Vegansk bodybuilding | Näring, Tips & Tricks

Om du har bestämt dig för att köra veganskt den här veganuari kanske du har en del frågor om huruvida du fortfarande kan behålla samma träningsmål som tidigare. Hur påverkar det här dig som atlet, eller som en vegansk bodybuilder? Vilka är fallgroparna i en vegansk diet (om det finns några) och behöver en vegansk bodybuilder göra någonting annorlunda än någon som äter animaliska produkter?

Vegansk näring för bodybuilding

Reglerna för muskelbyggning är fortfarande likadana för en vegansk bodybuilder, men det finns heller inga tvivel om att du behöver lägga ner lite mer arbete när det kommer till kosten.

Energibalansen (hur mycket du äter kontra hur mycket du förbränner) är fortfarande den huvudsakliga faktorn till om någon kommer tappa fett eller lägga på sig vikt. Om någon har ett kaloriunderskott genom kost eller träning kommer den att gå ner i vikt.

Protein för veganska bodybuilders

Protein består av aminosyror som är byggstenarna till all muskeltillväxt. Därför är ett högt proteinintag viktigt för veganska bodybuilders. Några av aminosyrorna kan inte kroppen bilda själv, de behöver därför tillföras dagligen via kosten.

Ett omfång på 2.0g till 2.4g protein per kilo kroppsvikt är en säker mängd för de flesta bodybuilders att konsumera, oavsett om de dietar inför en tävling eller jobbar för att lägga på sig muskler.

När det kommer till protein så är det här som den veganska bodybuildern behöver vara extra uppmärksam, i och med att alla proteinkällor inte är formade likadant. Atleten behöver därför säkerställa att några av de måltider den intar under dagen innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna. När alla nio tillförts till kroppen kan den sedan bilda de återstående aminosyrorna.

På grund av den anledningen, kan det vara praktiskt för en vegansk bodybuilder att vända sig till kosttillskott för att säkerställa att kvaliteten av måltiderna uppnår proteinbehovet. Kosttillskott som Vegan Protein Blend, Soy Protein Isolate eller Pea Protein Isolate kan vara ett praktiskt sätt att nå ditt dagliga proteinbehov.

• Quinoa
• Bovete
• Soja
• Quorn
• Ris and bönor
• Hesekiel bröd
• Seitan

En vegansk bodybuilder bör också lägga på minnet att några av de kompletta veganska proteinkällorna också innehåller en stor mängd kolhydrater. Om du gör dig redo för en tävling där låga fettnivåer är målet, bör du titta en extra gång på antalet kalorier innan du äter proteinet. Det här är ytterligare en anledning till att kosttillskott som proteinpulver kan vara användbart i och med att de generellt innebär en lägre mängd kolhydrater och kalorier.

https://youtu.be/PMQMF9QzJmU

Fett i kosten för veganska Bodybuilders

I likhet med proteinet så är inte alla fetter vi äter likadana. Exempelvis, kroppen behöver essentiella fettsyror. Essentiella innebär att kroppen inte kan  producera dem själv, så de behöver tillföras genom din kost.

Omega 3 and omega 6 anses vara essentiella fetter. Omega 6 är ganska enkelt att få i sig genom kosten, men när det handlar om Omega 3 blir det lite svårare - och ännu svårare för veganer.

Bodybuilding är en ansträngande sport och ett intag av Omega 3 kan hjälpa muskelvävnaden att reparera och återhämta sig i och med att Omega 3 är inflammationssänkande.

Kostfetter kan lagras i kroppen, så även om källan kan vara hälsosam behöver du vara aktsam över hur mycket du konsumerar.

• Linfrön
• Chiafrön
• Hampafrön
• Gröna blandgrönsaker
• Sjögräs
• Bönor

Det finns ingen tvekan om att de här livsmedlens är hälsosamma och att de kan ha en positiv inverkan på dina resultat. Däremot det som inte är tillräckligt omtalat - speciellt för veganska bodybuilders som behöver få tillräckligt med Omega 3 i sin kost - är hur mycket kroppen faktiskt absorberar?

Alla de här källorna genomgår en omvandlingsprocess i kroppen för att göra dem "biotillgängliga". Det innebär kort sagt att kroppen konverterar dem till en aktiv form som den kan använda - likt hur man passar in en nyckel för ett lås.

Problemet med det här är att omvandlingsprocessen tyvärr är ganska dålig. Så, även om mängden ser bra ut på tallriken så får kroppen inte i sig allt den behöver - ännu mindre om du ligger på ett dagligt kaloriunderskott.

En väldigt praktiskt väg runt detta är att ta kosttillskott med Omega 3 gjort av alger. Ett exempel på det är Vegansk flytande Omega. Den här typen av Omega 3 fungerar ungefär som fiskleverolja, men utan de etiska problemen, och tas upp bra av kroppen.

Kolhydrater för den veganska bodybuildern

Grönsaker, stärkelse och spannmål är ofta en stor komponent i en vegansk kost. De här livsmedlen innehåller alla kolhydrater. Grönsaker tenderar ha ett lägre innehåll av kolhydrater än stärkelse och spannmål.

Även om det är fel att säga att alla raffinerade livsmedel är ohälsosamma, kan det vara en bra idé för den veganska bodybuildern att äta majoriteten av kolhydrater från livsmedel som är mindre raffinerade.

Livsmedel som är mindre raffinerade innehåller ofta en högre mängd vitaminer och mineraler vilket kan ha en positiv inverkan på prestationer.

Mikronäringsämnen för veganska bodybuilders

Det är i det här området som en del veganer kan misslyckas, speciellt när du tränar mycket, som fallet är med vegansk bodybuilding. Grönsaker kommer att ge ett överflöd av vissa vitaminer och mineraler, men likt fettsyror så omvandlas vissa av dem inte lika väl i kroppen.

De huvudsakliga vitaminerna och mineralerna som brukar saknas är järn, zink och vitamin B12, detta i och med att de finns i en högre grad i animaliska produkter. Det innebär inte att den veganska bodybuilderdieten helt är utan dessa näringsämnena, men nivåerna av dem kanske inte är lika optimala.

Kvinnor behöver framför allt mer järn generellt och att vara vegan kan ytterligare minska den mängd de får i sig. Det enklaste och mest praktiska sättet att säkerställa att du får i dig tillräckligt med de här näringsämnena är genom kosttillskott från en veganvänlig källa.

Träningsnutrition för veganska bodybuilders

Kolhydrater är ansvariga för prestation medan proteinet behövs för muskeltillväxt. Båda kan vara viktiga kring träningen, så timing kan vara användbart för att maximera resultat.

För muskeltillväxt och återhämtning är det rekommenderat att inta protein både före och efter träning. En mängd på 20g till 30g omkring 1 till 3 timmar innan träning är idealt (du kan äta mer men det kommer inte ge någon extra fördel när det handlar om tillväxt och återhämtning). En liknande mängd av protein bör sedan intas inom två timmar efter ett träningspass.

Rekommendationerna när det gäller kolhydrater ändras från dietfas och byggarfas. I en dietfas, är det färre kalorier och kolhydrater jämfört med i byggarfasen.

Det är däremot en god idé att föröka tanka kroppen inför träning så bra som möjligt så försöka att inta kolhydrater tillsammans med ditt proteinmål likt väl som efter träningen för återhämtningen.

Hur mycket du äter beror på dina preferenser för diet (high carb eller low carb) och huruvida du känner dig mer bekväm med att träna på en full eller tom mage.

Cardio för veganska bodybuilders

Cardio kan vara "som grädde på moset" för en bodybuilder som är ute efter att bli av med fett. Lågintensiv cardio i stadig takt tenderar att vara den föredragna metoden av cardio för bodybuilders eftersom det låter atleten återhämta sig från styrketräning och bränna fett utan att skapa extra muskelutmattning.

Hur mycket cardio som behövs beror på var atleten är i sin fettförbränningscykel. Det kan vara så lite som 30 minuter två gånger i veckan upp till 60 minuter om dagen.

Så, den stora frågan är om veganska atleter presterar lika bra som de som äter kött och mejeriprodukter? Kan de lägga på sig muskler, bli starkare och deffade till tävlingsscenen?

Självklart.

Det finns ingen anledning till varför en vegansk bodybuilder inte kan excellera på scenen. Du kommer däremot behöva jobba lite hårdare för att se till att täcka alla baser när det kommer till nutritionen. Att lägga vikt på detaljer är ett måste då bodybuilders är unika när det kommer till träning, diet och livsstil så en vegansk atlet kan behöva ta sitt engagemang för nutrition till nästa nivå.

Att ta med sig

De principer och regler som köttätande bodybuilders har gäller också för en vegansk bodybuilder. Energibalans är nyckeln; protein gör skillnaden mellan muskler som växer eller minskar. Hård träning och en adekvat återhämtning är inte något som är förhandlingsbart.

Vi har alla en begränsad tid att utnyttja, så att göra livet lite enklare genom en smart plant kring kosttillskott är klokt i och med att det kan eliminera eventuella brister och gissningar kring kosten.