Kreatin anses allmänt vara guldstandarden bland kosttillskott för både idrottare och motionärer, tack vare dess vetenskapligt bevisade effekter på styrka, explosivitet och muskelmassa. Du vet säkert att du kan ta kreatin efter din workout, men kan man ta kreatin före läggdags?
Kreatin är ett av de klassiska tillskotten för att bygga styrka och volym för alla typer av atleter. Dessvärre har många tappat koll på hur och när tillskottet ska användas för att ge maximal effekt. Din kropp producerar naturligt omkring 1–2 gram per dag med hjälp av aminosyror, och du får även i dig kreatin genom proteinrika livsmedel som fisk och kött.
Att ta ett tillskott av kreatin är dock ett kraftfullt sätt att markant förbättra muskelmassan och prestationen vid högintensiv träning, genom att fylla på musklernas kreatindepåer.
Här nedanför får du alla detaljer från en expert.
Vad gör kreatin?
Till att börja med ska vi titta närmare på vad kreatin gör och vilka som har nytta av det. Kreatin är ett av marknadens mest undersökta kosttillskott – vetenskapligt bevisat att öka mängden energi, eller ATP, som musklerna kan använda vid tunga och intensiva rörelser. I praktiken innebär det att det kan hjälpa dig att orka den där sista repetitionen eller hålla maxfart några sekunder längre i en sprint.
Du kommer inte att se styrke- och muskelökningarna omedelbart, men förmågan att klara en extra repetition i varje set ger över tid en kumulativ effekt som resulterar i mer muskler. Alla som vill bli starkare i aktiviteter som varar under 60 sekunder (som tyngdlyftning, sprint och de flesta sporter) får störst fördelar av kreatin. Vid sammanhängande uthållighetsträning som varar längre än 60 sekunder har du större nytta av andra kosttillskott, som exempelvis 100% Beta-Alanin Aminosyra. Det är en naturligt förekommande aminosyra som passar bättre vid långvarig uthållighetsträning.
Utöver prestationsfördelarna vid träning kan kreatin även bidra till att förbättra den mentala prestationsförmågan (genom att förbättra minnet, den kognitiva förmågan och neurala kopplingar).
När ska man ta kreatin?
Det finns få begränsningar för när eller vilken typ av kreatin du ska ta för bästa möjliga effekt. Många rekommenderar en uppladdningsfas, vilket innebär att du tar en högre dos varje dag för att snabbt mätta musklerna med kreatin. Det gör att du sprider ut doserna över dagen, och då kan du mycket väl ta kreatin före läggdags.
Om du väljer en uppladdningsfas och vill blanda det i morgonsmoothien – kör på! I din pre-workout? Absolut. Kreatin före läggdags? Eftersom det inte är uppiggande finns det inget som hindrar att du tar det innan du går och lägger dig.
Även om det inte finns några strikta regler för när ska man ta kreatin har studier visat att intag 30 minuter före din workout och direkt efter, i din shake eller måltid efter träningen, kan ge bättre effekt. Att ta det 30 minuter innan ger kroppen tid att ta upp kreatinet inför träningspasset, medan intag efteråt fyller på depåerna och hjälper musklerna att återhämta sig.
Att ta kreatin tillsammans med snabba kolhydrater som 100% Glukos Kolhydrater och maltodextrin maximerar också upptaget, eftersom de ger ett insulinpåslag. Forskning har visat att insulin är viktigt för att muskelcellerna ska kunna ta upp kreatin och att kroppen därmed tillgodogör sig tillskottet optimalt.
Hur tar man kreatin?
Vad gäller lämplig kreatin dosering kan du köra en uppladdningsfas med 20 g per dag under en vecka, uppdelat på fyra doser om 5 gram, för att snabbt mätta musklerna. Viss forskning tyder dock på att en uppladdningsfas inte är nödvändig och att en daglig underhållsdos ger samma resultat på sikt.
Oavsett om du väljer en uppladdningsfas eller inte ligger underhållsdosen på omkring 5 gram per dag för alla. Det gäller både träningsdagar och vilodagar. En del väljer också att cykla sitt kreatinintag genom att ta det i sex veckor följt av sex veckors uppehåll. Det finns dock inga vetenskapliga belägg för att detta skulle krävas för bästa resultat.
Eftersom kreatin är så väldokumenterat är det inte förvånande att det finns flera olika varianter. Den mest etablerade formen är Kreatin Monohydrat, men det finns även andra typer med kompletterande fördelar. Bland dessa hittar du Kreatin monohydrat, 100% Kreatin Glukonat och Creatine Ethyl Ester. Dessa nyare versioner har utvecklats för att ge bättre upptag samt minska risken för svullen mage och kramp, vilket kan uppstå ibland. Det breda utbudet av kreatinprodukter gör att du enkelt kan välja det tillskott som bäst passar dina individuella behov.
Sammanfattning
Tack vare omfattande forskning är det bevisat att kreatin är extremt effektivt för att bygga styrka och muskelmassa hos både elitidrottare och motionärer. Du kan utan problem ta kreatin före läggdags eller vid vilken annan tid på dygnet som helst för att uppnå betydande fysiska resultat tillsammans med din träningsrutin.
FAQ
Är det bra att ta kreatin före läggdags?
Att ta kreatin vid vilken tid på dygnet som helst, inklusive före läggdags, ger full effekt. Kreatin är inte uppiggande, så att ta det innan du lägger dig är inga problem.
När ska man ta kreatin för bäst effekt?
Studier har visat att ett intag av kreatin 30 minuter före en workout eller direkt efter träningen ger bäst resultat.
Vad gör kreatin och varför ska man ta det?
Kreatintillskott hjälper till att maximera cellernas kreatinnivåer, vilket bidrar till högre anaerob tröskel, ökad arbetskapacitet och bättre prestation vid maxlyft och sprintlopp.
Kreatin dosering: Hur mycket ska man ta?
Det vanligaste är en daglig dos på 5 gram kreatin för att bibehålla mättade nivåer i musklerna.
Hur tar man kreatin?
Att ta kreatin tillsammans med snabba kolhydrater som maltodextrin och dextros har visat sig maximera upptaget.
