Hur du tränar säkert i varmt väder

Nyligen har västkusten i USA och Kanada förväntats ha rekordbrytande värmeböljor. Trots korta perioder med uppehåll är det troligt att fler värmeböljor kommer uppträda inom en snar framtid. I Storbritannien har vi också upplevt en rejäl värme med höga temperaturer.

Trots att allas första prioritet bör vara att hålla sig säker och se till sin hälsa i sådan här väder är det många tränings- och gymentusiaster som vill hålla sina träningsprogram fortlöpande ändå. Det som vanligen kan ses som en medel till lätt utmanande löptur utomhus kan snabbt bli dödlig eftersom träningsintensiteten förvärras i extrem värme. I den här artikeln kommer vi bidra med råd kring hur du kan fortsätta träning säkert och se till att din träning fortfarande är praktisk, säker och effektiv genom sommarens värmeböljor.

Träna tidigt eller sent på dagen

Under värmeböljor är det troligt att även svalare tidpunkter på dagen fortfarande kommer ha förhöjda temperaturer. Genom att träna tidigt på morgonen eller sent på kvällen kan du undvika de högsta temperaturerna - när ditt huvudfokus bör vara att undvika exponering i den starka solen i längre perioder.

Använd solskydd

Den här punkten är uppenbar för många. Om du kommer träna utomhus under intensiva soltimmar (eller till och med medelstarka soltimmar) så är det sista du vill ha en solbränna, oavsett nivå.

Ha på dig en lämplig solskyddsfaktor när du tränar utomhus (och generellt när du är utomhus), det kommer förbättra din huds hälsa och livslängd avsevärt - kom ihåg att huden är kroppens största organ. Solkräm hjälper inte bara till att återfukta och hålla din hud hälsosam, den blockerar också UV-strålar som kan skada DNA:t i dina hudceller.

Träningsnutrition

När du tränar förlitar sig kroppen på att ha ett tillräckligt lager med kolhydrater för att orka ta dig igenom hela träningspasset. Dessutom är mikronäringsämnen i en balanserad kost avgörande för att utföra vissa kroppsfunktioner såsom natrium och kaliums roll i muskelsammandragningar. Därför måste vi se till våra kroppar får tillräckligt med bränsle för att vi ska orka genomföra våra träningspass. Vi riskerar annars onödig trötthet och potentiell yrsel som också kan förvärras i intensivt solljus.

Utöver det är det fortfarande precis lika viktigt som vanligt att förse din kropp med rätt kost och näring för att den ska kunna reparera muskelnedbrytningen som träningen innebär - det betyder att du behöver få i dig tillräckligt med protein för din kroppsmassa och aktivitetsnivå!

Hydrering

När vi tränar är det normalt att tappa kroppsvätska genom svettningar och en ökad metabolisk aktivitet i musklerna leder också till en förhöjd kroppstemperatur. Att hålla sig hydrerad har en tydlig effekt på din kropps förmåga att regulera sin temperatur - känt som termoregulation, en del av kroppens homeostas. När hydreringen är otillräcklig är din kropp inte kapabel att kyla ner sig själv, vilket leder till hypertermi- en ökning av kroppstemperaturen. Hydrationsnivåerna påverkar också idrottsprestationerna eftersom elektrolyter förloras i samband med svettningar. Förlusten av vätska och elektrolyter leder till en snabbare trötthet i skelettmusklerna något som drastiskt försämrar dina prestationer.

Tyvärr kan du inte heller hinka i dig så mycket vatten som du vill eftersom det kan leda till ett tillstånd som heter hyponatremi - det vill säga låga nivåer av natrium i blodet. Detta beror på att ett intag av för mycket vatten kan göra din kropp hypervolemisk, vilket innebär att du har ett obalanserat förhållande mellan vatten och natrium i kroppen. Det förändrar den osomtiska gradienten i din kropp så att vatten kan strömma in i celler - det i sin tur kan leda till svullnad, illamående, och till och med anfall för att bara nämna några av symptomen.

Färgen på ditt urin är en av de bästa indikatorerna på din hydrationsnivå. Kartor finns som visar hur en normal och onormal färg ser ut. Utöver det så är ditt allmäntillstånd också en bra indikator - om du känner dig trött och utmattad i mitten av dagen är det troligt att du behöver mer vätska. Slutligen, är det hjälpsamt att känna till din vanliga kroppsmassa eftersom du kan använda det som en guide för för att åter tillföra den mängd vätska du förlorar genom svett.

Ett användande av isotoniska sportdrycker kan också hjälpa till att återfukta och även återbalansera de elektrolyter som förlorats genom svett, vilket minskar risken för muskelkramper.

Kläder efter väder

Det bästa sättet att klä sig under en värmebölja är att ha ljusa och lätta kläder i textil som andas, särskilt om du är utomhus. Mörka kläder absorberar mer ljus vilket innebär att du kommer bli varmare medan ljusa kläder reflekterar mer solljus som träffar det och minimerar därför mängden värme som absorberas av dig.

Och självklart, använd UV-blockerande solglasögon och en solkräm med hög SPF för att skydda dina ögon och din hud. Det är viktigt att komma ihåg att en solbränna begränsar kroppens förmåga att reglera sin temperatur och hålla sig sval.

Spana in våra MP-kläder för att bli helt kittad för värmen.

Var medveten om symtomen på värmeutmattning och värmeslag

En av orsakerna till de här tillstånden är vätskebrist vilket leder till en minskad vätskevolym som effektivt kan förflytta de syrefyllda röda blodkropparna till hjärnan. Detta är det som orsakar symtom vid värmeutmattning som svimning, huvudvärk och yrsel.

De huvudsakliga symtomen för värmeutmattning är:

• Yrsel
• Huvudvärk
• Svimning
• Illamående eller kräkningar
• Mörk urin
• Kall och fuktig hud
• Mycket svettningar
• Utmattning
• Orkeslöshet

När de här symtomen uppstår är det viktigt att ta tag i dem på en gång annars kan de utvecklas till ett mer allvarligt tillstånd som värmeslag. Detta tillståndet inkluderar symtomen:

• En kroppstemperatur över 39°C
• Anfall
• Medvetslöshet
• Torr, varm hud (inga svettningar)
• Snabb och svag puls
• Förvirring

Behandlingen av värmeslag kommer vara beroende av återfuktning och nedkylning av den påverkade personen, dock är det troligt att en person som råkad ut för värmeslag behöver föras till sjukhuset.

Att ta med sig

Många av oss vill hålla i träningen och fortsätta slå PB:n även under värmeböljor. När man gör det är det viktigt att vidta alla relevanta försiktighetsåtgärder för att förebygga och undvika negativa effekter som kan leda till skada eller till och med dödsfall. Om värmen blir för mycket så känn dig inte skyldig att genomföra ditt träningspass ändå - det är okej att ta en ledig dag! Sammanfattningsvis så är det viktigt att du känner till dina egna gränser!