Leg Day är sällan favoritdagen på träningslistan. Men ibland kan lårpumpet efter passet göra det värt det. Det här träningspasset från Marino Katsouris är så bar att du kommer hitta dig själv poserandes i gymspegeln...och sedan ha svårt att ta dig ner för trappor.
Marnio tankar upp med energi inför benpasset med en tallrik med avokado och stekt ägg på toast och med sin speciellta Pwo-blandning som består av f THE Pre-Workout, Creapure Creatine Monohydrate, and L-Glutamine och avslutar med en Pump Enhancer Capsule.
Testa själv...
Träningspasset
Bencurl
- Ligg på magen i maskinen
- Den anpassningsbara delen av maskinen ska vila precis ovanför hälarna
- Pressa hälarna mot rumpan
- Återgå långsamt till startposition
Hacksquat
- Ställ dig i maskinen med fötterna i axelbredd, axeldynorna ska vila mot dina axlar
- Ryggen ska vila stabilt mot ryggstödet av maskinen
- Böj benen i knäleden tills rumpan är så djupt ner som du kan komma
- Pressa dig sedan uppåt genom hälarna och pressa upp axeldynorna tills benen är raka igen
Utfall med skivstång
- Börja med skivstången vilande bekvämt på den övre delen av ryggen och fötterna i axelbredd
- För fram ett ben framåt och låt foten vila platt mot golvet, du ska vila med vikten på främre delen av fotsulan på den andra foten
- När du böjer det benet till ett fullständigt utfall ska det bakre benet sänkas ner tills knät nuddar golvet.
- Sträck ut benen och för tillbaka det främre benet till utgångspositionen
Benspark
- Sätt dig i bensparkmaskinen
- Dina knäveck ska vara i kanten på sätet och det ska vara omkring en bredd av en knytnäve mellan dina knän
- Motståndsdynan ska vila strax ovanför dina fötter
- Medan du tar tag i handtagen pressar motståndsdynan uppåt tills benen är raka
- Sänk långsamt ner dynan tills benen är böjda vid knäna i startpositionen igen
Breda knäböj med hantel
- Börja med fötterna något bredare än axelbredd
- Tårna ska peka utåt
- Ta tag i hanteln med båda händerna och håll den i mitten av kroppen
- Böj benen vid knäna och håll fötterna stadigt planterade i golvet
- Fortsätt att böja benen tills rumpan är så nära marken som möjligt
- Pressa dig sedan upp med vikten i hälarna till startpositionen
Marklyft
- Förbered stången med en passande vikt på golvet framför dig
- Ställ dig med fötterna i axelbredd
- Böj dig fram från höften och håll ryggen rak
- Ta tag i stången med båda händerna, något bredare fattning än fotbredd
- Driv upp stången tills benen är raka genom att aktivera dina glutes och hamstrings
- Håll ryggen neutral genom hela rörelsen
Tips: För lite extra motstånd kan du sätta ett gummiband i runt stången. Stå sedan på mitten av gummibandet när du genomför rörelsen.
Vadlyft
- Stå på kanten av en plattform med den främre delen av fotsulorna stabilt planterade
- Lyft hälarna så att du pressar up vikten genom den främre delen av fötterna
- När du inte kan lyfta upp mer, sänk långsamt ner hälarna tills dess att fötterna är raka igen
Att ta med sig
Det här passet har allt: glutes, framsida och baksida av låren och vader. Att gå kan möjligtvis bli lite svårt dagen efter, men det är helt klart värt det. Vem vem, Legday kan mycket väl komma att bli ditt favoritpass framöver.
Tyckte du om den här artikeln? FÅ MER TIPS HÄR:
Marino Katsouris Proteinvåfflor | Ett läckert frukostrecept
Vi frågade den här atleten om ett recept på hans favoritfrukost - wow, du kommer inte bli besviken!
Enkel cirkelträning för överkropp & Mage utan gym
Ett perfekt pass när du har tidspress.
Fördelarna med basövningar | Bygg massa, bränn fett
Alla de bästa basövningarna.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
