Du har skaffat ditt protein, har koll på hur det hjälper kroppen att snabbt ta upp och smälta allt protein du behöver direkt före, under och efter ett träningspass, och du börjar både se och känna skillnad. På förpackningen står det att det ska blandas med vatten eller mjölk. Så, borde du ta din proteinshake med mjölk eller vatten – kan resultaten verkligen skilja sig åt?
Det här är en fråga som dyker upp hos allt från nybörjare till elitidrottare, och från personer som vill deffa till de som vill bygga massa. Den här artikeln besvarar dina frågor och förklarar fördelarna med båda alternativen.
- Ska du ta en proteinshake med mjölk eller vatten?
- Fördelar med proteinshakes med mjölk
- Nackdelar med proteinshakes med mjölk
- Fördelar med proteinshakes med vatten
- Vanliga frågor
Ska du ta en proteinshake med mjölk eller vatten?
Vi ska försöka undvika att sitta på staketet här, så ursäkta oss när vi börjar med att säga att det beror på. Det finns inte bara en fördel med vardera metod – det finns flera, men det beror helt och hållet på vad du har för mål.
När du vill bygga massa och muskler ger det bättre resultat att blanda proteinet med mjölk. För dig som vill bygga ren muskelmassa eller deffa är vatten det bästa valet. Allt handlar om näringsvärdet, vilket ju är själva anledningen till att du dricker proteinshakes från första början.
Fördelar med proteinshakes med mjölk
Protein i mjölk
För muskeltillväxt finns det rejäla fördelar med att ta din proteinshake med mjölk. Kasein och vassle är de två högkvalitativa proteiner som finns i mjölk, i ett förhållande på ungefär 80 % kasein och 20 % vassle.1Myprotein Impact Whey Protein tas upp snabbt – perfekt efter ett träningspass för att fylla på musklerna – medan kaseinprotein bryts ner långsammare och jämnare, vilket förser muskelproteinsyntesen med bränsle under en längre tid.1
Självklart – du får självklart en bra dos protein även i en vattenblandad proteinshake, men att blanda med mjölk ger dig ett försprång genom att tillföra ännu mer protein. Hur mycket? Varje kopp mjölk (ca 2,5 dl) du tillsätter innehåller redan 8 gram protein.2 När du blandar det med en skopa proteinpulver laddar du upp med en rejäl dos på över 30 gram protein på en och samma gång.
Mjölk kan direkt hjälpa dina muskler att återhämta sig och byggas upp efter ett hårt styrkepass. Att bygga ren muskelmassa för med sig betydligt fler fördelar än att bara se vältränad ut. Det kan hjälpa till att hantera kroppsfett och kaloribalans samt minska risken för sjukdomar och vanliga åkommor.3
Mjölk är det självklara valet för alla som försöker bygga – särskilt för hardgainers som kämpar med att lägga på sig tillräckligt med massa. Mjölk är en bra källa till både fett och kolhydrater för att uppnå detta. Kolhydrater hjälper dig inte bara att öka i volym och främja muskelåterhämtningen efter ett tungt lyftpass, de ger dig också energin som krävs för att prestera på gymmet.
Är du vegan och vill bygga muskelmassa är sojamjölk ditt bästa alternativ för ett extra proteintillskott med 8 g protein per kopp.
Smak
Bortsett från näringsvärdet rekommenderar många mjölk enbart för smakens skull, eftersom det ger en krämigare konsistens och en något sötare smak, vilket dämpar sötsuget och ger en bättre mättnadskänsla.
Nackdelar med proteinshakes med mjölk
Att ta din proteinshake med mjölk är kanske inte det bästa valet om du är känslig mot laktos – då det kan orsaka magbesvär. Även om mjölk inte är extremt kaloririkt bidrar det ändå till dagens totala kalorier och makros. Om du drar ner på kaloriintaget är detta ett enkelt ställe att kapa kalorier på.
Fördelar med proteinshakes med vatten
Bättre vid deff
Vatten innehåller inga kalorier. Den största fördelen med att ta ditt protein med vatten istället för mjölk handlar om viktkontroll.
De som använder gainer gynnas av mjölk, men om du försöker hålla koll på vikten samtidigt som du får i dig protein är vatten det bästa valet. En skopa vanligt proteinpulver blandat med en kopp mjölk ger runt 270 kalorier. En proteinshake blandad med vatten innehåller oftast bara 110 kalorier.
Detsamma gäller kolhydrater och fett. Låt oss förtydliga att du behöver kolhydrater och fett inte bara för muskelbygge, utan även för allmän hälsa. Räknar du makros är dock kolhydrater och fetter något du förmodligen håller extra noga koll på.
Mjölk innehåller kolhydrater. Även om vi nämnde fördelarna med kolhydraterna i mjölk ovan (något alla bör ha i åtanke), kan kolhydrater vara något du drar ner på i övrigt och inte vill ha i för stora mängder i din shake efter passet.
Mjölk är en fettkälla. Även om kroppen behöver fett är vatten det rätta valet om din proteinshake enbart ska handla om protein. För att ge en tydligare bild av vad du faktiskt får i dig innehåller ett glas standardmjölk på 250 ml hela 8,3 gram fett, varav 4,8 gram mättat fett.
Ett bra proteinpulver är utvecklat för att smaka gott med både mjölk och vatten, så du behöver inte oroa dig för att gå miste om smak med en vattenbaserad shake.
Våra Clear Whey och Clear Vegan är båda skapade för att blandas med vatten och bli den perfekta sommardrycken efter träningen – och vi rekommenderar definitivt inte att blanda dessa med mjölk. Vill du dessutom stödja leder och bindväv vid sidan av dina proteinmål följer Clear Protein | Whey & Collagen samma princip med enbart vatten och tillför kollagenpeptider i blandningen.
De kan vara lättare för magen att smälta
Att använda vatten istället för mjölk i dina proteinshakes kan ge mindre magbesvär och uppblåsthet om du är laktoskänslig. Du kan också känna dig lättare och slankare jämfört med om du blandar med mjölk.
Att ta med sig
Så, borde du dricka din proteinshake med mjölk eller vatten? Bortsett från smaken finns det tydliga skillnader mellan att ta proteinet med mjölk respektive vatten. Vatten är perfekt om målet är viktnedgång, då det ger protein samtidigt som fettet och kolhydraterna från mjölken minimeras. Dessa fetter och kolhydrater är dock inget att ignorera för muskelbyggare, som har enorm nytta av det extra proteinet i mjölken.
Vanliga frågor
Borde jag ta min proteinshake med mjölk eller vatten?
Om ditt mål är att bygga massa kan det vara mer fördelaktigt att blanda proteinpulvret med mjölk. Om ditt mål är att gå ner i vikt, blanda med vatten.
Vilka är fördelarna med att ta en proteinshake med mjölk?
Att blanda proteinpulver med mjölk ger dig mer protein än att blanda med vatten. Mjölk innehåller också fett och kolhydrater som är viktiga för muskelåterhämtningen.
Vilka är fördelarna med att ta en proteinshake med vatten?
Vatten är kalorifritt, vilket innebär att om ditt mål är att gå ner i vikt kan det vara att föredra att ta din proteinshake med vatten istället för mjölk.
- Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
- Guzmán‐González, M., Morais, F., Ramos, M., & Amigo, L. (1999). Influence of skimmed milk concentrate replacement by dry dairy products in a low fat set‐type yoghurt model system. I: Use of whey protein concentrates, milk protein concentrates and skimmed milk powder. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(8), 1117-1122.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.
