När det kommer till träning så är vi alla olika. Vi är inte alla kapabla till att hålla en hög intensitet medan andra trivs med det och växer från det. Det betyder inte att det inte finns något sätt för dig att nå dina fitnessmål om träning med högre intensitet inte är något för dig.
Faktum är: att upprepade gånger belasta dina muskelfibrer med olika former av motståndsträning/styrketräning kommer att utveckla och stärka dina muskler; rutinmässig kardiovaskulär träning kommer att hålla ditt hjärta friskt, utveckla din uthållighet och bränna fett. Allt som kräver energi kommer att använda dina kalorireserver.
Hur du gör detta är däremot upp till dig.
Så vad vill vi ha sagt med detta? Det finns mer än ett sätt att nå det som står ovan, och dessutom är inte ens gym och utrustning alltid en nödvändighet. Poängen är att om du kan hitta det som fungerar för dig, och tränar på dina premisser, så kan du arbeta mot samma resultat samtidigt som du gör det efter dina egna preferenser - något som kan påverkas av skador, fysiska styrkor, svagheter och tidsbegränsningar.
Vad är skillnaden mellan HIIT och LISS?
High Intensity Interval Training
Högintensiv intervallträning (HIIT) må vara mer effektivt för viktminskning än längre och mindre intensiva träningspass. Med HIIT är dina träningsperioder ofta längre än viloperioderna.
Korta block med högintensivt arbete med ännu kortare perioder av vila kommer öka din energiförbränning och bränna fler kalorier. Ett exempel på detta är TABATA. 8 rundor med arbete där du gör 20 sekunder av högintensiv träning följt av 10 sekunders vila.
Low Intensity Steady State
LISS står för Lågintensiv träning i stadigt tempo, istället för att pressa dig själv förbi dina begränsningar i korta stunder siktar du på en lägre nivå av intensitet i en längre och kontinuerlig tidsperiod.
Dina träningspass kommer bestå av längre viloperioder jämfört med HIIT-passen. Det är en mycket snälla version av HIIT men kan ta mer tid. Du kommer dock fortfarande arbeta mot de där målen du har.
De huvudsakliga skillnaderna
Träningspassets intensitet
HIIT är högintensiv intervallträning. Det är en mycket högre arbetsbelastning med korta vilopauser medan LISS kommer generera en längre hjärtfrekvens.
Varaktighet
LISS kommer vara ett längre träningspass än HIIT. Du kommer se liknande resultat med det kommer ta en längre tid med LISS än med HIIT som dessutom kommer höja din hjärtfrekvens mycket mer.
Vilken av dem är rätt för mig?
Idealt så skulle en kombination av både HITT och LISS säkerställa en stabil och övergripande träning. Takten du utför en övning i kan påverka dess inverkan. Det här är övningar med hög effekt trumfar de med lägre effekt eftersom de har ett större potential att öka intensiteten i ditt träningspass och engagerar fler muskler. Det i sin tur använder mer energi och bränner fler kalorier. Att gå på hajk kan anses ha ett låg effekt även om lederna kommer att utsättas för en viss nivå av kraft beroende på tempot, då tempot skulle ha en negativ effekt på en skadad led.
Ett exempel på en stor fördel med övningar med lägre effekt är att de är: bevarande. Om du återhämtar dig från en skada har du en bättre chans att reparera dina kardio och styrketräningseffekter genom långintensiv träning snarare än högintensiv. En ökad påverkan tillför ytterligare möjliga bekymmer. Om vi ser till löpning så är dina fötter, fotleder, smalben, knän och höfter i farozonen. Du driver i huvudsak dig själv framåt när du springer vilket leder till att du skiftar din vikt till att balansera på ett ben. Om lederna på det benet är känsligare på grund av skada, är det troligt att musklerna också blir svagare, vilket orsakar problem.
Fördelar med HIIT
Kortare träningspass: Den högre intensiteten innebär att mindre tid spenderas på träningspasset. Utmärkt för de med begränsad tid.
Snabbare resultat: Att hjärtfrekvensen kommer höjas fortare kommer leda till snabbare resultat.
Övergripande kondition: Mer sannolikt att du ökar ditt totala kardiovaskulära system.
Nackdelar med HIIT
Tyngre för kroppen: På grund av den högre arbetsbelastningen kommer kroppen känna av det mer.
Svårt för nybörjare: Nybörjare bör kanske fasa in sig på HIIT-träning, det är en tuff träningsform.
Fördelar med LISS
Lättare för kroppen: Betydligt mindre intensitet betyder mindre belastning på leder, muskler och skelett.
Bra för nybörjare: Om du är ny inom fitness eller återvänder till det, är det här perfekt för att komma tillbaka in i spåret.
Nackdelar med LISS
Långsammare resultat: Om du är ute efter snabba resultat är inte det här riktigt det du letar efter. Oroa dig inte, det ger resultat!!
Har du tidsbrist? Dina sessioner med lägre intensitet kommer att ta längre tid än HIIT-sessionerna.
HIIT-träning
HIIT kommer att få de flesta av sina fördelar från de korta viloperioderna jämfört med de längre arbetsperioderna, men detta betyder inte att övningarna är lättare. Håll dig till de stora rörelserna och cardio också. Det kommer också garanterat att höja pulsen.
https://youtu.be/Vml0yS_JM60
- Burpees
- Höga knän
- Star jumps
- Statiska sprints
- Squats
- Squat jumps
- Armhävningar
- Utfall
- Hoppande utfall
- Assault bike
- Roddmaskin
- Stakmaskin (skierg)
LISS-träning
LISS är designad för att tillåta en lägre intensitet av träningen och över tiden få samma resultat. Du kan fortfarande introducera samma övningar men utförda med en längre intensitet vilket ger lägre en hjärtfrekvens.
- Långsamt gående höga knän
- Statisk jogging
- Slowed down burpee
- Pike push up
Vanligt ställda frågor
Är HIIT eller LISS bättre för viktminskning?
Det här är subjektivt.
Om du kommer tillbaks till fitness efter en tid från det eller är nybörjare så prova LISS för att komma in i det hela och långsamt bygga upp din kondition och styrka; om du däremot gillar ett svettigt pass och snabbare resultat så kommer HIIT snabbt få dig på banan.
Över tid kommer du dock se liknande resultat.
För mig är svaret främst HIIT. Med blandningen av hög intensitet, hög puls och cardio kontra styrketräning kommer du att träffa fettförbränningszonen och bygga muskler. Men din kost behöver också kompletteras.
Hur ofta bör du göra HIIT?
Det här kan baseras på din konditionsnivå. En högre intensitet leder också till ett större behov av mer vila för kroppen. Om du är ny när det kommer till HIIT så börja med 1 eller 2 pass i veckan och sedan när du utvecklat din konditionsnivå kan du öka upp det till 2-5 pass i veckan. Försök att undvika att gå mer än 2 dagar med HIIT utan vila.
Hur ofta bör du göra LISS?
Du kan vara lite mer överseende med LISS-aspekten. Börja med 3 pass i veckan och se hur det går men tillåt en vilodag efter 2 dagar i följd.
Att ta med sig
Oavsett om du väljer HIIT eller LISS så kommer du se resultat efter en period med kontinuerlig träning och nu när vi har argumenterat för båda är det upp till dig att välja det som passar dig bäst. Se också till att din kost stöttar din träning så kommer resultaten snart att synas.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost
