Snabb översikt
- L-karnitin är en naturligt förekommande förening som transporterar långkedjiga fettsyror till muskelcellernas mitokondrier, där de förbränns för att ge energi
- Det kan främja viktnedgång genom att öka kaloriförbrukningen och möjliggöra längre träningspass, och har kopplats till minskad träningsvärk och snabbare återhämtning
- En systematisk översiktsartikel kopplade karnitintillskott till en 27-procentig minskning av dödlighet oavsett orsak
- De två vanligaste tillskottsformerna är L-karnitintartrat (snabbt upptag, vanligt inom sportnutrition) och acetyl-L-karnitin (ALCAR), den form som har högst biotillgänglighet
L-karnitin är en naturligt förekommande förening som transporterar långkedjiga fettsyror in i muskelcellernas mitokondrier, där de förbränns och omvandlas till energi. Det kan stödja viktnedgång, träningsprestation och återhämtning, och har även associerats med fördelar för hjärthälsan. Ämnet finns naturligt i rött kött, fisk och mejeriprodukter, och finns även tillgängligt som kosttillskott.
L-karnitin i korthet
| Aspekt | Detalj | Rekommendation |
|---|---|---|
| Vad det gör | Transporterar långkedjiga fettsyror till muskelcellernas mitokondrier där de förbränns för energi | — |
| Viktnedgång | Kan öka kaloriförbrukningen och möjliggöra längre träningspass | Ta som tillskott tillsammans med en hälsosam kost och regelbunden träning |
| Återhämtning vid träning | Minskar markörer för muskelskador efter högintensiv träning | 2–4 g dagligen |
| Viktiga källor i kosten | Rött kött, fisk, mejeriprodukter och fågel; små mängder i nötter, frön, avokado och sparris | — |
| Vanligaste tillskottsformerna | L-karnitintartrat (snabbt upptag) och acetyl-L-karnitin / ALCAR (högst biotillgänglighet) | Se doseringsavsnittet för optimala mängder |
Hoppa till:
- Vad är L-karnitin?
- Vad gör L-karnitin?
- Fördelar med L-karnitin
- Hur fungerar L-karnitin?
- Olika typer av L-karnitin och deras användningsområden
- Dosering av L-karnitin
- När ska man ta L-karnitin?
- Vilka livsmedel innehåller L-karnitin?
- Biverkningar av L-karnitin
- Vanliga frågor
Vad är L-karnitin?
Det är en icke-essentiell aminosyraliknande förening, vilket betyder att kroppen kan bilda den själv. Du kan få i dig en viss mängd L-karnitin via kosten då det finns i livsmedel som rött kött – i regel gäller att ju rödare köttet är, desto bättre. Vegetabiliska källor som avokado och sojabönor innehåller också små mängder.
Kosttillskott bör tas som ett komplement till en hälsosam kost, men rekommenderas ofta till personer som har svårt att få i sig tillräckligt av ett visst näringsämne via maten.5
Vad gör L-karnitin?
L-karnitin ansvarar för att transportera långkedjiga fettsyror till cellernas mitokondrier, där energi bildas när fettet oxideras och förbrukas som bränsle. Över 95 % av kroppens förråd av L-karnitin finns i skelettmuskulaturen (den muskulatur som fäster vid skelettet), tillsammans med spårmängder i levern och blodet.6
Fördelar med L-karnitin
1. L-karnitin kan bidra till viktnedgång
En teori är att L-karnitin kan hjälpa kroppen att producera energi genom att utnyttja kroppens fettdepåer, vilket gör att du kan träna längre och i förlängningen stimulera fettförbränningen. Forskning tyder på att det kan främja viktnedgång genom att öka kaloriförbrukningen.6
Ett dagligt tillskott av L-karnitin har visat sig höja koncentrationerna av denna aminosyraliknande förening i både blodet och musklerna, vilket via ökade karnitinnivåer i muskelvävnaden kan stimulera fettmetabolismen.6
2. L-karnitin kan förbättra träningsprestation och återhämtning
Tack vare dess potentiella fettförbrännande egenskaper tros L-karnitin optimera hur kroppen använder fett som bränsle, vilket gör att du kan träna under längre tid.7 Viss forskning har även visat att tre veckors tillskott av L-karnitin minskar muskelskador efter högintensiva träningspass.7
Tillskott med L-karnitin kan också spela en viktig roll för återhämtningen efter hård träning, med rekommenderade doser på 2–4 g per dag för att ge bästa resultat.6 Det finns preliminära belägg för att detta kan minska olika markörer för metabol stress och muskelömhet, vilket upprepats i flera studier. Forskningen är dock fortfarande begränsad och ytterligare studier krävs.2
3. L-karnitin kan stödja hjärthälsan
Forskning stöder medicinskt övervakad användning av L-karnitin vid behandling av hjärtrelaterade besvär, där det ofta ges intravenöst av vårdpersonal. Det kan förbättra energinivåerna eftersom det ökar tillgången på det bränsle som hjärtat behöver för att arbeta.3 I en systematisk översiktsartikel kopplades karnitin till en 27-procentig minskning av dödlighet oavsett orsak.3
L-karnitin kan också bidra till att hålla kolesterolnivåerna inom ett hälsosamt intervall.4
Hur fungerar L-karnitin?
När du tränar sker tusentals biokemiska reaktioner i kroppen. En av dessa är att enzymer börjar bryta ned lagrat fett till fettsyror och glycerol, en sockeralkohol. Dessa används sedan som bränsle under träningens gång.
Studier har föreslagit att L-karnitin spelar en viktig roll i denna fettmetabolism, eftersom dess huvudsakliga uppgift är att transportera de långkedjiga fettsyrorna över det inre membranet. Dessa fettsyror anses vara den primära energikällan vid träning på låg till medelhög intensitet.2
Olika typer av L-karnitin och deras användningsområden
De två vanligaste varianterna av L-karnitin som används i kosttillskott är L-karnitintartrat och acetyl-L-karnitin.
1. L-karnitintartrat
L-karnitintartrat är en av de vanligaste formerna av L-karnitin i tillskott för sportnutrition tack vare sitt snabba upptag.9 Det bildas i kroppen från aminosyrorna lysin och metionin och syntetiseras främst i levern och njurarna innan det transporteras vidare för att användas i kroppens övriga vävnader.
L-karnitintartrat finns i högst halter i vävnader som använder fettsyror som huvudsaklig energikälla, exempelvis skelettmuskulatur och hjärtmuskel. Det bör intas tillsammans med en balanserad kost och regelbunden träning.3
2. Acetyl-L-karnitin (ALCAR)
Acetyl-L-karnitin bildas i kroppen från aminosyrorna lysin och metionin. ALCAR har en acetylgrupp bunden till karnitinmolekylen. Detta gör att det kan passera blod-hjärnbarriären, vilket gör det till den mest biotillgängliga och därmed mest lättupptagliga formen.
ALCAR är perfekt för idrottare och aktiva personer som tränar regelbundet, eller för alla som söker en lättanvänd form av L-karnitin som kan tas under hela dagen.4
Dosering: hur mycket L-karnitin ska man ta?
Studier föreslår olika doser beroende på form av L-karnitin för bästa möjliga resultat. Följande mängder anses optimala för respektive form:5
Acetyl-L-karnitin: 600–2 500 mg per dag. L-karnitin L-tartrat: 1 000–4 000 mg per dag. Propionyl-L-karnitin: 1 000–4 000 mg per dag.
När ska man ta L-karnitin?
Om ditt mål är att använda tillskottet för att optimera energin under träningspasset är det bäst att ta det före träningen. De flesta vetenskapliga studier rekommenderar intag cirka en timme före passet.
Vill du däremot dra nytta av de övriga fördelarna (stöd för återhämtning och viktnedgång) kan det även vara effektivt att ta det efter träningen.
Vilka livsmedel innehåller L-karnitin?
Även om kroppen själv kan producera L-karnitin kan du också öka ditt intag via kosten. Halterna är högst i animaliska produkter som nötkött, lamm, fläskkött, fågel, fisk och mejeriprodukter.
Vassle (som framställs av mjölk) innehåller naturligt en del L-karnitin, och vegetabiliska källor innehåller små mängder, till exempel nötter, frön, fullkorn samt vissa frukter och grönsaker (som avokado och sparris).
Biverkningar av L-karnitin
Biverkningarna av detta tillskott är milda eftersom det förekommer naturligt i vår mat. Följer man doseringsrekommendationerna har inga allvarliga biverkningar observerats vid intag i under 12 månader, men orolig mage, lukt från andedräkt och urin samt i sällsynta fall krampanfall har rapporterats. Rådgör med läkare om du överväger att börja med L-karnitin.5
Att ta med sig
Det har föreslagits att L-karnitin har förmågan att transportera in fler fettsyror i cellerna för att förbrännas till energi. Det gör det till en potentiellt effektiv prestationshöjare som även kan vara till hjälp vid fettförbränning och viktnedgång.
Även om det finns positiva resultat kopplade till L-karnitintillskott bör man ha i åtanke att det övergripande vetenskapliga underlaget fortfarande är begränsat.
De olika formerna av L-karnitin är utmärkta kosttillskott för personer som inte får i sig tillräckliga mängder från naturliga matkällor i sin vanliga kost.
För dig som använder L-karnitin för att stödja träningsprestation och återhämtning är det ett smart drag att kombinera det med ett högkvalitativt proteintillskott. Vassleprotein är det populäraste valet, och en Myprotein Impact Whey Protein + Collagen är värd att överväga om du även vill prioritera leder och bindväv vid sidan av muskeluppbyggnaden.
Vanliga frågor
När är det bäst att ta L-karnitin?
En timme före träning är den rekommenderade tidpunkten för att optimera energin under ett träningspass, gärna tillsammans med snabba kolhydrater. Om det tas före eller efter träningspasset är inte helt avgörande, och att ta det efter träningen kan också fungera bra som stöd för återhämtning och viktnedgång.
Vad är L-karnitin?
L-karnitin är en icke-essentiell aminosyraliknande förening som ansvarar för att transportera långkedjiga fettsyror till cellernas mitokondrier, där energi frigörs genom att fettet oxideras. Över 95 % av kroppens depåer finns i skelettmuskulaturen.6
Vilka är fördelarna med L-karnitin?
Forskningen pekar på tre huvudsakliga fördelar: potentiellt stöd vid viktnedgång genom ökad kaloriförbrukning, förbättrad träningsprestation och återhämtning genom minskade markörer för muskelskador, samt stöd för hjärthälsan – där en systematisk översiktsartikel kopplade karnitin till en 27-procentig minskning av dödlighet oavsett orsak.3
Hur fungerar L-karnitin?
L-karnitin fungerar genom att transportera långkedjiga fettsyror över mitokondriernas inre membran, där de förbrukas som bränsle. Dessa fettsyror anses vara den främsta energikällan vid träning med låg till måttlig intensitet.2
Vilka typer av L-karnitin finns det?
Två huvudtyper tas vanligen som tillskott: L-karnitintartrat, en vanlig form i tillskott för sportnutrition tack vare sitt snabba upptag, och acetyl-L-karnitin (ALCAR), den form som har högst biotillgänglighet och kan passera blod-hjärnbarriären, vilket gör den perfekt för idrottare och aktiva personer.4,9
- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
