Kreatin är ett av våra mest omtalade kosttillskott. Det är ingen hemlighet att det är ett populärt tillskott bland många gymbros tack vare dess fördelar när det kommer till att bygga muskler. Men en konsekvens som många kan ha ett litet problem med när det kommer till kreatin - framför allt kvinnor - är de de tror att det är någonting du tar och du vill bli superstor. Sår är inte alls fallet.
MyProteins senior produktutvecklare, Katie Brown är tillbaks med ytterligare ett avsnitt av Nutritionisten förklarar. Den här gången går hon inte bara igenom de allmänna fördelarna med kreatin men också specifikt vad kreatintillskott gör för kvinnor. Det är inte bara till för att slå PB:n, det kan också forbättra prestationer, hjälpa med muskeltillväxten och till och med främja hälsan generellt.
https://youtu.be/5JjL5tWPWdY
Vad är kreatin?
Kreatin består av tre separata aminosyror: arginin, histidin och metionin. Kroppen kan producera kreaetin i levern och bukspottkörteln från de här tre aminosyrorna eller så kan du konsumera det genom tillskott.
Även om fisk och kött är naturliga livsmedel som är källor till kreatin så ger en genomsnittlig kost som innehåller dessa livsmedel mindre mängder.
Hur fungerar kreatin?
Nu kommer det bli lite tekniskt, så ha tålamod med oss. I kroppen kombineras kreatin med fosfat och bildar kreatinfosfat (ATP). Okej, den delen var kanske inte för komplicerad.
ATP är energin som är drivande till nästa alla funktioner i kroppen. Det skapar energi genom att hydralisera fosfat. När det gör det konverteras ATP till ADP vilket är en mer eller mindre oanvändbar biprodukt.
Men den här ADP:n behöver inte gå till spillo. När kreatin involveras donerar den sitt fosfat till ADP:n vilket sedan omvandlas till en form som vi kan använda - du kanske kommer ihåg vilken sedan tidigare - juste det ATP.
Fördelar med kreatin
Kreatin hjälper dig att få ut det mesta av den sist energi du har kvar i dina muskler. Du kan sedan arbeta hårdare, lyfta tyngre och känna dig mindre trött. Men fördelarna tar inte slut där. Efter träningspasset hjälper kreatinet dig att återhämta dig snabbare genom att hjälpa till att fylla upp kroppen med optimala mängder kreatin igen, det hjälper dig att reglera kroppstemperaturen och förbygga skador.
Vi är medvetna om att den oro en del kvinnor kan känna innan de har tagit kreatin. Kommer det gör att jag känner mig svullen? Kommer det göra att jag går upp i vikt? Men det finns ingen anledning till den här oron. Det här säger studier om den saker.
En studie som genomfördes på kvinnliga atleter såg att kreatintillskott tydligt bidrog till styrka i underkroppen utan någon tydligt viktuppgång eller bulkning. Nice.
En annan studie fann att kreatintillskott kan öka överkroppens styrka och samtidigt minska kroppsfettprocenten. Åter igen, nice.
Kreatin för viktnedgång
Om din målsättning är en viktnedgång så kan kreatin hjälpa till på två sätt.
Bättre träningspass leder till mer fettförbränning kortsiktigt och tillskottet av muskelmassa kan också leda till att du förbränner fler kalorier.
Orsakar kreatin svullnad?
En del kvinnor kan uppleva lite uppsvälldhet efter att de har tagit kreatin för första gången, men låt inte det få dig att strunta i det. Kreatintillskott har vattenbevarande effekt vilket kan leda till en uppsvälldhet. Men vanligtvis minskar detta en kort tid efter konsumtion. Men om det orsakar dig problem kan du alltid dela upp dina doser över två portioner om dagen.
Även om uppblåsthet är lite av en negativ effekt är är den intracellulära vattenretention som orsakas av kreatin faktiskt en bra sak när det gäller dina muskler. De verkar fylligare och det främjar en syrerik miljö där dina muskler kan växa bättre.
Som med många tillskott så är regelbundenhet en nyckel till framgång. Forskning föreslår att en låg dos kan vara allt du behöver med visade resultat på den fysiska prestationen vid bara 3g om dagen.
Att ta med sig
Kreatin är absolut ingenting att vara rädd för, oavsett vad du har hört. Det är ett av de mest beprövade kosttillskotten som gång på gång har bevisats ha fördelar för prestationen med få bieffekter.
Om du ändå är skeptisk så finns det ingen fara i att prova det under en kortare perioden. Testa att ta en mindre dos dagligen för att ladda upp ditt kreatinlager - om du känner av fördelarna i träningspasset, toppen. Men om du inte gör det så är ingen skada skedd.
Tyckte du om den här artikeln? LÄR DIG MER OM KREATIN HÄR:
Kreatin – Hur och när ska det användas?
Med tidigare artiklar färskt i minnet så vet du nog förmodligen att kreatin som tillskott kan vara högst fördelaktigt vid en ambition att förbättra prestationen oavsett om det handlar om konditions- eller styrketräning. Energi till några extra repetitioner knäböj på gymmet eller kraft att trycka ifrån lite extra i spurtmomenten under konditionsträningen är minst sagt effekter som inte bör förkastas. Men hur ska du dosera kreatin för en nämnvärd effekt? Hur ofta behöver du ta det och under hur lång tid?
Kreatintabletter vs. pulver | Absorptionshastigheten påverkar inte effektiviteten
Vilket form av kreatin passar bäst för dig?
När ska man ta kreatin?
Ta reda på när och hur du bör ta det här kosttillskottet.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
