Dieten: Kosttillskott

Välkommen till den tredje och sista delen av artikelserien ”Dieten”. I detta avsnitt kommer jag gå igenom vilka huvudsakliga kosttillskott som alltid är bra att ha hemma.

Proteinpulver är helt enkelt ett måste. Som tidigare nämnt, har jag flera gånger hört frasen ”strunta i kosttillskott, man kan få i sig allt via maten”. Visst är det så, men hur blir det om du behöver få dig både snabbt och långsamt protein direkt efter träning? Skall du ha med dig ett gäng kycklingfiléer och en skål godis? Eller om du behöver få i dig långsamt protein på kvällen, skall du dränka dig i kvarg för hundrade gången?

Det finns enklare sätt, som dessutom, sett till pris/gram protein, är billigare och godare. Proteinpulver kommer i flera former och smaker: (1) Vasslekoncentrat, (2) Vassleisolat, (3) Vasslehydroisolat, (4) Kasein, och (5) Äggviteprotein. Därtill finns det blandningar av dessa, för att underlätta för dem som gillar ett intag från flera proteinkällor. Personligen dricker jag Total Protein blandat med maltodextrin mellan 15-30 minuter direkt efter ett träningspass. Maltodextrinet hjälper till att öppna upp cellväggarna så att bla. Aminosyror effektivt kan absorberas av mina muskler. Proteinblandningen ser till så att jag har en direkt tillförsel av aminosyror, och den långsamma blandningen ser till så att denna tillförsel är kontinuerlig över en längre tid, dvs. tills jag äter igen nästa gång; ni kan läsa mer om hur detta fungerar i artikelserien ”Kroppens Byggstenar”.

Personligen väntar jag mellan 1 – 2 timmar efter att jag ätit något innan jag går och tränar. Detta för att låta magsäck och tarm ha arbetat igenom det mesta av födan jag tidigare satt i mig. Forskningen har nämligen visat att risk för skada ökar vid en kombination av matsmältning och hård träning. Men när man tränar väldigt hårt, är det viktigt att behålla fokus, försöka minimera uppkomsten och effekten av den katabola fasen, och få extra energi för att orka hela passet igenom. Det jag pratar om är en Pre- (även kallad PWO) Intra- och Post-workout blandning.

PWOs kommer ofta färdigblandade, såsom Myproteins Pulse V4. Men man kan också göra dem själv. Personligen kör jag en blandning av: (1) maltodextrin, (2) kreatin, (3) l-arginin, (4) l-citrullin-malat, (5) l-karnitin, (6) l-glutamin, (7) beta-alanin, (8) BCAA, och (9) ALA-pulver. Återigen fungerar maltodextrinet som membranöppnare. Kreatinet används som prestationshöjare. Arginin och citrullin används för bra muskeltryck, återhämtning, och prestation. L-karnitin för mentalt fokus och bibehållen energinivå. L-glutamin för att återfylla eventuellt tomma glutamindepåer i muskelfibrerna, vilket syftar till att ge ökad prestation. Beta-alanin för att motverka eventuell mjölksyra. BCAA så att musklerna har rikligt med byggstenar för att snabbt börja reparera den skada som åsamkas muskeln under träningen. Slutligen har vi kommit fram till ALA, vilket är ett tillskott som bevisats ha bra inverkan på hjärt- och kärlfunktionen, samt att tillskottet visat sig ha god inverkan på fettförbränning.

Slutligen använder jag en EAA efter träningen. Forskningen har visat att ett tillskott av EAA direkt efter träningen hade en större positiv effekt på ökad muskelmassa, än de som enbart drack en gainer shake. EAA tar jag direkt efter träning, blandat med vatten. 15-30 minuter senare, tar jag min gainer.

Som ni ser är listan lång, och mängden av alla kanske är svår att hålla reda på. Därför rekommenderar jag den nya att köra på en färdigbladad, i stil med Pulse V4. Den som ändå vill köra min blandning, ta doserna: (1) 20g, (2) 5g, (3) 4g, (4) 4g, (5) 1,5g, (6) 3g, (7) 3-4g, (8) 5g, (9) 0,2-0,5g.

Som helt vanlig människa, kanske du inte behöver en bra multivitamin, men som hårt tränande individ behöver du sannolikt det. Vitaminer används av kroppen för dens normala funktion och hälsa. I ett läge då man tränar hårt, kan kroppen dessvärre bli uttömd på dessa, då de används för att reparera den skada kroppen tar under träning.

En av de bättre på marknaden är Myproteins Alpha Men som är en kraftfull blandning av vitaminer, mineraler, och antioxidanter. Utöver detta intar jag personligen extra vitamin D3, framförallt då vi svenskar sällan ser solljus, men också för att hålla förkylningar borta. När det kommer till fettsyror intar jag CLA och omega-3 tabletter med höga EPA+DHA värden.

Jag inleder dagen med att ta 2st CLA- och omega3-tabs ihop med ett stort glas vatten. Därefter tar jag mina vitaminer ihop med frukosten, och avslutar dagen med en ZMA för att förbättra min sömn.