Som självutnämnd "skinny guy" vet Joe Fazer ett och annat om svårigheterna med att bulka. Du kanske har sett hans utvecklingsbilder på hans Instagram eller snubblat över hans Youtubekanal där han publicerar gymtips för personer med liknande kroppstyper som honom.
Joe la nyligen upp en video där han delar med sig om hur han lyckades lägga på sig muskler. Här är hans råd kring bulkning för personer som kanske har svårare för det än andra.
https://youtu.be/1MUqAHMY9Nk
Diet
Som du kanske redan vet så handlar viktnedgång om att vara i ett kaloriunderskott. Så för att gå upp i vikt behöver du istället vara i ett kaloriöverskott. För en del människor kan det vara en dröm som blir sann att äta så här mycket.
Men Joe säger att det inte är så enkelt för honom. På grund av hans snabba ämnesomsättning och låga aptit har han alltid tyckt att det är svår att konsumera de kalorier som behövs för ett överskott. Genom åren har han funnit ett par sätt som hjälper honom.
Kaloritäta måltider
Vanligen innebär kaloririka måltiden tallrikar med kyckling och ris eller en 10-äggsomelett. Det är det som kallas "clean bulk".
Men det här måltiderna är inte tillräckligt kaloririka för Joe. Han behöver mer kalorier i mindre portioner av mat, så därför väljer han pizza, hamburgare eller till och med glass. Det är inte den mest näringsrika kosten, men det fungerar för honom.
Flytande kalorier
Det här blev en game changer för Joe. Han tycker att det är mycket enklare att dricka kalorier än det är att äta dem. Det här är ett recept på hans 1000kcal Fazer Shake:
- 250ml standardmjölk, 3%
- 2.5 skopor med vaniljglass
- En näve bär
- 2 matskedar med grekisk yoghurt
- 1.5 skopor strawberry whey
- 1 banan
- 30g havregryn
- Is
Protein
Protein är också oerhört viktigt. Hans rekommendation är två gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel väger Joe 79kg (175lb), så han siktar på att konsumera omkring 158g protein per dag.
Övervinna en låg aptit
Joe övervinner sin låga aptit genom att äta sina måltider i ett femminutersfönster, ställa in en timer och ta bort distraktioner som sin telefon och TV. Han gör detta för att konsumera alla kalorier han behöver innan han börjar känna sig mätt.
Träning
En träningssplitt som fungerar för dig är fundamental för att bygga muskler. En splitt som aldrig har fungerat för Joe är det så kallade Bro-splitten, där man tränar en muskelgrupp per pass.
Istället rekommenderar Joe att du tränar hela kroppen tre dagar i veckan så att du kan träna varje muskelgrupp tre gånger i veckan.
Alternativt så kan du prova push, pull, legs - vilket är vår egna PTs förslag.
Ta redan på mer om den splitten här.
Det bästa träningssplitten för att bygga muskler | Experten avslöjar allt
Är du ute efter att bygga muskler? Se hit!
När det handlar om vilka övningar som utgör dessa splittringar säger Joe att du ska hålla dig till tunga basövningar och sedan lägga till några lättare isoleringsövningar om du inte är för trött. Hans tankesätt är att basövningarna arbetar med hela din kropp, medan isoleringsövningar - du gissade rätt - isolerar bara en muskelgrupp.
Det förklaras mer här.
Fördelarna med basövningar | Bygg massa, bränn fett
Alla de bästa basövningarna.
Du måste också prioritera en progressiv överbelastning. Det innebär att du gradvis ökar vikterna eller repetitionerna i dina övningar. Det är ett av de huvudsakliga sätten för att bygga muskler.
Annat
Kosttillskott
Joe har några kosttillskott som han står fast vid och dessa är: kreatin, vassleprotein, proteinbars och högkvalitativ vasslegainer för att nå sina makromål.
Sist men inte minst, sömn. Sömn är viktigt för återhämtning och det allmänna välmåendet. Det bör vara lika prioriterat som kosten eller träningen. Joe siktar på att få minst åtta timmars sömn varje natt.
Att ta med sig
Det var allt - Joe Fazers omfattande guide för att gå upp i vikt. Det är värt att säga att även om dessa tips fungerade för Joe, är de inte garanterade att fungera för alla. Men om du har kämpat för att få i dig tillräckligt med kalorier eller lägga på dig muskler, kan några av dem vara värda ett försök. Och om det är professionell hjälp du är ute efter, sök vägledning av en nutritionist. Glad bulking!
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
