Armövningar | Utveckla musklerna omkring armbågen

Skriven av Jack Boardman

Utveckla musklerna omkring armbågen

Bodybuilding handlar ofta om att arbeta för att få en symmetri, både för nybörjare och avancerade inom styrketräning. En av många positiva saker med styrketräning, bodybuilding, hälsa och fitness är att om du upptäcker en svaghet eller ett hälsoproblem kan du på en gång börja arbeta aktivt för att förbättra dig. En vanlig fråga är hur man gör för att få området omkring armbågen att bli större. Med liten muskeldefinition, på en smal arm, kan armbågen se extra knotig ut. Även för veteraner inom styrketräning kan området kring armbågen vara underutvecklat, eller så kanske underarmen är osymmetrisk tillsammans med ett par mer välbyggda överarmar och axlar.

För att utveckla det här området behöver du fokusera på flera muskelgrupper som är lokaliserade på baksidan av armen och framsidan av underarmen. Det här kan verka uppenbart, men om du inte är säker på vilka muskler det är som arbetar i vilken övning kan det vara så att du lägger tiden på att träna andra områden än du har tänkt att göra.

För att utveckla underarmarna, är pronator teres (den runda inåtvridarmuskeln) en muskel att lägga tid på. Muskelns funktion är att rotera underarmen så att handflatan pekar neråt. För att träna den här muskeln bör du fokusera på handledscurls med armbågarna stilla och handflatorna pekandes uppåt.

M. Brachioradialis, Armstrålbensmuskeln, sitter på den övre och yttre delen av din överarm och har som funktion att flektera armbågen. För att träna den här muskeln, gör du samma övning som med pronator teres (handledscurls) men låter handflatorna istället peka nedåt. Andra muskler som också utgör underarmen är M. flexor carpi ulnaris och M. Extensor carpi ulnaris.

Det långa huvudet på triceps utgör den största delen av din triceps och löper ner längs med baksidan av din arm. Den största delen av triceps på baksidan av armen är närmre axeln. Många rekommenderar att du, för att utveckla den nedre delen av armen, ska fokusera mer på det långa huvudet på triceps, eftersom det till skillnad från de andra två fäster ovanför axeln. Triceps långa huvud sträcks ut när armen är sträckt ovanför huvudet.

Ett annat förslag är också att fokusera på överarmsmuskeln (M. Brachialis) och Armstrålbensmuskeln ( Brachioradialis). Överarmsmuskeln sitter på överarmen och har som funktion att flektera armbågsleden. Trots vad man kan tro är det den här muskeln som är den starkaste muskeln när det kommer till att böja armen och inte biceps. Det är för att brachialis ligger djupare och närmre leden än vad biceps gör.

För att utveckla din överarmsmuskel (brachialis), bör du göra curls  med handflatorna riktade neråt. Det är också en god idé att börja med att justera bredden på greppen när du gör curls med stång. Använd ett bredare grepp när du genomför curs med stång, om det är den inre delen av armen du vill utveckla mer.

•  Skullcrushers
•  Pushdowns
•  Dips med extra vikt
•  Tricepsextensions över huvudet
•  Bänkpress med smalt grepp
• Pulldown extensions i kabel
•  Lower reps
• press och extensioner med smalt grepp
• Enarms handedscurl med hantel
• Handledsflexion/extension.