För att hjälpa dig tillbaka upp på banan det här årets så uppmanar vi alla att sätta upp ett löfte att prioritera sin hälsa och träning. Oavsett om det bara handlar om att dricka mer vatten, prioritera återhämtning eller bygga massa. Varje löfte stort som smått är ett framsteg.
Att göra löften till långvariga vanor kan vara svårt. Hur gör man någonting som först känns svårt till en vana som du sedan kommer göra utan att ens tänka på det? Vi kontaktade en idrottspsykolog för att få deras topptips på hur man skapar nya vanor och får rätt mindset att nå sina mål och hålla sina löften.
Så, det här är vad idrottspsykologen och personliga tränaren Nerissa Shea hade att säga, det börjar med att förstå ditt "varför".
Förstå ditt "varför"
För ett tag sen fick jag frågan av någon - "Hur lång tid tror du att det skulle ta för mig att få ett 6-pack?"
Mitt svar - "Ja, varför vill du ha ett?"
Det kanske inte är det svaret du skulle förvänta dig från en personlig tränare med häng med mig...
Det är så mycket snack kring vikten av att sätta mål och olika typer av mål - kortsiktiga, långsiktiga, resultat, process, SMARTA. Alla de här målen är SÅ viktiga. Men någonting som ofta förbises när människor sätter upp mål är att de inte associerar målen till den viktiga frågan "varför?".
Att hålla sig till ett mål tar tid, ansträngning och dedikation. Alla har dagar när motivationen är låg men skillnaden mellan någon som överkommer det och någon som ger upp är helt enkelt deras grepp om deras "varför".
Tänk på den enkla skillnaden mellan någon som säger: "Jag vill gå ner 4 kg" vs. "Jag vill vara i en bättre form så att jag kan leka med mina barn". Varför är knutet till en större känsla i den andra exemplet. Det finns inget fel med att vilja gå ner i fett, men knyt det till någonting som betyder något för dig.
Nu när nu har klart för dig varför du har valt dina löften, lås oss ge oss in på hur man faktiskt håller dem.
1. Ställ in kvantifierbara mål med konkreta mål.
Prova med SMARTA mål...
- Specifika - Var väldigt specifik med dina mål, sätt upp exakt vad det är du vill åstakomma
- Mätbara - Bestäm hur du vill mäta din utveckling t.ex. anteckna för att tracka din viktnedgång
- Uppnåeliga - Analysera om du kan nå dina mål inom den tidsram med de resurser du har
- Realistiska - Var realistisk, även om vi älskar stora drömmar så sätt inte upp dig själv för ett misslyckande med orealistiska mål
- Tidsbaserade - Sätt upp en ambitiösa mål med en realistisk tidsram: Veckomässiga, månadsmässiga och årliga mål.
Att sätta upp de här SMARTA målen kommer vara så värdefullt för hur du håller din på banan med dina löften. Det är däremot också viktigt att komma ihåg att livet ibland kommer emellan, så planera för det. Om ditt mål är att få i dig mer protein men att du sedan missar dina makros under en lunch kan du planera för det genom att ha en proteinbar redo i väskan.
2. Proaktiv självmedkänsla och en fördröjd tillfredsställelse.
Gör inte bara #selfcaresunday utan börja praktisera fördröjd tillfredsställelse.
En fördröjd tillfredsställelse innebär att stå emot en omedelbar tillfredsställelse i väntan på att det kommer en större belöning senare. Det är ett kraftfullt redskap för att lära dig att leva livet med ett syfte.
Fördröjd tillfredsställelse uppnås efter att du har arbetat mot dina mål i veckor eller månader och börjar se utvecklingen. Den tillfredsställelse är otroligt viktig och är ett bevis på att din dedikation, ditt hårda arbete och att din självkärlek lönar sig och det kommer i sin tur göra att du fortsätter.
Motsatsen till detta är direkt tillfredsställelse och människor försöker av naturen röra sig mot det här eftersom det är vägen med minst motstånd.
Exempel på direkt tillfredsställelse är: snooza väckarklockan, välja take-away framför näringsrik mat och skrolla oändligt på sociala medier - allt det här kan låta bra, men för mycket av det kan vara dåligt för dig i det långa loppet.
3. Ofullkomliga handlingar och konsekvens över perfektion.
Slutligen så kommer det vara bättre att göra någonting än ingenting alls så häng inte upp dig på att försöka få allting perfekt hela tiden. Handlingar leder till motivation och motivation leder till handlingar så att bara börja med någonting kommer kommer motivera dig till att göra mer och så har händelsekedjan startat.
Du vet när du har en massa saker att göra hemma men du verkar inte kunna ta dig upp från soffan och göra dem? Att ta dig upp och plocka ur diskmaskinen kommer starta händelsekedjan. Snart kommer du ha dammsugit hela huset och bytt lakan också.
Även om du inte får alla dina sysslor gjorda så är det ett framsteg att checka av några av dem. Det här gör också att du kan undvika den negativa "allt eller inget"-mentaliteten. Att sätta för mycket press på dig själv och gå från noll till hundra över en natt kommer bara göra att du känner dig otillräcklig när du oundvikligt stöter på en grop på vägen. Börja med små steg mot dina mål och bygg sedan gradvis upp dem.
Tillåt dig själv att begå misstag utan att döma.
Jag arbetar huvudsakligen med klienter som önskar gå ner i kroppsfett så någonting jag alltid råder dem är:
Oavsett vilket kalorimål eller stegmål du har så bind inte upp dig på att tänka att det bara är på en daglig basis, för livet händer. Det kommer i vägen och du ska inte låta en dålig dag leda till en dålig vecka vilket sedan leder till en dålig månad.
4. Morgonrutiner och sömnrutiner
Det här är ett av mina topptips när det kommer till att ni sina mål: gör minst en dag varje morgons som stärker dina mål.
Om ditt mål till exempel är att gå ner i vikt så gör någonting på morgonen som 5 armhävningar eller 5 knäböj medan kaffekokaren arbetar. Gör en sak bara som hjälper dig att starta dagen.
Sedan kommer du undermedvetet vara mer benägen att fortsätta det beteende som är i linje med dina mål under resten av dagen t.ex. genom bättre val av mat, genom att parkera lite längre bort från jobbet för att få in några extra steg eller så tar du trappen istället för hissen.
Sömn är också en av de mest förbisedda faktorerna när det kommer till att förändra ett beteende och vanor.
Om du inte får tillräckligt med sömn så är det troligare att du har svårt att stå emot det som under den följande dagen öppnar upp för att fatta beslut som inte är i linje med dina mål.
Att lägga märke till dina sömnvanor är ett av de enklaste sätten att planera för en bättre sömn. Mitt bästa tips är att se till att skapa vanor kring dina kvällsrutiner. Prova till exempel att meditera några minuter innan läggdags eller läs istället för att skrolla på telefonen. Den här typen av rutiner kommer hjälpa dig på vägen till att känna dig pigg på morgonen.
5. Vänd misslyckanden till din fördel
Var inte rädd för att misslyckas och försök att göra en sak varje vecka som pushar dig utanför din bekvämlighetszon.
Jag säger ofta till mina klienter att vi lär oss mer från de veckorna som vi ser som "dåliga veckor" än under de veckor där allt går som planerat.
Jag skulle kunna skriva en hel bok om rädslan för att misslyckas och perfektionism men moralen i berättelse kommer alltid vara att inte ge upp om du misslyckas. Livet händer och saker går inte alltid enligt planen du behöver lära dig att navigera igenom de här situationerna utan att kasta in handduken. Lär dig från var du föll förra gången och ställ i ordning saker och ting så att du kan hantera det bättre nästa gång.
Precis som med misslyckanden så låt inte heller den framgång som andra porträtterar på sociala medier komma åt dig och få dig känna dig nedstämd. Det är viktigt att komma ihåg att det vi ser online inte är det verkliga livet. Var glad för de som lyckas, låt dig inspireras av dina förebilder och fokusera på din egna resa.
Att ta med sig
När det kommer till mål i livet så kan du ha världens bästa tränare med den dyraste planen och top-notchutrustningen, men du behöver också inse att ingen eller inget kommer göra arbetet åt dig. Genom att implementera tipsen ovanför är du definitivt på rätt väg för att nå framgång och uppnå de må du har.
Så, du har avlagt dina löften och du har din handlingsplan för att bege dig ut och uppfylla dessa löften. Häng med oss i att göra dina löften till en prioritering för din hälsa och ta dig Back on track.
