

4. Köp rätt matvaror med det högsta proteinnehållet

Att kunna förbereda maten och livsmedlen är en sak, men att faktiskt veta vilka av de här livsmedlen som är de bästa källorna till protein kan ta dig långt när det gäller att bygga muskler med en budget. Gör din research, se till att ha koll på var den den högsta protein- och näringshalten finns. Det kommer leda till att du inte behöver lägga pengar på mat med mycket kalorier och mindre protein. Här nedan ser du en guide för vilka livsmedel som innehåller en hög halt av protein.

Livsmedel (Per 100g) Protein Carbs Fat Calories
Mandel 21.1g 6.9g 55.8g 614 kcal
Anjovis 14.5g 0.1g 2.8g 85 kcal
Sparris 2.9g 2.0g 0.6g 25 kcal
Avocado 1.9g 1.9g 19.5g 195 kcal
Bacon 15.9g   19.8g 245 kcal
Bönor 9.5g 22.1g 0.4g 130 kcal
Banan 1.2g 23.2g 0.3g 100 kcal
Biff Fillet Stek 20.9g 0g 7.9g 155 kcal
Bröd (Fullkorn) 11.0g 39.1g 2.2g 220 kcal
Broccoli 4.2g 3.2g 0.2g 31 kcal
Morötter 0.6g 7.9g 0.3g 37 kcal
Ost 30.9g 0.1g 15.0g 260 kcal
Kycklingbröst (utan skinn) 23.5g 0g 1.7g 109 kcal
Kokosnöt 3.33g 15.23g 33.49g 354 kcal
Torsk 17.9g 0g 0.9g 80 kcal
Keso 12.2g 4.5g 1.5g 80 kcal
Couscous 15.1g 73.1g 1.1g 365 kcal
Krabbkött 18.1g trace 0.5g 80 kcal
Ägg 12.5g Trace 3.2g 151 kcal
Gojibär 12.3g 57.7g 0.3g 285 kcal
Kolja (fisk) 16.4g 0g 1.2g 80 kcal
Hummus 7.4g 9.8g 26.8g 310 kcal
Lamm (Stek) 19.9g 0.8g 3.2g 115 kcal
Hummer 26.41 3.12g 1.94g 143 kcal
Milk (mellan 1,5%) 3.6g 4.8g 1.8g 50 kcal
Milk (standard 3%) 3.3g 4.7g 3.6g 64 kcal
Havsfisk 24g   1.7g 76 kcal
Apelsin 1.1g 8.5g 0.1g 39 kcal
Atlantisk soldatfisk 22.64g 0g 0.034g 105 kcal
Pasta 12.5g 73.0g 1.4g 355 kcal
Jordnötssmör (Crunchy) 24.9g 10.1g 50.2g 586 kcal
Ärtor 5.9g 9.0g 0.9g 70 kcal
Pizza (Pepperoni) 11.4g 28.0g 11.1g 260 kcal
Fläskkotlett 19.3g   20.3g 260 kcal
Havregryn 11.0g 60g 8.0g 356 kcal
Potatis 2.1g 17.2g 0.2g 80 kcal
Räkor 17.0g 0.3g 0.9g 80 kcal
Pumpafrön 28.8g 15.2g 45.6g 586 kcal
Ris (råris) 6.9g 74.0g 2.8g 350 kcal
Laxfilé (Benfri) 21.6g 0g 14.0g 215 kcal
Sardiner (Fisk) 21.5g 9.6g 172 kcal
Korv (Fläskkött) 13.9g 11.9g 17.0g 255 kcal
Sojabönor 35.9g 14.8g 18.6g 375 kcal
Spaghetti 5.1g 33.0g 1.3g 165 kcal
Spenat 2.8g 1.5g 0.8g 24 kcal
solrosfrön 23.4g 18.6g 47.5g 600 kcal
Tilapia (fisk) 24g 0g 4g 105 kcal
Tofu 12.1g 0.6g 6.0g 105 kcal
Tonfisk (filé) 25.6g 0g 0.5g 110 kcal
Tonfisk (konserv) 26.3g 0.0g 10.7g 202 kcal
Kalkonbröst (utan skinn) 22.3g 0g 1.2g 100 kcal
Hjortkött 30.21 0g 3.19g 158 kcal
Yoghurt 4.5g 6.6g 11.0g 145 kcal

5. Kosttillskott

Slutligen, om du är ute efter att gå lite längre när det handlar om att spara pengar under bulk så är kosttillskott ett bra sätt att få i sig tillräckligt med näringsämnen för att nå ditt fitnessmål. Zink, Omega-3 och Whey protein gör alla en stor skillnad för plånboken när du bulkar.

Weight Gainer Blend 

Om du letar efter ett snabbt och smidig sätt att få upp ditt kaloriintag samtidigt som du håller budget, så är en gainershake också ett bra sätt att se till att du når dina makros. Weight Gainer Blend gör det enkelt att nå dina kostmål med 31g protein, 50g kolhydrater och 388 kalorier per portion.

Du kommer enkelt att uppnå ett kaloriöverskott genom att lägga till en shake i ditt dagliga kostintag. Om du har svårt att återhämta dig efter alla hårda träningspass, så är den här högkvalitativa blandningen av snabbt och långsamt protein toppen för att kickstarta din återhämtning och se till att muskeluppbyggnaden fortsätter i fler timmar.

Kolhydraterna är från havremjöl och matodextrin för att fylla på glykogenlagren och ska göra att du känner dig redo för nästa pass. Det är också packat med fiber, vitamin E och magnesium för att säkerställa att du nått dina mål när det handlar om muskelbyggande mikronäringsämnen.

Vill du lägga till mer kalorier och hälsosamt fett i din kost? Jordnötssmör är då bra att lägga till i din shake. Lägg bara till en klick jordnötssmör i smaken Chocolate Smooth - vi lovar att du inte blir besviken.

Extreme Gainer Blend

Extreme Gainer Blend ger dig 400kcal och 35g protein per shake. Du kommer alltså inte ha några svårigheter att få i dig alla dina makros under bulken med den här.

THE Gainer

THE Gainer är the real deal. Den innehåller över 700kcal med 55g protein och 110g kolhydrater per shake, du kommer att få gains på nolltid. Det här är en shake för alla seriösa bulkare.

Att ta med sig

Att bulka behöver inte vara alldeles för komplicerat eller att du behöver bli pank av det. Håll dig till de här matnyttiga tipsen så kommer du se resultat på nolltid. Kom ihåg att äta ordentligt, få i dig tillräckligt med protein och pusha dig själv i träningspassen.

Behöver du lite extra hjälp? Varför inte testa vårt Muskelbyggar-paket som innehåller en kost- och träningsguide.

 

Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.

Amy Golby
Skribent och expert
Visa Amy Golby profil
Amy har varit en atlet på en nationell nivå och har spelat rugby och nätboll i över 18 år, hon har varit en certifierad personlig tränare i fem år och har också kunskaper inom nutrition tack vare sin examen i idrott och idrottsnutrition tillsammans med en examen inom psykologi. Hon har tränat styrketräning på gym i över 10 år och fortsätter fortfarande att lära sig och förbättra sin träning för att kunna nå sina mål. Amy tror på att fysiska såväl som mentala fördelar ges med hjälp av sport och fitness tillsammans men balanserad kosthållning och livsstil. Amy har skapat program kring sport och fitness och hur det kan hjälpa att främja den mentala hälsan för Red Bull, Look Magazine, Spartan UK och Mental Movement UK. På sin fritid uppskattar Amy att idrotta, socialisera sig med vänner och ge efter för sitt beroende av att köpa träningskläder. Du hittar henne här -https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en
myprotein