- Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). “The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis.” Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
- Laidlaw, S. A., Grosvenor, M., & Kopple, J. D. (1990). “The taurine content of common foodstuffs.” Journal of parenteral and enteral nutrition,14(2), 183-188
- Stapleton, P. P., Charles, R. P., Redmond, H. P., & Bouchier-Hayes, D. J. (1997). “Taurine and human nutrition.” Clinical nutrition, 16(3), 103-108.
- De Carvalho, F. G., Galan, B. S., Santos, P. C., Pritchett, K., Pfrimer, K., Ferriolli, E., … & de Freitas, E. C. (2017). “Taurine: a potential ergogenic aid for preventing muscle damage and protein catabolism and decreasing oxidative stress produced by endurance exercise.” Frontiers in physiology, 8, 710.
- Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). “The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis.” Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
- Satoh, H., & Kang, J. (2009). “Modulation by taurine of human arterial stiffness and wave reflection.” In Taurine 7 (pp. 47-55). Springer New York.
Claire Muszalski
Skribent och expert3 år I år
Om du har sett att taurin är med på listan av ingredienser i din energidryck kanske du också har funderat över vad det egentligen är och vad det gör. Till skillnad från andra ingredienser i bruken, så är inte det här något läskigt kemiskt, utan en aminosyra. Här är allt du behöver veta om taurin.
Vad är Taurin?
Taurin är en aminosyra som uppstår i en del animaliskt baserade produkter och finns naturligt i en del av kroppens vävnad. Taurin utgör en stor del av de "fria" aminosyrorna som cirkulerar i kroppen istället för att bilda protein.1
Den innehåller svavel, vilket gör det taurin ett vanligt ämne i många av kroppens fysiologiska funktioner.1 Dess roll i många energirelaterade reaktioner gör taurin till en vanlig ingrediens i energidrycker och kosttillskott.
Var kommer taurin ifrån?
Taurin förekommer naturligt i kroppen, men det återfinns också i vanliga animaliska livsmedel. De högsta nivåerna av taurin i livsmedel finns i kött, fisk och mejeriprodukter. 2
Det anses vara "villkorligt essentiellt" i människans kost, det innebär att kroppen producerar en del själv, men man kan med fördel få i sig mer genom kosten.3 Dåliga hälsotillstånd är ofta associerade med låga nivåer av taurin, vilket innebär att det är en viktig aminosyra. Man har också set att nivåerna av taurin minskar med åldern, det betyder att det kan ha en roll i åldrandet.
Taurinkällor
- Större mängder taruin finns i många köttprodukter som nötkött, eller mörkt fågelkött som kalkon och kyckling.
- Höga nivåer av taurin finns också i vissa skaldjur, som musslor, kammusslor och bläckfisk.
- Mindre mängder taurin finns i annat kött som fläskkött, och andra typer av fisk och mejeriprodukter.
- Taurin är ofta en viktig ingrediens i prestationshöjande och energihöjande drycker på grund av dess roll i många fysiologiska processer.
- Eftersom taurin finns naturligt i många animaliska produkter, intas det ofta som kosttillskott i vegetariska och veganska dieter.
Vad gör taurin?
Taurin spelar en roll i många funktioner i muskelceller relaterade till rörelsen av kalciumjoner, samt processen där ATP, cellens energimolekyler, omvandlas.1
Det bidrar också till stabiliseringen av celler, antioxidation (processen som skyddar dina celler från att skadas av fria radikaler), reglering av vätskebalansen och stimulering av glykolys och glykogen (energiprocesser).
Förenklat så är taurin involverad i många av de processer som handlar om energianvändning och muskelfunktion. Av den anledningen så är forskare intresserade av hur taurin möjligen kan påverka träningen och fysiska prestationer.
Fördelar med taurin
1. Taurin påverkar hälsan
Taurin anses vara ett näringsämne på grund av dess många olika effekter på hälsan såsom behandling av trötthet och muskler och förbättringar av immunfunktionen.4
2. Kan påverka muskler och prestationer
De mest åtråvärda och potentiella effekterna av taurin är relaterade till prestation och muskler, det är ett möjligt ergogeniskt (prestationshöjande) hjälpmedel.
Så, kan det verkligen göra en starkare och snabbare?
De föreslagna fördelarna med att tillföra taurin är relaterade till dess inverkan på prestanda och muskelvävnad. En studie testade löpprestandan efter tillskott med taurin men man såg ingen tydlig förbättring.4 Höjda nivåer av taurin efter träning var dock relaterade till snabbare återhämtning och mindre oxidativ stress i muskelvävnaden.4
3. Kan förbättra träningspresationer
En studie som gjorts nyligen, som byggde på den tidigare idén om ökad prestation, visade en förbättring i prestationen i uthållighetsträning efter bara en dos med taurin.5 Det stärker att både bodybuilders och atleter inom konditionssporter kan ha nytta av ett tillskott med taurin innan sin träning. En annan studie visade att musklerna kunde hålla en större belastning före kontraktionerna, vilket innebär att muskler kan upprätthålla större stress under längre perioder.6
Taurin har stora potential att hjälpa till att öka återhämtningen efter styrketräning genom att minska den oxidativa stressen på musklerna efter träningen. Trots att den tidigare nämnda studien inte visat någon tydlig skillnad i prestationen hos löpare, ökade deltagarna lite i hastigheten och minskade i hjärtfrekvensen, vilket kan antyda att de arbetade mer effektivt efter tillskottet.4
4. Fungerar som en antioxidant och förbättrar återhämtning
Taurin tycks fungera som en stark antioxidant som också förbättrar kroppens egna respons vid återhämtning. Därför kan det arbeta åt två håll, genom att motverka skada och stress under träningen men också genom att snabba på musklernas återuppbyggnad. Eftersom det är en vanlig ingrediens i energidrycker, trodde man först att taurin i kombination med koffein var ett måste för ergogeniska effekter, en studie som enbart använde taurin visade däremot också en positiv effekt.
Forskningen om taurintillskott är fortfarande ny och begränsad till studier som fokuserar på olika grupper av idrottare, i olika sporter och under olika förhållanden. Av den anledningen bör taurinets lovande inverkan undersökas för att bättre ge råd åt idrottare hur man gör det mest användbart för dem.
Taurintillskott | säkerhet och dosering
Säkerhet
Inga av studierna har visat några negativa bieffekter av att ta taurin, men alla tillskott kan påverka mediciner eller olika hälsotillstånd.
Det är därför alltid bäst att konsultera med din läkare innan du börjar med ett nytt tillskott.4
Bieffekter
Det finns inga kända bieffekter till att ta taurin i rekomenderade doser. I alla negativa effekter som upptäckts har det varit i studier av överdosering av energidrycker. Där har man inte heller kunnat fastställa att det skulle vara taurin som har skapat problemen i och med att det är så många andra komponenter i de här dryckerna.
Dosering
I studien som visade taurinets förbättringar av uthålligheten varierade rekommendationerna mellan 1 och 6 gram i en dos.5
På grund av dess naturliga närvaro i animaliska produkter, kan det vara nödvändigt med större doser för vegetarianer eller veganer. Det kan också ha en större effekt hos dessa grupper om de vanligen har mindre än optimala nivåer av taurin och sedan börjar med tillskott.
Att ta med sig
Taurin kan vara ett bratilllskott med potentiella förbättringar av prestanda och dokumenterad inverkan på att påskynda muskelåterhämtningen. Det har också starka antioxidantegenskaper, även om det inte används i kombination med koffein.
Dess minskande nivåer när du åldras innebär också att tillskott med kan bidra till att minska några av de negativa effekterna av åldrandet.
Så, oavsett om det är i en energidryck, söndagssteken, eller som ett kosttillskott, kan taurin vara just det du behöver för att känna dig i toppform.
Tyckte du om den här artiklen? Läs de här artiklarna om kost och näring:
post_card id="1"]
post_card id="2"]
post_card id="3"]
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
Claire Muszalski
Skribent och expert
Claire är en certifierad dietist från The Academy of Nutrition and Dietetics och även cetrifierad Hälsa- och Wellnesscoach genom the International Consortium for Healt and Wellness Coaching. Hon har en kandidatexamen i biologi och en masterexamen i klinisk dietik och nutrition från University of Pittsburgh.
Att prata och skriva om mat och hälsa ligger Claire varmt om hjärtat och hon använder också gärna hennes färdigheter till att hjälpa andra att nå sina mål inom träning och hälsa.
Claire är också cetrifierad spinninginstruktör och älskar den mentala och fysiska energiboosten hon får av sin regebundna löpning och yoga. När hon inte spenderar tid på att hålla sig själv vid god hälsa hejar hon gärna på sin hemstads idrottslag i Pittsburgh, eller lagar mat till familjen.
