NUTRITION Protein Shakes | Vad de gör och när du ska ta dem

Protein shakes är, utan tvekan, bland de allra populäraste kosttillskotten som finns tillgängliga för att främja alla typer av mål inom fitness. Oavsett om du är en bodybuilder, atlet eller en vardagsgymmare kan protein fyllas på i dina muskler och hjälpa till att förbättra det hårda arbete som du lägger ner i alla dina träningspass.

Trots ett globalt godkännande om bekvämligheten och fördelarna kring kosttillskott, är det många som inte är medvetna om hur proteinshakes faktiskt påverkar kroppen för säkerställa optimala resultat.

Låt oss förklara...

Vad händer med kroppen under styrketräning?

Netto proteinbalans är skillnaden mellan musklernas proteinsyntes och nedbrytningen av musklernas protein. För att öka i muskelmassa och främja återhämtningen måste proteinbalansen vara positiv. Med andra ord så måste proteinsyntesen (formandet av nya muskelproteiner) vara högre än nedbrytningen.

Det är en vanlig uppfattning att protein och muskelfibrer bryts ner under ett typiskt styrketräningspass, och att efterföljande träningspass reparerar och gör musklerna större och starkare.

Sanningen om vad som faktiskt händer före, under och efter styrketräning är följande:

Före träning: Om nutrition och träning är rätt utfört kommer kroppen vara i en positiv proteinbalans. Proteinsyntesen är större än nedbrytningen.

Under träning: Kroppen kommer vara i en negativ proteinbalans. Även om nedbrytningen faktiskt inte ökar utan är densamma, så minskar syntesen av nya proteiner. Nedbrytningen överstiger syntesen under tiden träningen pågår.

Efter träning: För en kort stund kommer netto proteinbalansen fortsätta att vara negativ. Nedbrytningen ökar något under den här perioden men under följande timmar ökar proteinsyntesen snabbt och överstigen sedan nedbrytningen. Proteinsyntesen är till en viss nivå högre än den var innan träningen. Det är här muskelutvecklingen sker, så det viktigaste är att tillhöra kroppen rätt näringsämnen både för att den här utvecklingen ska kunna ske och för att maximera effekten av träningen.

Vilken roll har proteinshaken?

Att använda sig av proteinshakes och tillföra aminosyror till kroppen under är precisa tiderna spelar en viktig roll i att maximera kroppens respons och reaktion på träning som nämnts ovan. Det fungerar på två sätt, de kan:

• Öka muskelproteinsyntesen och
• Minska muskelnedbrytningen

Tack vare detta kan en hög nettoproteinbalans uppnås, vilket hjälper till att skapa muskeltillväxt, styrka och återhämtning.

För att de här nödvändiga mekanismerna ska bli aktiverade krävs det att flera kemiska processer sker i kroppen. En vital del i det är utsöndring av vissa hormoner. Både en ökad mängd med utsöndring av aminosyror och insulin är viktigt för att maximera de anabola potentialen i muskeln och återhämtning.

Insulin och muskeltillväxt 

Insulin är ett av kroppens mest anabola hormoner och dess starkaste effekt är i form av att reducera nedbrytningen av protein.

Proteinshakes tillför kroppen aminosyror och om rätt mängd av dem konsumeras, kan också insulinutsöndring maximeras.

Effektivitet och timing

Ett flertal undersökningar visar att ett adekvat intag av protein i en nära anslutning till träningspasset är vitalt för att optimera muskelproteinsyntesen och minska proteinnedbrytningen, för att skapa en positivt proteinnettobalans, reparera skadad muskelvävnad och stimulera musklernas anpassning till träningen.

Levenhagen et al. (2001) tillförde en proteinshake med kolhydrater antingen direkt efter eller inom tre timmar efter ett medelintensivt träningspass, och upptäckte att proteinsyntesen ökade 300% om det intogs direkt efter jämfört med endast 12% ökning när shaken tids senare än tre timmar. Med andra ord, ökar en proteinshake efter träningen de anabola potentialen med 300%.

Om du däremot intar proteinshaken efter tre timmar, leder det enbart till en ökning på 12%. Trots det kan ju även 12% anses som en positiv respons jämfört med inget proteintillskott. Slutsatsen är alltså att en proteinshake efter träningen bör intas förr snarare än senare inpå träningspasset.

I en annan undersökning av Tipton et al. (2003) användes proteinshake som också innehöll kolhydrater och essentiella aminosyror, den togs före eller direkt efter styrketräning.  Forskarna kom fram till att proteinsyntesen var som högst när kosttillskotten intogs före träning och inte  efter. En möjlig förklaring till det är muskelns ökade mängd och tillgång på aminosyror under träningen och beredskapen för hur de aminosyrorna sedan används i de anaboliska "fönstret" efter träningen.

I studier som gjorts under en längre tid där styrketräningsprogram har använts under flera veckor, eller längre än så, har proteinshakes visats öka styrka och muskelmassa om det intas 30 minuter före eller direkt efter träningspasset. Det här anabola "fönstret" efter träningen inte är helt utrett och förstått, eftersom det tenderar att vara olika långt och variera från person till person. Men studierna visar att effekten av att ta proteintillskott direkt efter eller inom 30 minuter efter ett träningspass verkar ge en större effekt än om det instas 2-3 timmar efter.

En studie av Cribb and Hayes (2006) visar också på att en större ökning av muskelmassa och styrka kunde uppnås under 10 veckors styrketräning om en proteinshake åts före och efter träningspasset jämfört med om samma mängd kosttillskott intogs på morgonen och kvällen.

Vilket protein är det bäst att ta?

Först och främst behöver du bestämma dig för om du ska inkludera kolhydrater i din proteinshake eller inte, det beslutar du själv baserat på vad du själv föredrar och hur du hanterar kolhydrater i din kost.

Tillskottet av kolhydrater hjälper till att:

• Maximera kroppens svar på insulin.
• Ökar den anaboliska effekten.
• Fylla på muskelglykogen och energinivån.
• Minskar mängden kortisol som bildas efter träning.

Därmed ger ett tillskott av kolhydrater några fördelar.

Det är däremot intressant att notera att en del forskning som bedrivits nyligen faktist har visar att om man konsumerar 50 gprotein i en shake efter träningen blir effekten liknande som den kolhydrater ger, alltså en ökad insulinrespons. Det är inte nödvändigt att tillsätta kolhydrater i målet efter träningspasset, ibland kan man till exempel hålla en diet med begränsat intag av kolhydrater. Det är däremot kanske den bästa tiden eftersom musklerna fungerar lite som en svamp som suger åt sig kolhydraterna och drar nytta av dem, snarare än att kolhydraterna lagras som fett på kroppen.

Bortsett får kolhydrater, ger de flesta formerna av protein någon slags fördel när det konsumeras i tiden omkring träning. Men med det sagt så finns det också en skillnad på något som ger ett okej resultat och något som kommer att maximera din tid och resultat. Snabbare proteinkällor som Whey protein (vassleprotein), isolat och koncentrat, är generellt bäst för den här tidpunkten. Mjölkfritt protein som Sojaprotein och ärtprotein fungerar också bra.

Att tillföra lite casein protein tillsammans med wheyproteinet efter träningen har också visat sig vara effektivt. Medan whey är bättre för att öka proteinsyntesen så kan casein i sin tur vara bättre för att minska nedbrytningen.

Om du är ute efter resultat som tar dig till nästa nivå är Hydrolyserat protein högt rekommenderat, det vill säga hydrolyserat whey eller casein. Dessa kan konsumeras under träningspasset eftersom de har en så snabb upptagningsförmåga. Hydrolyserat protein anses vara nästa generation av proteinpulver, och det är inte förvånande med tanke på de många fördelar det har.

Hur mycket protein ska jag ta?

Enkelt sagt, om du väljer att ta din proteinshake tillsammans med kolhydrater är rekommendationerna som baseras på forskning att ta omkring 1.0-1.2 g av snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt, plus 0,5-0,6 g protein per kilo kroppsvikt.

Om valet istället är att bara ta protein efter träningen så är den rekommendationen, som tycks vara mest populär och uppdaterad, 0,5-0,6 g protein per kilo kroppsvikt eller 50 g, vilket som nu är den högsta mängden.

• En person som väger 80 kg bör alltså ha en proteinshake som innegåller 80-96 g kolhydrater och 50 g protein. Eller 50 g protein utan kolhydrater.
• En person som väger 100 kg kommer med samma mått att konsumera 100-120 g kolhydrater och 60 g protein. Eller 60 g protein om kolhydrater utesluts.

Att ta med sig

Förhoppningsvis har du genom den här artiklen fått lite mer kunskap om vad proteinshakes faktist gör - och vad de är bra för:

• Öka muskelmassa/öka muskelmassa utan att öka fettprocent
• Motverka nedbrytningen av musklerna/främja musklernas återhämtning
• Hjälpa till vid viktminskning/minskande av kroppsfett genom den mättande effekten det ger
• Perfekt för bodybuilders, atleter, gymtränare, kvinnor, män, både äldre och yngre personer.