Testa den här bodybuilderns armpass | Armträning med Abou Konate

 

Av: Isac Syred, Skribent

Han kanske bara är 20 år gammal (ja det är sant) men Abou Konate har redan vunnit tävlingar i bodybuilding över hela världen. Han har deltagit i tävlingar som Amateur Olympa, och försöker få ett IFBB pro card för att nå sin dröm om att bli en professionell bodybuilder.

Om du följer honom på Instagram är det inte svårt att se hur det kommer sig att han är så framgångsrik som han är. Han har lyckats att bygga en imponerande bred fysik över axlarna och har dessutom adderat en hel del muskelmassa på det. Men det hårda arbetet slutar inte där för Abou.

För att vara säker på att behålla sin vinnande fysik tränar Abou sex gånger i veckan. Här är hans ultimata armträning för att lägga på sig en seriös massa på biceps och triceps.

Tricepsextension i cable

Medan den här övningen träffar alla deler i tricepsmuskeln så är en position ovanför huvudet ideal för att stressa triceps långa huvud.

https://youtu.be/LDhqQ60gkyk

Utförande:

1. Ställ upp en bänk bredvid kabelmaskinen och fäst en kort rak stång i bottenkabeln.
2. Dra upp stången i höjd med bänken och sätt dig ned.
3. Pressa upp stången genom armbågarna tills du når en full extension av armbågen.
4. Pausa en sekund i toppen och spänn triceps.
5. Sänk ner vikten igen och se till att hålla in armbågarna nära kroppen.

Sets och reps – 4 sets med 10 reps

EZ Bar Curl 

Ez bars är en gåva när det kommer till armträning. Den z-formade stången ger en mer naturlig position för handled och armbåge vilket är fördelaktigt när det kommer till att träna skadeförebyggande.

https://youtu.be/vfRzsibsQSE

Utförande:

1. Använd ett medelbrett grepp och ta tag i stången så att händerna är i en supinerad position (handflator uppåt).
2. Håll armbågarna nära sidan av kroppen och för stången upp mot bröstet.
3. Pausa en sekund i toppen och spänn biceps.
4. Sänk ner vikten i en kontrollerad rörelse för att undvika skador.

Sets och reps – 4 sets med 10 reps

Preacher Curl 

https://youtu.be/1c_Z24uXd7Y

Utförande:

1. Välj vikt för maskinen och ställ in sätet så att dina triceps ligger platt på dynan.
2. Ta tag i handtagen och dra uppåt mot ditt bröst, försök behålla armbågarna nere i dynan.
3. Pausa i toppen och spänn biceps.
4. Sänk långsamt ner vikten kontrollerat för att undvika skador.

Sets och reps – 4 sets med 10 reps

Hammer Curls 

Hammer curls är det bästa sättet att komma åt biceps långa huvud tack vare positionen i greppet.

https://youtu.be/MzZYJLjZKDM

Utförande:

1. Tar tag i ett par hantlar och låt armarna hänga ner längs sidorna med handflatorna riktade mot låren.
2. Böj sedan armbågarna, utan att röra överarmarna, och curla upp hantlarna så nära axlarna du kan.
3. Pausa och sänk sedan långsamt ner vikterna till startpositionen.
4. Varje gång du återgår till startpositionen så sträck ut armarna helt.

Sets och reps – 4 sets med 10 reps

Sittande Curls 

Precis som att hammer curls är bra för att träffa det längre huvudet av biceps så är den här bra för det korta huvudet. Den sittande positionen och är också en bra hjälp för att undvika att svinga upp vikterna. 

https://youtu.be/fxNNOUIeaHg

Utförande:

1. Greppa handlarna och låt armarna hänga längs med bänkens sidor.
2. Vrid armarna så att handflatorna är riktade mot dig.
3. Böj armen från armbågen och pressa upp vikterna mot axlarna medan handflatorna fortfarande riktade mot kroppen.
4. Pausa en sekund och spänn biceps.
5. Sänk ner vikterna i en kontrollerad rörelse för att undvika skador.

Sets och reps – 4 sets med 10 reps

Tricep Pushdown 

Den här sista övningen är en perfekt finnisher för triceps eftersom den arbetar alla tre huvuden på muskeln.

https://youtu.be/yu84E4IqLIc

Utförande:

1. Fäst antingen en stång eller ett rep i kabeln och ställ dig med ansiktet framför den.
2. Med ett pronerat grepp (handflatorna nedåt) tror du ut kabeln lite till en 90 ° vinkel.
3. Pressa ner stången/repet samtidigt som du håller armbågarna in mot sidan.
4. Kontrahera triceps och släpp långsamt tillbaka kabeln till startpositionen.

Sets och reps – 4 sets med 10 reps

Att ta med sig

Om du är ute efter att lägga på dig en seriös massa på armarna behöver du ha din träning och kost "on point". Det låter enkelt (fråga bara Abou), men det kommer krävas hårt arbete och beslutsamhet för att se riktiga resultat.

Kom ihåg att musklerna i armarna klarar av en stor volym, så den ska pusha dig till gränsen. Det finns till och med extra saker du kan lägga till för att göra passet extra brutalt, gör till exempel halvreps på preachermaskinen eller isometriska "holds" i sittande curls för att få blodet att pumpa ordentligt.