Om du inte känner till @racheljohn så gör dig beredd. Rachel gör allt. Styrketräning, kardio, surfar och kickboxas. Hon är ett utmärkt exempel på att röra sig på det sättet man vill för att det känns bra.
En del dagar så finns det ingenting som bränner av lite energi bättre än ett löpband. Rachel tycker om att göra det innan hennes träningspass. Varför? För att hon tycker om det. Det är så enkelt som det.
Konditionsträning är ofta den mest åsidosatta träningsaspekten i en gymbesökares träningsrutin. "cardio is hardio", hörde jag någon säga i omklädningsrummet. Men ibland är det bara så att man inte är säker på vilken konditionsträning man ska lägga till i passet. Om så är fallet så ge det är passet ett försök.
Träningspass på löpbandet
- 2min 5km/h
- 2min 12km/h
- 1 min 19km/h
Repetera detta fyra gånger.
Styrketräning
Sittande kabelrodd
- Sätt dig bekvämt i roddmaskinen med benen på plattformen framför dig
- Luta dig lätt bakåt med rak rygg
- Ta tag i handtagen med båda händerna
- Dra handtagen not dig, håll armbågarna nära kroppen
- Släpp långsamt tillbaks rörelsen så att armarna är raka framför dig
Utför den här övningen som ett dropset. Med andra ord så slutför du 16 reps med en ganska låg vikt. Sedan 12 reps med en tyngre vikt, sedan 8 och 4.
Latsdrag
- Sitt ner i latsdragsmaskinen
- Sträck dig upp och ta tag i stången med ett grepp som är något bredare än axelbredd
- När du sätter dig ner på sätet så säkerställ att dina knän sitter fast under dynorna
- Dra stången mot bröstet samtidigt som du är rak i ryggen och har bröstet riktat uppåt
Utför övningen som ett dropset. 16 reps, 12 reps, 8 reps, 4 reps.
Bänkpress med skivstång
- Ligg ner på en rak bänk med stången vilandes i linje med ögonen
- Ta tag i stången med båda händerna, bredare grepp än axelbredd
- Håll armbågarna brett utåt när du för ner stången mot bröstet
- Pressa upp stången igen tills armarna är raka
Utför övningen som ett dropset. 16 reps, 12 reps, 8 reps, 4 reps.
Sidolyft axlar
- Ta tag i en hantel i varje hand och låt dem vila längs med sidan av kroppen
- Pressa upp armarna horisontellt på båda sidorna tills armarna är i en rak linje
- Böj dina knän samtidigt som du för armarna ut mot sidan
- Återgå långsamt till startpositionen
12 reps i 4 set.
Axelpress med hantlar
- Sätt dig på en bänk med ryggstödet i 90°s vinkel
- Ta en hantel i varje hand och vila dem mot dina knän
- Använda knäna till att först pressa upp vikten och låt dem sedan vila utanför dina axlar med armbågarna pekandes utåt
- Pressa upp hantlarna så att armarna är raka utan att låsa dem
- Återgå till startpositionen med armarna i en 90° vinkel
- Upprepa till setet är genomfört
Utför övningen som ett dropset. 16 reps, 12 reps, 8 reps, 4 reps till failure.
Att ta med sig
Oavsett du du skippar konditionsträningen helt och hållet och fokuserar på styrketräningen, senarelägger den till slutet av träningspasset, får det gjort på en gång i början av passet eller fokuserar helt på kardio så räknas det fortfarande att du går till gymmet när du går till gymmet. Gör det som fungerar för dig och dina mål och spara det här träningspasset i din träningsbank tills dess att du vill mixa till träningen.
15 min HIIT magträning | Hemmaträning
Simone Farrington tar oss igenom ett intensivt magpass på 15 min.
Ryggpass med Lex Griffin | Myprotein Masterclass
Så aktiverar du ryggen på rätt sätt.
Tyckte du om den här artikeln? PROVA DE HÄR TRÄNINGSPASSEN HÄRNÄST:
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
