Nio sekunder av träning i veckan kan öka styrkan, enligt studie

Det har kommit några studier de senaste åren som undersökt hur mycket tid du behöver ägna åt träning för att se meningsfulla förändringar.

En studie från 2023 som undersökte "weekend warriors" (människor som tränar inom två dagar per vecka) fann att träning inom dessa dagar var tillräckligt för att se liknande hälsofördelar för hjärtat som mer frekvent träning.

En annan studie från 2014 fann att bara tre minuter av intensiv träning utförd inom en 30-minuters session inklusive uppvärmning och nedvarvning var tillräckligt för att förbättra muskel- och hjärt-hälsa.

Studien

Nu har en studie publicerad i European Journal of Applied Physiology funnit att det kan ta bara nio sekunder av träning per vecka för att se signifikanta styrkeförbättringar.3

Efter att ha följt upp tidigare forskning som visade att tre sekunders träning fem dagar i veckan var tillräckligt för att förbättra muskelstyrkan, beslutade sig forskarna för att avgöra om mindre frekvent träning skulle leda till liknande resultat.

De tog 26 friska unga vuxna och delade dem i två grupper: en grupp utförde excentriska bicepskontraktioner i tre sekunder två gånger i veckan under en period på fyra veckor, och den andra gjorde samma sak men tre gånger i veckan.

Resultaten

Även om inga betydande förändringar syntes i den första gruppen, såg de som var på det tre-dagars programmet en ökning med 2,5% i koncentrisk styrka och en ökning med 3,9% i excentrisk styrka.

Och även om de är blygsamma jämfört med resultaten från forskarnas tidigare fynd, som visade upp till 10% ökningar i styrka, är resultaten fortfarande betydande och visar att det är möjligt att bli starkare med mindre än 10 sekunder träning per vecka.

Att ta med sig

Så, där har du det. Det verkar inte finnas något behov av att tillbringa all din fritid på gymmet om du vill bli starkare. Med lite riktad träning på bara tre sekunder tre till fem gånger i veckan kan du njuta av styrkeförbättringar.