TRÄNING

10k Träningsplan | Spring med Myprotein

Av: Scott Whitney – Idrottsterapeut och S&C Proffessional 

Det är ingen överraskning att 10k (10 km) är en av de mest populära distanserna att springa. Oavsett om du är ute efter att klara dina första 10k, eller om du är ute efter att förbättra din tid, så har vi allt du behöver i vår guide till att springa 10k.

Våra tidigare träningsprogram för 5km innehåller 8 veckors strukturerad träning designad av den brittiska långdistanslöparen, Jonny Mellor. De är utformade så att du ska kunna springa 5 km så smidigt som möjligt, med en optimal mängd vila för att kroppen ska återhämta sig. Om du inte är säker på vilken träningsplan som fungerar bäst för dig så börja med något av de mer nybörjarvänliga programmen och förbättra dig sedan från det.

10k Träningsprogram för nybörjare

Nybörjarprogrammet är baserat på det nybörjarprogrammet som finns för 5km. 10km är en bra distans eftersom den erbjuder ett steg upp från distansen på 5km. Men det är också en bra introducerande distans att börja med för de mer oerfarna löparna som inte än känner sig bekväma att tävla i ett halvt eller helt marathon. Precis som med 5km så kan 10km också vara en användbar del i ett träningsprogram för mer avancerade löpare, idealt för de som är ute efter att utveckla snabbheten innan de ska springa ett långdistanslopp. Läs gärna de om de avancerade programmen om du är ute efter en större utmaning.

Det här träningsprogrammet innehåller enklare löpning i lugnt takt och en veckovis länger löprunda. Det är en långsam löptur med utmaningen att springa i en jämn takt under hela distansen, det ger kroppen tid att anpassa sig för stimulansen av en lång löpdistans. Intervall- och backträning är också inkluderat mot slutet av programmet. Intervallträningen innefattar alternerande perioder av hög intensitet och låg intensivt arbete, ofta kallat återhämtning. Intervallträning har många hälsofrämjande fördelar såväl som förbättra din förmåga att springa snabbare i längre perioder. De här ansträngningarna bör köras i en snabbare takt än en lätt löptempo, men inte en all-out sprint. Backar är perfekta för att utveckla benstyrka, samtidigt som de förbättrar V02 max och löpformen.

Vecka Tisdag Onsdag Torsdag Lördag Söndag  
1 3km lätt löpning                              Res Vila 5 km lätt löpning 30min rask promenad 8 km lång löprunda  
2 5km lätt löpning + 4x15sek korta intervaller (strides) Vila 5 km lätt löpning 30min rask promenad 8 km lång löprunda  
3 5 km lätt löpning + 4×15 korta intervaller Vila 5 km lätt löpning 40min rask promenad 9,5 km lång löprunda  
4

5mins uppvärmning – 6x2min löpning, 2min rask gång  

5 minuter nedvarvning

3km lätt löpning, återhämtning 5km löpning, jämnt tempo + 4x15sek korta intervaller 40min rask promenad 9,5 km lång löprunda  
5

1,5 km uppvärmning – 6x90sek backintervall, jogga nedför.

1,5km nedvarvning 

3km lätt löpning, återhämtning 6,5 km i jämn takt + 4x15sek korta intervaller 3km lätt löpning 12 km lång löprunda  
6 1,5km uppvärmning – 8x2min löpning, 2min rask gång
återhämtning
1,5km nedvarvning
5 km lätt löpning återhämtning  8km i jämn + 4x15sek korta intervaller 5 km lätt löpning 12 km lång löprunda  
7

1,5km uppvärmning – 6x2min backintervall, jogga nedför,

1,5km nedvarvning

5 km lätt löpning

 återhämtning

8km i jämn + 4x15sek korta intervaller 5 km lätt löpning 8 km lång löprunda  
8

5min uppvärmning – 8x1min löpning, 2min rask gång

5 min nedvarvning

Vila 3 km lätt löpning 10K RACE 3km lätt löpning, återhämtning

Träningsprogram för medelnivå

Det här träningsprogrammet introducerar periodisering i ditt schema. Det säkerställer att du når din topprestation samtidigt som du bygger en passande aerob grund som är basen i din träning. Backar är schemalagda i vecka två och genomförs dör att öka styrka och förbättra ditt V02 max.

Backar ska först springas i en lätt tempo för uppvärmning, följt av några mjukare dynamiska stretchövningar och sedan ska du sprinta upp för backen med en lätt jogg ner för att återhämta dig innan nästa sprint. Backlöpning bör vara en pågående del av träningen en optimal anpassning, de leder sedan till intervallträning senare i träningsprogrammet.

Intervallträning innebär alternerande perioder mellan högintensiv ansträngning och perioder med lägre intensivitet, ofta även kallad återhämtning. Intervallträning har många hälsofrämjande fördelar som att de öka din förmåga att springa snabbt under en längre period. De här intervallerna ska vara snabbare än din normala löptakt, inte inte en fullständig sprintfart. Träningsplanen på medelnivå innehåller också progressionslöpning. Progressionslöpning är en nyckeldel i bl.a. Kenyas träningsscheman. De börjar långsamt, nästa i ett enkelt tempo och ökar sedan gradvis takten var 10 minut eller kilometer. Varje sektion blir progressivt snabbare till att du är nära att skringa i ditt 1 mils-tempo. Progressionslöpning, eller stegrande löpning som det också kan kallas, är ett utmärkt sätt att förbättra tempot i löpningen senare i programmet. Tempo är nyckeln till att träningen förbättras och bör göras i en takt som är ”bekvämt svårt” – snabbare än lätt löpning men långsammare än intervallträningen.

 

Vecka Tisdag Onsdag Torsdag Lördag Söndag  
1 5km lätt löpning                              3 km lätt löpning återhämtning 5 km lätt löpning 6,5 km progressionslöpning 9,5 km lång löprunda  
2

1, 5km uppvärmning 

5×2 min backintervall, jogga nedför.

1,5 km nedvarvning

5 km lätt löpning återhämtning 6,5 km progressionslöpning 11 km lång löprunda  
3

1, 5km uppvärmning 

4×3 min backintervall, jogga nedför.

1,5 km nedvarvning

5 km lätt löpning återhämtning 8 km löpning jämn takt + 4x15sek korta intervaller (strides) 8 km progressionslöpning 12 km lång löprunda  
4

1, 5km uppvärmning 

5×3 min backintervall, jogga nedför.

1,5 km nedvarvning

6,5 km lätt löpning, återhämtning 5km löpning, jämnt tempo + 4x15sek korta intervaller

1,5 km uppvärmning

5km högt tempo

1,5km nedvarvning

15 km lång löprunda  
5

1,5 km uppvärmning

 6×3 min backintervall, jogga nedför.

1,5km nedvarvning 

6,5 km lätt löpning, återhämtning 6,5 km i jämn takt + 4x15sek korta intervaller

1,5 km uppvämning

5x1min snabb löpning , 2min jogging

1,5 km nedvarvning

 

16 km lång löprunda  
6 1,5km uppvärmning 5x3min löpning, 90 sek jogging
återhämtning
1,5km nedvarvning
8 km lätt löpning, återhämtning 8km i jämn + 4x15sek korta intervaller

1,5 km uppvärmning

5km högt tempo

1,5km nedvarvning

16 km lång löprunda  
7 1,5km uppvärmning 6x3min löpning, 90 sek jogging
återhämtning
1,5km nedvarvning
8 km lätt löpning, återhämtning 8km i jämn + 4x15sek korta intervaller

1,5 km uppvämning

5x1min snabb löpning , 2min jogging

1,5 km nedvarvning

12 km lång löprunda  
8

5min uppvärmning 10x1min löpning, 1 min jogging

1,5 km nedvarvning

5 km lätt löpning återhämtning 3 km lätt löpning 10K RACE 3km lätt löpning, återhämtning

Träningsprogram för avancerad nivå

Det här träningsprogrammet innehåller långa löprundor, korta löprundor, backlöpning och intervaller för att hjälpa till att utveckla din aeroba kapacitet, speciellt för avancerade löpare. 2 dagar tillägnas till återhämtning och vila, men, om dy tycker att du inte får ut tillräckligt av träningen kan du fritt anpassa träningen så att den bättre passar dig.

 

Vecka Tisdag Onsdag Torsdag Lördag Söndag  
1 8 km lätt löpning                              8 km lätt löpning återhämtning 9,5 km löpning i jämn takt +  4x15sek korta intervaller (strides) 9,5 km progressionslöpning 16 km lång löprunda  
2

1, 5km uppvärmning 

8×2 min backintervall, jogga nedför.

1,5 km nedvarvning

8 km lätt löpning återhämtning 9,5 km löpning i jämn takt +  4x15sek korta intervaller (strides) 11 km progressionslöpning 16 km lång löprunda  
3

1, 5km uppvärmning 

6×3 min backintervall, jogga nedför.

1,5 km nedvarvning

9,5 km lätt löpning återhämtning 9,5 km löpning i jämn takt +  4x15sek korta intervaller (strides) 12 km progressionslöpning 19 km lång löprunda  
4

1, 5km uppvärmning 

6×3 min backintervall, jogga nedför.

1,5 km nedvarvning

9,5 km lätt löpning, återhämtning 9,5 km löpning i jämn takt +  4x15sek korta intervaller (strides)

1,5 km uppvärmning

5km högt tempo

1,5km nedvarvning

19 km lång löprunda  
5

1,5 km uppvärmning

 8×3 min backintervall, jogga nedför.

1,5km nedvarvning 

9,5 km lätt löpning, återhämtning 9,5 km löpning i jämn takt +  4x15sek korta intervaller (strides)

1,5 km uppvämning

5x1min snabb löpning , 2min jogging

1,5 km nedvarvning

19 km lång löprunda  
6 1,5km uppvärmning 8x3min löpning, 2 min jogging
återhämtning
1,5km nedvarvning
9,5 km lätt löpning, återhämtning 9,5 km löpning i jämn takt +  4x15sek korta intervaller (strides)

 

1,5 km uppvämning

5x1min snabb löpning , 2min jogging

1,5 km nedvarvning

 

19 km lång löprunda  
7

1,5km uppvärmning

6 min löpning i raskt tempo

5x3min löpning, 90 sek jogging

återhämtning1,5km nedvarvning

9,5 km lätt löpning, återhämtning 9,5 km löpning i jämn takt +  4x15sek korta intervaller (strides)

1,5 km uppvämning

5x1min snabb löpning , 2min jogging

1,5 km nedvarvning

16 km lång löprunda  
8

5min uppvärmning 10x1min löpning, 1 min jogging

1,5 km nedvarvning

8 km lätt löpning återhämtning 6,5 km lätt löpning 10K RACE 3km lätt löpning, återhämtning

MyProteins Run Club

Är du ute efter en utmaning? Eller leta du kanske bara efter någon du kan vända dig till för stöd i din fitnessresa? Vår Stravagrupp är platsen för dig.

Myprotein Run Club är en plats där du kan dela din löputvecklin, oavsett på vilken nivå du är. Det här är din community.

 


Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.



Myprotein

Myprotein

Skribent och expert


Signa upp till vårt nyhetsbrev och håll dig uppdaterad! Klicka Här