En del av er har kanske hört talas om "solens vitamin"... ja, det är vår kära vän D-vitamin. D-vitamin är en fettlöslig vitamin, vilket innebär att vi absorberar och behåller den bättre tillsammans med en portion kostfett, och vi kan också lagra den i kroppen under långa perioder. Tur för alla som bor i Storbritannien, den här vitaminen finns inte bara i solskenet, det finns också livsmedel som är rika på D-vitamin.
Men varför kallas den "solens vitamin"? Jo, när vår hud är utsatt för ultraviolett ljus (oftast från solen) utlöses processen för syntes av D-vitamin
Detta är en en anledning till det är viktigt att få D-vitamin från vår kost och tillskott under de mörkare månaderna när vi oftare är inomhus och har mindre exponering för solljus.
Varför bör vi bry oss om D-vitamin?
D-vitamin är en av de viktigaste komponenterna i vår kost, ändå har nyligen genomförd forskning visat att så många som en av fem brittiska invånare har brist på det.1
D-vitmain har en mångsidig uppsättning funktioner i kroppen och gynnar både vår mentala och fysiska hälsa. Det är mest känt för att hjälpa till att reglera kalcium (genom dess effekt på absorption och återupptag).
Studier har också funnit att vitamin D är en viktig faktor för idrottare och motionärer, där tillskott av vitaminen hjälper till att förbättra både motståndsträning och kardiovaskulär träningsprestanda och återhämtning.3
Medan en av fem brittiska invånare kanske verkar som mycket, är det kanske ännu mer förvånande att forskning visar att mer än hälften av idrottare tycks ha brist på vitamin D4.
Okej, så hur ser vi till att vi får tillräckligt med vitamin D när vi behöver det?
Låt oss börja med matkällor. Här är fem av de bästa matkällorna för vitamin D om du vill öka ditt intag.
5 av de bästa livsmedelskällorna för D-vitamin
Torskleverolja
Allas favorit - fiskolja, närmare bestämt levertran. Jag hoppas att jag inte var den enda som fick ta en matsked torskleverolja när jag besökte min mormor varje lördag?
Nåväl, det visar sig att mormors vetenskap är ganska pålitlig, eftersom levrtran är den största icke-tillskottskällan till vitamin D (jag vet att vissa av er kommer att säga att det är ett tillskott, men det är det på sätt och vis inte - det är lite som proteintillskott i det avseendet).
En matsked torskleverolja innehåller upp till 35 μg (mikrogram), vilket är otroligt med tanke på att den rekommenderade dagliga dosen (RDA) för närvarande endast är 10 μg5.
Levertran är också full av omega-3, som anses stödja våra hjärnors och hjärtans hälsa.6,7
Lax och Öring
Du är förmodligen mer bekant med lax, men öring är ett annat utmärkt alternativ... kanske äter du det inte så ofta, men det borde du.
Båda är utmärkta källor till D-vitamin (ger dig mellan 14-17 μg per 100 g portion) och är fullpackade med högkvalitativt protein.
Som med torsklevertran kan du också förvänta dig en bra mängd omega-3 (där lax är en särskilt bra källa). De två fiskarna är också fulla av vitamin B12, en otroligt viktig vitamin som stödjer bildandet av DNA, friska röda blodkroppar och kritiska komponenter i vårt centrala nervsystem.
Lax är också rik på omega-3 och D-vitamin.
16 omega-3rika livsmedel
Vem vista att svarta valnötter och vita bönor var en grej?
Svamp
Har du "room" på tallriken för en extra portion... mushroom? Du kanske vill lägga till några när du får reda på att svampar (åtminstone de som utsätts för direkt solljus) kan erbjuda så mycket som 10 μg D-vitamin per 50 g portion. En utmärkt nyhet för dem som följer en växtbaserad kost.
Svampar innehåller också en del växtprotein (inte särskilt mycket) samt en viss mängd fiber. De är ett särskilt bra livsmedel att inkludera för de som älskar mer volym i sina måltider eftersom det hjälper dig att känna dig mätt.
Svampar är också en källa till fytokemikalier, vilka är unika föreningar som endast finns i växter. När det gäller vad de kan göra för oss så kan fytokemikalier hjälpa till att stödja vårt immunsystem och skydda celler från skador. Ytterligare ett skäl till att inkludera fler växter i din kost.
Ägg (hela)
Dessa proteinkraftverk är också en bra källa till D.vitamin och ger mellan 1-1,5 μg per ägg. Några ägg här och där kommer säkerligen att hjälpa dig att uppnå ditt nödvändiga intag enklare.
En sidonotis: Är det någon annan som tycker att det är konstigt att gulan ser ut som solen och att det är där D-vitamin lagras? Bara jag? OK.
Ägg är också en utmärkt källa till vitamin B12 samt enkelomättade fetter. De här formen av kostfett beskrivs som en "hälsosammare" fettyp, som kan stödja en friskare hjärta när den ersätter ohälsosamma fetter i kosten.
När vi ändå talar om hälsosamma fetter...
5 Hälsofördelar med avokado
viktminskning, hjärthälsa, matsmältning och mycket mer
Berikade livsmedel och växtbaserade mjölkprodukter
Mängden D-vitamin som finns i berikade livsmedel och växtbaserade mjölkprodukter varierar, men du kan förvänta dig att de flesta innehåller mellan 2-4 μg per portion.
Dessa livsmedel och mjölkprodukter är vanligtvis också berikade med många andra vitaminer och mineraler. Det rekommenderas att inkludera berikade livsmedel och drycker där du kan vara säker på att du uppfyller dina dagliga kostbehov.
En passning till kosttillskott
Även om vi kan uppnå vårt nödvändiga intag av D-vitamin med livsmedel kan det vara mycket enklare (och effektivare) att inkludera ett kosttillskott. Vi har ett brett utbud av D-vitamin för dig att välja mellan för att hitta det rätta tillskottet för dig.
Kosttillskott bör vara till din kost vad säkerhetsnätet är till en trapetsgymnast - du kanske inte alltid behöver det, men du kommer alltid vara glad att det finns där för att hålla dig täckt och säker.
Det finns även veganska alternativ!
Att ta med sig
D-vitamin spelar en mångsidig och otroligt viktig roll både för vår mentala och fysiska hälsa. Det kan också vara en avgörande komponent för både träningsprestation och återhämtning.
Huvudkällan till D-vitamin kommer från vår huds exponering för ultravioletta strålar, vanligtvis solen. Men det finns tider på året då vår exponering är mycket begränsad, när vi också vistas inomhus mer än vad som är bra för oss.
Så fet fisk, vissa växter och växtbaserade mjölkprodukter, ägg och andra berikade livsmedel är alla utmärkta källor till D-vitamin - liksom andra hälsosamma näringsämnen, vitaminer och mineraler - för när vi annars har svårt att få tillräckligt av det.
Ett kosttillskott kan vara värt att överväga för den extra säkerhetsaspekten, och du kan vara trygg i att du uppnår ditt nödvändiga intag på ett konsekvent, effektivt och effektivt sätt.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
- Crowe, F. L., Jolly, K., MacArthur, C., Manaseki-Holland, S., Gittoes, N., Hewison, M., Scragg, R., & Nirantharakumar, K. (2019). Trends in the incidence of testing for vitamin D deficiency in primary care in the UK: a retrospective analysis of The Health Improvement Network (THIN), 2005-2015. BMJ open, 9(6).
- Zhang, R., Naughton, D.P. (2010)., Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J 9, 65.
- Wiciński, M., Adamkiewicz, D., Adamkiewicz, M., Śniegocki, M., Podhorecka, M., Szychta, P., & Malinowski, B. (2019). Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance-A Review. Nutrients, 11(11), 2826.
- Desbrow, B., Burd, N. A., Tarnopolsky, M., Moore, D. R., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 220–227.
- https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
- Lange, K., 2020. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), pp.18-30.
- Khan, S., Lone, A., Khan, M., Virani, S., Blumenthal, R., Nasir, K., Miller, M., Michos, E., Ballantyne, C., Boden, W. and Bhatt, D., 2021. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, p.100997.
