NÄRING

Vad är Medelhavsdieten? | Matlista & måltidsplan för 1 dag

Medelhavsdieten har ett väldigt gott rykte och för väldigt goda anledningar. Den här typen av diet har sitt ursprung från Medelhavsländer som Portugal, Frankrike, Spanien, Italien och Grekland. Under de senaste åren har den verkligen hamnat i rampljuset eftersom den innehåller en hög andel hälsosamma fetter och dess betoning på fet fisk som ger en mängd hälsofördelar – från ett hälsosamt hjärta till glänsande hår och glänsande hy.

Våra kroppar behöver hälsosamma fetter och i dagens samhälle där tonvikten ofta läggs på bekvämlighet och inte hälsa har många ett underskott av dessa hälsosamma fetter.

Fördelarna med en Medelhavsdiet

Hjärthälsan

Att följa Medelhavsdieten har visats minska risken för hjärtrelaterade hälsoproblem.1 Det beror troligen på kombinationen av hälsosamma fetter, fibrer och ett begränsat intag av animaliskt protein i kosten.

Hjärnhälsan

Forskning har också visat en koppling mellan Medelhavsdieten och kognitiv hälsa och hur den skyddar anslutningsmöjligheter i vävnader som bromsar åldersrelaterad minskning av hjärnaktiviteter .2

Viktminskning

Genom att följa en Medelhavsinspirerad diet har man visat att man kan nå samma viktminskning som genom en diet låg på kolhydrater, och till med en större viktminskning än vid en traditionell lågfettdiet.3

Förhindra skador från inflammation och fria radikaler

Mellan hjärthälsosamma fettsyror, högt fiberintag och antioxidanter, kan näringsämnena i Medelhavsdieten skydda mot skadliga cellskador.5

Medelhavsdietens livsmedel

Trots att maträtterna varierar i olika länder som följer det här sättet att äta, har de alla gemensamt att de innehåller mycket plantbaserade livsmedel som:

  • Frukt och grönsaker 
  • Baljväxter 
  • Fullkorn 
  • Hälsosamma fetter är också inkluderade i denna diet som; 
  • Olivolja istället för smör
  • Nötter
  • Fisk

Dessa passar bra in i brittiska regeringens rekommendationer om hälsosam kost eftersom Medelhavsdieten är fylld med näringsämnen som främjar god hälsa och balans.

Livsmedel att undvika med Medelhavsdieten

Raffinerade spannmål

  • Vitt bröd 
  • Vitt ris 
  • Pasta

Försök att välja fiberrikt, lågt GI och fullkorn istället.

Mycket bearbetade sockerarter och bakverk

  • Kakor
  • Tårtor 
  • Sötade drycker

Trots att all mat kan inkluderas i kosten i små mängder, har de här söta livsmedlen en negativt påverkan av vår hjärthälsa och vårt blodsocker. Försök till exempel att välja frukt och drycker med mindre socker istället.

Mättade fetter

  • Smör 
  • Feta köttprodukter (som nöt- och fläskkött)
  • Friterad mat

De animaliskt baserade fetter som vanligtvis är i fast form vid rumstemperatur är mindre bra för hjärthälsan.

Måltidsplan för en dag med Medelhavsdiet

Frukost – Overnight oats with omega frömix och bär

Ingredienser 

  • 40g Havregryn 
  • 10g Ekologiska chia frön 
  • 10g Sugar-free syrup Maple 
  • 80g Hallon 
  • 120ml Mjölk 
  • En nypa kanel

Så här gör du

  1. Lägg alla ingredienser i en konserveringsburk och blanda ihop dem ordentligt innan du ser till att locket är stängt.
  2. Om burkens lock har hål behöver du täcker över dem med plastfolie så att det är lufttätt.
  3. När alla ingredienser är blandade lämnar du burken i kylen i några timmar så att ”smeten” tjocknar.

Makros 

  • Kalorier: 262 
  • Kolhydrater: 41g 
  • Protein: 11g 
  • Fett: 6g 

Lunch – Spenatfrittata med sallad

Ingredienser

  • 120g High Protein Low-fat ost (riven) 
  • 300g Champinjoner 
  • 15ml Olivolja 
  • 150g Lök 
  • 500g Spenat 
  • 20g Parmesanost 
  • 6 ägg

Så här gör du

  1. Olja en stekpanna med olivolja, missa inte kanterna av pannan. Ta en matsked av olja och värm i stekpannan, lägg sedan till svampen och  tatuera dem i omkring 5 minuter så att de är mjuka.
  2. Tillsätt ytterligare olja och lägg sedan i löken och spenaten i stekpannan. Medan de här tillagas blandar du alla ägg i en skål.
  3. Lägg lite riven ost på spenaten och häll sedan över äggblandningen. Var inte rädd för att flytta runt grönsakerna lite så att äggen rinner ner i alla små hörn i stekpannan, det kommer hålla ihop din frittata!
  4. Täck över stekpannan med ett lock och dra ner värmen på spisen. Tillaga i ytterligare 15 minuter, ta sedan bort locket och placera sedan pannan i en ugn med grillfunktionen igång för att slutföra tillagningen av äggen på toppen. Du kan också strö över extra ost om du vill, se bara till att räkna med det i dina makros. Det tar ungefär 5-6 minuter till innan frittatan är färdig.
  5. Ta ut den ur ugnen och låt svalna i några minuter, skär sedan upp i sex bitar och servera tillsammans med sallad.

Makros per bit

  • Kalorier: 178 
  • Kolhydrater: 6.5g 
  • Protein: 17g 
  • Fett: 13g 

Middag – Lax with rostade grönsaker och quinoa

Ingredienser 

  • Citron 
  • Laxfilet (125 g) 
  • 100g Morötter skurna till stavar
  • 200g Sötpotatis, skurna till kuber
  • 20ml Olivolja
  • 100g Quinoa 
  • 1 Buljongtärning
  • Örter

Så här gör du 

  1. Lägg laxen i aluminiumfolie och strö över citronsaften och garnera med några citronskivor, packa in laxen i foliet. Förbered sedan quinoan genom att skölja av fröna väl och ställ sedan åt sidan i en skål.
  2. Koka upp en buljongtärning i vatten och använd sedan blandningen till att koka upp quinoan. Den ska koka i omkring 30 minuter tills all vätska har absorberats.
  3. Förvärm ugnen till 180°c. blanda grönsakerna i olivolja och örterna. Placera dem i ugnen i 20 minuter och täck över aluminiumfolie för att undvika att de blir för bruna.
  4. När grönsakerna har varit i ugnen i 20 minuter ställer du också in laxen och tar bort foliet från grönsakerna. Tillaga allting i ytterligare 20 minuter. Kontrollera att laxen är helt genomstekt genom att dela den på mitten. Ta ut allt ut ugnen och servera tillsammans med quinoan.
  5. 100g rå quinoa tenderar att bli omkring 350-400g tillagad quinoa. Du kan minska din portion om du vill och förvara resterna i kylen till dagen efter.

Makros

(med 180g tillagad quinoa) – känn dig fri att minska mängden, du kan till exempel halvera till lunch

  • Kalorier: 840 
  • Kolhydrater: 84g 
  • Protein: 36g 
  • Fett: 40g 

Medelhavssnacks 

High-Protein Fruity ’n’ Crunchy Yoghurt

Ingredienser

  • 200g Greekisk yoghurt 
  • 100g Persikoskivor
  • 25g Mandlar 

Så här gör du 

  1. Lägg helt enkelt i mandlarna och persikoskivorna i den grekiska yoghurten och servera.

Makros

  • Kalorier: 298 
  • Kolhydrater: 18g 
  • Protein: 25g 
  • Fett: 14g 

Hemmagjord Hummus & morotsstavar

Ingredients

    • 3 Vitlöksklyftor 
    • 400g Kikärtor 
    • 80ml Citronjuice
    • 60ml Olivolja
    • En nypa peppar 
    • En nypa salt 
    • 10g Kummin

Så här gör du 

    1. Ta bort skalen från vitlöksklyftorna och lägg i en mixer tillsammans med de andra ingredienserna.
    2. Mixa till du har den önskade texturen och servera med morotsstavar!
    3. Förvara eventuella rester i kylen, de håller i omkring två dagar.

Macros per portion 

(Receptet ger 4 portioner) 

  • Kalorier: 241 
  • Kolhydrater: 16g 
  • Protein: 7g 
  • Fett: 16.5g 

Att ta med sig

En medelhavsinspirerad måltidsplan är unik i hur den har många breda fördelar som den erbjuder utan att vara överdrivet restriktiv. Oavsett om du vill begränsa intaget av skräpmat, följa en plantbaserad diet, gå ner i vikt, förbättra din hjärthälsa – allt det här kan nås med en Medelhavsdiet. Flexibiliteten och att den inte utesluter några livsmedelsgrupper helt gör den här dieten inte bara görbar, men också hållbar.

Tyckte du om den här expertartikeln?

LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:

Diet med lågt sockerinnehåll | Hur kan du minska ditt intag av socker?

NÄRING

Diet med lågt sockerinnehåll | Hur kan du minska ditt intag av socker?

Så här kan du minska ditt intag av sötsaker.

2021-02-09 17:12:53Av Myprotein

10 bästa vitaminerna och tillskotten för energi

KOSTTILLSKOTT

10 bästa vitaminerna och tillskotten för energi

Somnar du vid skrivbordet? Vi finns här för att hjälpa dig.

2021-03-24 12:20:58Av Myprotein

Den ultimata veganska matlistan | Substitut för livsmedel

NÄRING

Den ultimata veganska matlistan | Substitut för livsmedel

Det känns bra att veta om sina alternativ, eller hur?

2021-01-14 13:35:35Av Jennifer Blow


Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.


  1. Martínez-González, M. A., Salas-Salvadó, J., Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E., & Predimed Investigators. (2015). Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Progress in cardiovascular diseases58(1), 50-60. 
  2. Pelletier, A., Barul, C., Féart, C., Helmer, C., Bernard, C., Periot, O., … & Samieri, C. (2015). Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects. Alzheimer’s & Dementia11(9), 1023-1031. 
  3. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American journal of medicine129(4), 407-415. 
  4. Schwingshackl, L., Missbach, B., König, J., & Hoffmann, G. (2015). Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition18(7), 1292-1299. 
  5. Pitsavos, C., Panagiotakos, D. B., Tzima, N., Chrysohoou, C., Economou, M., Zampelas, A., & Stefanadis, C. (2005). Adherence to the Mediterranean diet is associated with total antioxidant capacity in healthy adults: the ATTICA study–. The American journal of clinical nutrition82(3), 694-699. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Skribent och expert

Claire är en certifierad dietist från The Academy of Nutrition and Dietetics och även cetrifierad Hälsa- och Wellnesscoach genom the International Consortium for Healt and Wellness Coaching. Hon har en kandidatexamen i biologi och en masterexamen i klinisk dietik och nutrition från University of Pittsburgh. Att prata och skriva om mat och hälsa ligger Claire varmt om hjärtat och hon använder också gärna hennes färdigheter till att hjälpa andra att nå sina mål inom träning och hälsa. Claire är också cetrifierad spinninginstruktör och älskar den mentala och fysiska energiboosten hon får av sin regebundna löpning och yoga. När hon inte spenderar tid på att hålla sig själv vid god hälsa hejar hon gärna på sin hemstads idrottslag i Pittsburgh, eller lagar mat till familjen.


Signa upp till vårt nyhetsbrev och håll dig uppdaterad! Klicka Här