Att motionera är ett utmärkt sätt att ta hand om din hälsa. Det kan inte bara förbättra ditt fysiska välmående, utan också ha en positiv effekt på ditt humör, hjärnfunktion, självkänsla och övergripande livskvalitet.
Det bästa är att träning inte behöver vara begränsad till gymmet. Det finns många andra sätt att få motion och lyfta ditt humör.
Kan fysisk aktivitet hjälpa min mentala hälsa?
Även om de fysiska fördelarna med träning är välkända, är det också bra för mental hälsa, särskilt för att hjälpa till att lindra symtom på tillstånd som depression och ångest.
Fysisk aktivitet kan bidra till ett övergripande välbefinnande genom att det frigör kemikalier som kan hjälpa till att lindra känslor av stress och förbättra humöret. Regelbunden motion hjälper också till att öka energinivåerna och kan förbättra sömnen vilket också är bra för det emotionella välbefinnandet.
Det finns mer med träning än bara en kemisk reaktion. Det ger också en möjlighet att öva mindfulness och stärka sambandet mellan kropp och sinne.
Fysisk träning för din mentala hälsa
Här är fyra exempel på träning som hjälper dig att vara närvarande under träningen.
Dessa övningar består ofta av en kombination av lågintensiva och kroppsviktsövningar som inte belastar kroppen lika mycket. Samtidigt inkluderar de mindfulness-element i din träningsplan för att främja medvetenhet.
1. Yoga
Yogans rötter sträcker sig åtminstone över 5 000 år tillbaka, och vissa tror att det går ännu längre tillbaka. Nutida yoga består av många stilar, men varje stil delar filosofin att sinne, kropp och själ är alla sammanlänkade.
Genom yoga kan vi bli mer medvetna om denna koppling och fördjupa den.
I en värld som håller ett högt tempo ger yoga oss tiden att sakta ner och återknyta kontakten med oss själva genom djup rörelse, djup andning, meditation och mindfulness.
Yoga kan hjälpa till att stimulera frisättningen av humörhöjande ämnen som dopamin, serotonin och noradrenalin, vilket kan öka lyckokänslan.
Yogans andningstekniker och rörelser kan också hjälpa till att minska nivåerna av kortisol, vilket lindrar stress och är användbara för att hantera symtom på ångest.
Är du forfarande osäker? Läs den här artikeln om hur Yoga kan lindra stress:
Var ska jag börja?
Om du är ny på yoga, börja med de fyra huvudpositionerna.
Kom ihåg att röra dig långsamt genom varje position och behålla en stadig andning. Ta paus efter utmanande positioner, och om du märker att din andning ökar i hastighet, ta en paus och börja igen när du är avslappnad och redo för nästa position.
Om du vill ha lite mer vägledning kan du delta i en nybörjarklass i yoga.
Barnets position
Denna lugnande position ger möjlighet till vila och fungerar som en bra pausposition.
- Börja på händer och knän, sprid ut knäna så brett som yogamattan.
- Sänk ner magen mellan låren och vila pannan mot golvet.
- Slappna av i axlarna, käken och blunda.
- När du är redo, sträck armarna framåt med handflatorna mot golvet och håll positionen medan du andas djupt.
Nedåtgående hund
Den här grundläggande positionen stärker dina armar, axlar och rygg samtidigt som den sträcker ut baksidan av din kroppskedja.
- Börja på händer och knän, placera handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Pressa tillbaka genom händerna, lyft höfterna och sträck ut benen, bildandes en triangel med din kropp.
- Låt huvudet hänga och förflytta skulderbladen bort från öronen.
- För att fördjupa sträckan kan du också gå fram och tillbaka med fötterna på plats.
Kobran
Denna position stretchar och sträcker ut ryggmusklerna samtidigt som den ökar rörligheten i ryggraden och sträcker ut bröstet, axlarna och buken.
- Ligga platt på magen med handflatorna mot marken under axlarna.
- Böj långsamt armbågarna och håll dem nära kroppen.
- Pressa bäckenbenet mot golvet, andas in och lyft bröstet från golvet samtidigt som du behåller händerna på mattan.
- Stanna upp, andas ut och sänk dig långsamt tillbaka ner.
Triangelpositionen
Triangelpositionen hjälper till att bygga styrka i benen och är bra för att sträcka ut höfterna, ryggraden, bröstet, axlarna, ljumskarna, hamstrings och vaderna.
- Stå på mattan med en bred sidledes ställning.
- Aktivera din högra lårmuskel, sträck ut din högra hand framåt och sänk långsamt ner din högra hand på smalbenet.
- Se till att din vänstra axel är staplad ovanpå den högra, öppna upp bröstet och sträck ut din vänstra hand mot taket.
- Vrid ditt huvud och blicka upp mot fingertopparna på din vänstra hand.
2. Tai Chi
Tai chi är en av de mest välkända kampsporterna och har sitt ursprung i Kina. Den har utövats i tusentals år och innefattar kontrasterande rörelser av långsamhet och snabbhet, samt mjukhet och hårdhet.
Förankrad i den antika filosofin taoism betonar tai chi vikten av naturlig balans och harmoni mellan kropp och själ.
Tai chi kallas ofta "meditation i rörelse" och ger fördelar för både fysiskt och mentalt välbefinnande. Genom djup och naturlig andning fokuseras sinnet på rörelsen, medan cirkulära rörelser avslappnar muskler och leder.
Tai chi är en utmärkt träning som hjälper till att minska stress, förbättra självmedvetenhet och ge en känsla av kontroll och lugn. Det kan vara utmanande att behärska på egen hand, men dess mentala och fysiska fördelar gör det definitivt värt ansträngningen.
Var ska jag börja?
För att lära dig tai chi är det bästa att delta i en klass eller ha individuella pass för att lära dig de grundläggande rörelserna och andningsteknikerna. Men här är tre nybörjartekniker för att ge dig en idé om rörelserna:
Krigaren
- Börja med fötterna ihop och avslappnade händer vid sidorna.
- Andas in medan du böjer knäna och sjunker ner samtidigt som du håller vänster hand platt och höger hand knuten i en knytnäve.
- Andas in ytterligare och täck din högra knytnäve med din vänstra hand, lyft den uppåt.
- Återgå till en position med raka ben medan du andas ut, och upprepa sedan.
Borsta knä
- Börja i en T-position, lyft sedan en hand med handflatan framåt och ha den andra handen framför dig med handflatan nedåt.
- Samtidigt som du flyttar en fot framåt, rulla din kropp vid midjan och skjut fram den lyfta handen samtidigt som du sänker den andra handen.
- Avsluta genom att cirkulera armarna tillbaka till startpositionen. Andas ut när du trycker med din övre hand.
Dela hästens man
- Placera båda händerna över varandra med handflatorna mot varandra, som om du bär en boll på toppen och botten.
- Förskjut din vikt till foten på samma sida som din övre hand. Till exempel, om din högra hand är uppe, förskjut din vikt till din högra fot.
- För in ditt motsatta ben framåt och flytta långsamt din vikt till det främre benet samtidigt som du flyttar din nedre hand framåt.
- Den andra handen bör gå bakåt och nedåt, med handflatan mot golvet.
3. Pilates
Pilates, ursprungligen känt som "contrology", är en helkroppsträning utvecklad av den tyska fysiska tränaren Joseph H Pilates i början av 1900-talet för att hjälpa till att läka och träna kroppen.
Det finns olika format av pilates, från mattbaserade övningar till träning med specialutrustning som reformers, torn eller stabilitetsstolar.
Pilates fokuserar på mindre, djupare och ofta underutnyttjade stabiliserande muskler som stödjer lederna. Liksom yoga och tai chi kan pilates också vara bra för både mental och fysisk hälsa.
Vill du veta mer om skillnaden på pilates och yoga?
Var ska jag börja?
Pilates är en progressiv resa som betonar kvalitet framför kvantitet, så förbättringar av styrkan tar tid.
Här är tre övningar du kan prova hemma för att komma igång, men det kan också vara bra att överväga att anmäla dig till en klass för att lära dig mer.
Bäckenlyft
- Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna plant på golvet.
- Dina armar ska vara långa och tryckas in i mattan bredvid höfterna.
- Andas in djupt och sedan andas ut medan du aktiverar magmusklerna och drar bäckenet in under dig.
- Aktivera sätesmusklerna och lyft höften tills din kropp bildar en rak linje mellan knäna och skulderbladen.
- Andas in igen, pausa och andas ut medan du långsamt sänker ner en kota i taget.
Ryggvridning liggande på rygg
- Ligg på ryggen med armarna i en T-position, handflatorna uppåt.
- För in benen en i taget så att skenbenen pekar mot taket och knäna är i en 90-graders vinkel.
- Andas in djupt och låt sedan knäna falla ner åt höger.
- Andas ut, dra in magmusklerna och för tillbaka benen till mitten.
Rulla som en boll
- Börja genom att sitta med böjda knän, vilket skapar en lätt C-kurva och tuckar bäckenet under dig.
- Placera händerna på smalbenen, håll armbågarna brett isär och biceps aktiva.
- Tucka benen mot bröstet och håll tårna från mattan.
- Andas in och rulla bakåt med kontroll, andas sedan ut och rulla framåt och balansera i startpositionen.
4. Mindful styrketräning
Styrketräning har sina rötter i det forntida Egypten och har sedan dess blivit mycket populärt. Oavsett ens form, storlek eller bakgrund är det vanligt att människor tar till vikterna i gymmet för att dra nytta av både de fysiska och mentala fördelarna.
Medveten styrketräning kombinerar den traditionella träningen med vikter med mindfulness. Det innebär att medvetet fokusera på nuet och vara närvarande i specifika rörelser för att skapa en koppling mellan sinnet och kroppen under träningen.
Om du vill lära dig mer om hur styrketräning kan förbättra ditt humör kan du läsa mer här:
Träningssplitt för nybörjare | Börja styrketräna för ett bättre mående
Och bränn kalorier, öka din muskulära styrka och förbättra din sömn.
Var ska jag börja?
Ta det lugnt och fokusera på en stark koppling mellan sinnet och musklerna. Värm upp ordentligt och lägg fokus på flödet i rörelsen mellan sträckningar.
Squats
- Placera en skivstång över övre delen av ryggen och håll den med ett överhandsgrepp cirka två handbredder från axlarna.
- Pressa sakta in armbågarna och pressa stången mot skuldrorna.
- Stå upp långsamt och ta ett steg bakåt ut ur ställningen, placera fötterna strax utanför höftbredd.
- Håll huvudet högt och ryggen rak medan du sänker höften bakåt och nedåt, med fokus på att aktivera dina quadriceps och glutesmuskler.
- Håll spänningen genom hela rörelsen och fortsätt sänka dig tills höften är i linje med knäna i en 90-graders vinkel.
- Håll i bottenläget i 1-2 sekunder innan du pressar dig uppåt genom fötterna.
- Håll bålmuskulaturen aktiverad, håll i toppen i 1-2 sekunder och upprepa.
Bent Over Row
- Stå med fötterna i höftbredd och ta tag i en skivstång med ett överhandsgrepp, händerna något bredare än axelbredd.
- Ta ett djupt andetag och aktivera din rygg samtidigt som du spänner magmusklerna.
- Böj lätt på knäna och behåll en rak rygg medan du lutar överkroppen framåt tills den är nästan parallell med golvet.
- Håll dina muskler aktiverade och dra långsamt upp skivstången mot bröstet med fokus på att kontrahera ryggmusklerna.
- När du når toppen av rörelsen, håll i 1-2 sekunder innan du långsamt återgår till startpositionen.
Bench Press
- Ligg på rygg på en bänk med fötterna platt på golvet och stången placerad över mitten av bröstet.
- Böj lätt på ryggen och pressa övre delen av ryggen mot bänken samtidigt som du spänner ut ryggmusklerna.
- Placera händerna strax utanför axelbredd och greppa stången ordentligt.
- Ta ett andetag, spänn bröstet och ryggen, och lyft av stången från stativet.
- Sänk långsamt ner stången mot bröstet genom att böja armbågarna, och när stången nuddar bröstet, pressa du den kontrollerat tillbaka tills armarna är helt utsträckta.
- Håll toppositionen i 1-2 sekunder innan du upprepar rörelsen.
Deadlift
- Positionera fötterna i höftbredd.
- Ta ett andetag, placera dina axlar över stången och böj i höften genom att sänka din bakdel mot golvet.
- Fokusera på att spänna dina ryggmuskler, dra dem bakåt och nedåt, använd stången för att dra din kropp nära och lyft bröstet för att stabilisera ryggen.
- Andas in djupt, aktivera dina magmuskler och tryck genom golvet med dina ben, lyft stången långsamt samtidigt som du håller den nära kroppen.
Att ta hem
Alla former av motion är bra för din mentala hälsa såväl som din fysiska hälsa.
Prova några av dessa övningar, ta dig tid och fokusera på din andning, specifika kroppsrörelser och kopplingen mellan sinnet och musklerna, och se om du märker några fördelar.
5 Hälsosamma vanor som kommer att förändra ditt liv
"Vanor är värdefulla"
Träning som ger dig mer energi
Tips & Tricks för att höja din energinivå på gymmet.
Vill du har mer inspiration? LÄS DE HÄR ARTIKLARNA:
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost
