Om du letar efter de bästa övningarna för att hjälpa dig att bygga större och mer definierade armar så har du kommit till det rätta stället.
Bygga större biceps är högt upp på mångas önskelista, visst? OAvsett om du är ute efter att dedikera ett helt pass till armgains eller utöka träningen med olika splits så har vi övningarna du behöver för att få armarna att stå ut.
De bästa övningarna för större armar
1. Stående biceps curl
https://youtu.be/kGPOQN1vGFU
Så här gör du: Ta tag i ett par hantlar och låt dem hänga längs med sidorna. Vrid armarna så att handflatorna är riktade framåt. Utan att röra överarmarna böjer du vid armbågen och rullar upp hantlarna upp mot axeln. Pausa och spänn muskeln och sänk sedan långsamt ner vikten igen till startposition. Varje gång du återgår till startpositionen sträcker du ut armarna helt.
2. Hammer curl
https://youtu.be/nAkQVmRdsH8
Så här gör du: Ta ett par hantlar och låt dem hänga på armlängds avstånd bredvid dina sidor med handflatorna vända mot låren. Utan att flytta överarmarna böjer du armbågarna och rullar hantlarna så nära axlarna du kan. Pausa och sänk sedan långsamt vikten tillbaka till startpositionen. Räta ut armarna helt varje gång du återgår till startpositionen.
3. Incline hantelcurl
Så här gör du: Ligg med ryggen mot en bänk som är inställd på 45 graders lutning. Utan att flytta överarmarna böjer armbågarna och rullar hantlarna så nära axlarna du kan. Pausa och sänk sedan långsamt ner vikten tillbaka till startpositionen. Varje gång du återgår till startpositionen rätar du ut armarna helt.
4. Zottman curl
https://youtu.be/qWrOxm3CkmY
Så här gör du: Vrid armarna så att handflatorna är vända framåt. Utan att flytta överarmarna böjer du armbågarna och rullar hantlarna så nära axlarna du kan. Pausa och rotera sedan hantlarna så att handflatorna är vända framåt igen. Sänk långsamt ner vikterna i det läget. Vrid tillbaka hantlarna till startpositionen och upprepa.
5. Decline Hammer curl
https://youtu.be/JpG12nlu6qYSå här gör du: Ligg med bröstet mot en bänk som är inställd på 45 graders lutning. Utan att flytta överarmarna böjer du armbågarna och rullar hantlarna så nära axlarna du kan. Pausa och sänk sedan långsamt vikten tillbaka till startpositionen. Varje gång du återgår till startpositionen, rätar du ut armarna helt.
6. EZ bar curl
https://youtu.be/eOjE9UEpyfASå här gör du:Ta EZ-stången med händerna i ett uppåtvinklat grepp. Vila armbågarna mot en dyna om du använder det och håll stången framför dig med armarna lätt böjda. Utan att flytta på överarmarna böjer du armbågen och rullar upp stången mot axlarna. Pausa och sänk sedan långsamt ner vikten till startpositionen.
7. Chin up
https://youtu.be/XlYI7Qcv4-MSå här gör du:Du behöver ett underhandsgrepp och armarna i axelbredd. Spänn skulderblanden bakåt och nedåt, böj armbågarna och dra den övre delen av bröstet mot stången. Pausa och sänk långsamt ner kroppen till startposition.
8. Stående bicepscurl med skivstång
https://youtu.be/iYJ0AvDtUm0Så här gör du: Håll skivstången med ett underhandsgrepp med händerna i omring höftbredd. För att träffa inre biceps har du ett bredare grepp. För att träffa den yttre delen av muskeln för du ihop händerna till ett smalare grepp. Börja med att hålla stången i höfthöjd, spänn bålen och spänn biceps för att kunna rulla upp stången mot axlarna. Spänn dina biceps i toppen av rörelsen och sänk sedan långsamt ner vikten till startposition, kontrollera vikten genom hela den excentriska rörelsen. Placera fötterna stabilt i golvet och undvik att använda höfterna genom att aktivera bålen.
9. Enarmscurl med hantel på lutande bänk
https://youtu.be/Chb0m1vKl6wSå här gör du: Börja med att ställa upp din bänk till en lutande nivå så att du bekvämt kan vila armen. Håll en hantel i ena handen och vila den över bänken så att din underarm och triceps är platt på bänken. Böj upp hanteln mot din axel, isolera dina biceps.
10. Concentrationcurl med skivstång
https://youtu.be/Jsgf7vmYAX0Så här gör du: Sitt på änden av en bänk med fötterna något bredare än axelbrett isär. Håll skivstången med ett underhandsgrepp och luta dig framåt tills dina överarmar nuddar insidan av låren. Använd dina lår för att hålla armarna på plats. Böj vikten uppåt, kläm ihop bicepsen, pausa upptill och sänk sedan tillbaka till den ursprungliga positionen.
11. Preacher curls
Så här gör du: Ta en EZ-stång med händerna omkring 15cm mellanrum. Vila överarba mot en nedåtlutad bänk och håll stången framför dig med armarna lätt böjda. Utan att flytta överarmarna böjer du armbågarna och för stången mot dina axlar. Pausa och sänk sedan långsamt vikten tillbaka till startpositionen.
12. Inverterad rodd
Så här gör du:Ta tag i stången med underhandsgrepp i axelbredd. Handflatorna ska vara vända mot dig. Låt armarna hänga helt raka. Din kropp ska bilda en rak linje från anklarna till huvudet. Börja rörelsen genom att dra skulderbladen bakåt, fortsätt sedan dra med armarna för att lyfta bröstet till stången. Pausa och sänk sedan långsamt ner kroppen tillbaka till startpositionen.
13. Diamond press upp
Så här gör du: Börja i en armhävningsposition men med händerna nära och låt tummar och pekfinger nudda varandra så att de bildar en diamantform. Håll upp höfterna, spänn bålen och böj armbågarna för att sänka ner bröstet mot golvet. Pressa sedan upp genom händerna till startposition.
Vill du få större armar snabbare? Här här gör du...
1. Se till att du äter tillräckligt med protein
För att öka storleken på en muskel bör du äta tillräckligt med protein i din dagliga kost. Se till att ditt kostintag främjar din träning.
2. Öka vikterna varje vecka
Träna armarna 2-3 gånger i vekan, med en dags vila mellan, se till att progressivt överbelasta i övningarna varje vecka för ett snabbare resultat.
3. Glöm inte bort att stretcha
Om du ökar träningen på din armar och har en kontorsjobb behöver du säkerställa att du stretchar. Om inte så kan bicepssenan bli spänd och förkortad vilket kan rotera dina axlar inåt.
Försök att stå vid sidan av en fast vägg, ungefär en armsbredd bort. Använd din närmaste arm och placera handflatan platt på väggen samtidigt som du håller armen utsträckt. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
Strunta inte i dina triceps: https://youtu.be/ahAxEN--nXc
Gör inte de här enkla misstagen
Överträning: curla inte hela dagen varje dag. Det kommer trötta ut musklerna och öka risken för skador.
Förbise andra muskler: Fokusera inte bara på armarna. Alla muskler stöttar varandra på ett eller annat sätt så det är viktigt att du fokuserar på basövningar som träffar flera muskelgrupper samtidigt.
Inte äta tillräckligt: Det finns bara ett sätt att öka musklernas storlek och det är att konsumera tillräckligt med kalorier. Du behöver ett hållbart överskott för att främja din träning för att få bygga storlek.
Att ta med sig
Så länge du får grunderna rätt i din kost och träning kommer du snart att fylla ut tröjärmarna. Men kom ihåg att inte försumma triceps, de har mer muskler och ger en fylligare effekt. Sedan blir det inget mer fusk genom att köpa för små skjortor.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
