Snabb överblick
- BCAA (grenade aminosyror) består av tre essentiella aminosyror – leucin, isoleucin och valin – som kroppen inte kan tillverka själv och som därför måste tillföras via kosten eller kosttillskott
Leucin fungerar som den främsta triggern för muskelproteinsyntesen (MPS), alltså processen där muskler byggs upp1 - Tillskott av BCAA gör störst nytta vid proteinfattiga måltider, för personer med lägre intag av BCAA via maten (vegetarianer och veganer) och för alla som tränar på hög höjd
3–5 g per portion räcker för att stimulera muskelproteinsyntesen3
BCAA (grenade aminosyror) är tre essentiella aminosyror – leucin, isoleucin och valin – som kroppen inte kan producera på egen hand. De spelar en avgörande roll för muskelproteinsyntesen, särskilt leucin, som sätter igång den muskelbyggande processen. De finns naturligt i proteinrika livsmedel och som kosttillskott i form av pulver eller kapslar.
BCAA i korthet
| Scenario | Hur BCAA hjälper | Rekommenderad dos |
|---|---|---|
| Pre-workout | Sätter igång muskeluppbyggnaden under träning; minskar muskeltrötthet12 | 3–5 g |
| Under träning | Minskar muskeltrötthet med upp till 15 %12 | 3–5 g |
| Post-workout | Minskar träningsvärk; förbättrar återhämtningen inför kommande pass13,14 | 3–5 g |
| Proteinfattiga måltider | 5 g leucin tillsatt i en whey-shake med 6,25 g vassle ger samma MPS-effekt som 25 g vassle4 | 5 g leucin |
| Växtbaserad kost | Kompletterar det lägre BCAA-innehållet i vegetabiliska proteinkällor9 | 3–5 g |
Grenade aminosyror (BCAA) har varit ett givet inslag i träningsväskan i årtionden, men det råder ofta viss förvirring kring vad de faktiskt gör.
Oavsett om du vill återhämta dig snabbare efter ett tungt benpass eller skydda dina hårt förvärvade gains under en deff, spelar dessa essentiella näringsämnen en viktig roll.
Här går vi igenom allt du behöver veta om hur BCAA fungerar till din fördel – från att sätta igång muskeltillväxt till att motverka trötthet mitt under ett träningspass.
Hoppa till:
- Vad är BCAA?
- Hur fungerar BCAA?
- Vad är BCAA bra för?
- När kan BCAA-tillskott vara till hjälp?
- När ska man ta BCAA?
- Dosering och biverkningar av BCAA
- Matkällor med BCAA
- Vanliga frågor
Vad är BCAA?
Muskelprotein består av 20 aminosyror. Kroppen kan producera en del av dem själv, men nio stycken räknas som ”essentiella” aminosyror som du måste få i dig via kosten.
Grenade aminosyror (BCAA) är en särskild grupp med tre essentiella aminosyror. De kallas grenade på grund av sin kemiska struktur, som har en sidokedja som ser ut som en ”gren”.
Leucin
Leucin anses ofta vara den viktigaste aminosyran i BCAA för muskeluppbyggnad. Studier tyder på att den fungerar som en kemisk signal för att ”slå på” muskelproteinsyntesen, processen kroppen använder för att bygga ny muskelvävnad.1
Isoleucin
Isoleucin spelar en roll i energiregleringen och hjälper till med glukosupptaget i musklerna. Det är en viktig komponent för att se till att musklerna har det bränsle de behöver under krävande träning.
Valin
Valin stödjer muskelkoordination och mentalt fokus. Precis som de andra BCAA-aminosyrorna är det nödvändigt för vävnadsreparation och för att bibehålla en god kvävebalans i kroppen.
BCAA finns naturligt i proteinrik mat, men många använder kosttillskott i form av pulver eller kapslar för att stödja återhämtning och prestation.1
Hur fungerar BCAA?
När du får i dig BCAA eller en proteinrik måltid ökar kroppens muskelproteinsyntes (MPS).2 Detta är nyckeln till att behålla och bygga muskler.
Kroppen befinner sig i en ständig ”omsättning”, där den växlar mellan att bygga muskler (MPS) och muskelnedbrytning (MPB).3 För att öka i muskelmassa måste uppbyggnaden vara större än nedbrytningen.
Ett tillskott av BCAA kan hjälpa till att tippa balansen åt rätt håll. Genom att förse kroppen med nödvändiga signaler och byggstenar kan BCAA bidra till en positiv proteinbalans.4,5
Vad är BCAA bra för?
Främjar muskeltillväxt
BCAA-tillskott används ofta för att maximera muskeltillväxt. Det är dock viktigt att komma ihåg att enbart BCAA kanske inte räcker för att bygga betydande muskelmassa.2
Se BCAA som ”gnistan” som startar motorn. För att hålla igång muskeluppbyggnaden behöver kroppen en komplett profil av alla nio essentiella aminosyror, vilket är anledningen till att många kombinerar BCAA med ett högkvalitativt proteintillskott.2
Whey protein är det mest populära valet, och en Myprotein Impact Whey Protein + Collagen är värd att överväga om du även vill stödja senor, ligament och brosk som belastas under träning – kollagen utgör byggstenarna i dessa bindvävsstrukturer, vilket gör det till ett praktiskt komplement till muskelfokuserade tillskott.
Minskar träningsvärk
Om du någon gång har haft svårt att gå efter ett tungt benpass kan BCAA kanske hjälpa. Forskning tyder på att tillskott av BCAA kan minska upplevelsen av träningsvärk efter intensiv styrketräning.6,7
Även om de är utmärkta för att lindra stelhet och ömhet, verkar deras direkta inverkan på akut prestation – som hur högt du kan hoppa dagen efter – vara minimal.7 Ett konsekvent dagligt proteinintag är fortfarande den viktigaste faktorn för långsiktig återhämtning.8
När kan BCAA-tillskott vara till hjälp?
Komplettera proteinfattiga måltider
Ett av de bästa sätten att använda BCAA-pulver på är att ”rädda” en måltid med låg proteinhalt. Om du till exempel har fullt upp på jobbet och bara hinner ta en snabb smörgås, kan proteinintaget för den måltiden vara för lågt för att trigga muskeluppbyggnaden.
Forskning har visat att 5 g leucin tillsatt i en proteinfattig dryck kan ha en liknande effekt på muskelproteinsyntesen som en betydligt större portion whey-protein.4 Att ha BCAA nära till hands säkerställer att varje måltid bidrar till dina mål.
Förbättra en växtbaserad kost
Alla proteinkällor är inte likvärdiga. Växtbaserat protein som hampa, vete eller soja har ofta lägre koncentration av BCAA än kött, ägg eller mejeriprodukter.9
För veganer och vegetarianer erbjuder BCAA-tillskott ett enkelt sätt att förstärka aminosyraprofilen i växtbaserade måltider. Det säkerställer att du får samma muskelbyggande signaler som de som äter blandkost.
Styra aptiten
Proteinrik mat ger bra mättnadskänsla. Men om du kämpar med att få i dig tillräckligt med mat för att nå dina mål, kan BCAA hjälpa dig att maximera proteinsyntesen utan att du känner dig proppmätt.
Dessutom kan träning på hög höjd minska aptiten naturligt.10 I sådana miljöer kan BCAA hjälpa till att skydda dina muskler genom att förstärka effekten av de mindre måltider du lyckas äta.
När ska man ta BCAA?
Kroppen kan bara ta upp en viss mängd aminosyror åt gången. För att få bäst effekt är det därför bäst att sprida ut BCAA-intaget under dagen.11
Före och under ett träningspass: Att ta BCAA under träning kan hjälpa till att minska muskeltrötthet. En studie antydde att tröttheten kunde minska med upp till 15 % under ett pass.12 Efter ett träningspass: Ett tillskott efter träningen kan hjälpa till att sätta igång återhämtningen och kan minska fördröjd muskelömhet (DOMS) under de kommande dagarna.13,14
Dosering och biverkningar av BCAA
Som en generell riktlinje brukar en dos på 3–5 g BCAA räcka för att stimulera muskelproteinsyntesen.3 För bästa muskelbyggande resultat bör de intas tillsammans med andra essentiella aminosyror som finns i fullvärdiga proteinkällor.
Biverkningar
BCAA anses i allmänhet vara säkert för de flesta och biverkningar är sällsynta. Om du har underliggande hälsotillstånd bör du rådfråga läkare innan du börjar med ett nytt kosttillskott.
På grund av brist på specifik forskning rekommenderas tillskott av BCAA för närvarande inte för personer som är gravida eller ammar.
Matkällor med BCAA
Det finns höga halter av BCAA i många vanliga livsmedel. Genom att inkludera dessa i kosten får du en jämn tillförsel av essentiella aminosyror:
- Kött (nötkött, lamm, fläsk)
- Fågel (kyckling, kalkon)
- Fisk och skaldjur
- Mejeriprodukter (mjölk, ost, grekisk yoghurt)
- Ägg
- Sojaprodukter (tofu, tempeh, sojamjölk)
- Baljväxter (bönor, linser)
- Nötter och frön
Vanliga frågor
Vilka är de tre aminosyrorna i BCAA?
De tre grenade aminosyrorna är leucin, isoleucin och valin. Dessa är essentiella näringsämnen som kroppen inte kan tillverka själv.
Vilka livsmedel innehåller mycket BCAA?
Livsmedel med mycket BCAA inkluderar animaliska proteinkällor som kyckling, nötkött och fisk, samt vegetabiliska alternativ som soja, bönor, nötter och linser.
Vad är BCAA bra för?
BCAA kan stimulera muskelproteinsyntesen, minska träningsvärk efter träning och förbättra näringsvärdet i proteinfattiga måltider.
När ska man ta BCAA?
För bästa resultat bör du ta BCAA i anslutning till ditt träningspass – antingen före, under eller direkt efter träningen – för att främja återhämtning och minska trötthet.
Att ta med sig
BCAA är visserligen inget trollspö för muskeltillväxt, men det är ett otroligt användbart verktyg när det används på rätt sätt. Att tillsätta dem i proteinfattiga måltider eller ta dem under intensiva träningsperioder kan hjälpa till att maximera återhämtningen och bevara din hårt förvärvade muskelmassa.
Fokusera på en balanserad kost rik på alla essentiella aminosyror, och använd BCAA för att fylla ut luckorna när vardagen ställer till det.
- Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., … & Atherton, P. J. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), 2911-2923.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
- Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
- Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Cameron-Smith, D., & Phillips, S. M. (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? Journal of Applied Physiology, 118(4), 495-497.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 962-970.
- Van Dusseldorp, T. A., Escobar, K. A., Johnson, K. E., Stratton, M. T., Moriarty, T., Cole, N., … & Mermier, C. M. (2018). Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. Nutrients, 10(10), 1389.
- Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in Nutrition, 5, 83.
- Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.
- Matu, J., Gonzalez, J. T., Isaacs, T., Duckworth, L., & Deighton, K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite-related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite, 125, 98-108.
- Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., … & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1080-1088.
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49.
- Leahy, D. T., & Pintauro, S. J. (2013). Branched-chain amino acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females. ISRN Nutrition, 2013.
- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.
