När du hör ordet proteinpulver kanske du ser en muskelbyggande styrketränare framför dig som lyfter tunga vikter. Men proteinpulver är faktiskt inte bara för de som har bodybuildermålsättningar - även de som är nya på gymscenen kan dra fördelar av proteinpulver. Det här är vår kompletta guide med proteinpulver för nybörjare.
Vad är proteinpulver?
Proteinpulver är ett kosttillskott som tillverkas genom att utvinna protein från olika källor. Den mest populära formen är vassle men det kan också tillverkas från äggvita, soja eller ärtor.
Under produktionen tas kolhydrater, fett och mineraler bort vilket lämnar kvar rent protein. Näringsämnen och smak tillsätts sedan tillsammans med en del andra ingredienser.
Den slutliga produkten kan sedan användas tillsammans med vätska som mjölk och vatten eller tillsättas i olika recept. De kommer i en stor variation av smaker, inklusive smaklöst, och kan tillgodose en lång rad av kost- eller livsstilsbehov.
Vilka är fördelarna med proteinpulver?
Alla behöver protein. För de flesta är det enkelt att få i sig protein genom kosten. Men ibland har du kanske inte möjligheten att få i dig tillräckligt eller så kanske du inte har tiden att slänga ihop en proteinfylld måltid. Det är då proteinpulver är behändigt.
De flesta proteinpulvrena är kompletta proteinkällor, det betyder att de ger kroppen alla de essentiella aminosyror som den behöver. Men de erbjuder också mer än bara nutrition - de kan också ge andra fördelar:
Viktreglering: Protein är väldigt mättande vilket betyder att det snabbt gör dig mätt och håller dig mätt under en längre tid. Det gör det idealt för den som är ute efter att hantera eller reglera sin vikt.
Muskeltillväxt: Protein är nödvändigt för att bygga muskler. En granskning av 49 studier fann att ett tillskott med protein tydligt ökade storleken och styrkan i musklerna hos hälsosamma vuxna som styrketränade.
Återhämtning efter träning: När du träna skapar du små bristningar i dina muskler. När de sedan har läkt blir musklerna starkare. För att hjälpa till att läka musklerna behöver du äta protein.
Bekvämlighet: Proteinpulver är smidigt, snabbt och enkelt att använda - blanda det bara i mjölk eller vatten. Det är utmärkt för att fylla på med energi efter träningen, till frukost eller mellanmål. Om du är nybörjare med att använda proteinpulver behöver du inte eller stressa över att räkna makros i din mat - du vet exakt hur mycket makros som finns i varje skopa med proteinpulver.
Vilka är de olika typerna av proteinpulver?
Om du är ute efter att öka upp ditt proteinintag så behöver du veta vilka olika typer av protein som finns att välja mellan. Här är de mest vanliga:
Vassleprotein
Det här är ett mjölkprotein som är lättlösligt i vatten vilket gör det till en favorit bland många atleter och styrketränare tack vare bekvämligheten med det. Vassle är ett komplett protein och innehåller därför alla de aminosyror som din kropp behöver. Det är också lätt och snabbt absorberat i kroppen.
Sojaprotein
Om du undviker mejeriprodukter så är sojaprotein tillverkat från sojabönor. Det är ett utmärkt växtbaserat alternativ, likt vassle så är soja ett komplett protein.
Kasein
Ytterligare ett mjölkbaserat protein. Kasein är rikt på glutamin, en aminosyra som är länkad till en snabbare återhämtning i musklerna efter träning. Det smälts långsammare i kroppen än vassle vilket gör att det passar bättre att ta på kvällen.
Ärtprotein
Växtbaserat och högkvalitativt. Ärtprotein är ett bra alternativ till soja- och mejeribaserade proteinpulver. Ärtprotein är också en bra källa till aminosyran arganin.
Hampaprotein
Hampaprotein produceras från hampafrön. Det här kompletta proteinpulvret innehåller inte bara alla aminosyror som din kropp behöver utan också essentiella fettsyror. Ytterligare ett bra alternativ för den som vill undvika mejeri- och sojaprodukter.
Kom ihåg att proteinpulver kan variera i priser och kvalitet så se till att du tittar på ingredienserna och näringsförteckningen på förpackningen innan du köper för att se till att du får det bästa värdet för pengarna.
Vilket proteinpulver är bäst för nybörjare?
Om du är en nybörjare som letar efter det bästa proteinpulvret behöver du först se över vilka målsättningar du har med din träning och hälsa såväl som dina egna preferenser. Välj inte bara det billigaste alternativet - se till att läsa igenom ingredienser, näringsinnehåll och instruktioner. Ett billigare pulver kan mycket väl innehålla mindre protein vilket betyder att du behöver använda mer och i slutändan betala lika mycket som för ett mer kvalitativt proteinpulver.
Vilket proteinpulver är bäst för mina mål?>/h2>
Det bästa proteinpulvret för att bygga muskler
För att bulka upp dig vill du ha ett proteinpulver som ger dig mycket kvalitativt protein. THE Whey innehåller massica 25g av ultrahögt kvalitativt protein vilket gör att det passar perfekt för den som jagar gains på gymmet.
Det bästa proteinpulvret för viktminskning
Om en viktnedgång är ditt mål kan proteinpulver verkligen vara till hjälp. Protein håller dig mätt längre och minskar suget för snacks så att börja dagen med ett proteinrikt mål är en väldigt bra idé. Ett kaseinbaserat proteinpulver är rekommenderat eftersom det tar längre för kroppen att smälta det än andra proteinpulver. Det är därför bra för blodsockernivåerna och för att hålla dig mätt.
Du kanske också vill överväga proteinblandingar för diet eftersom de har mer tillsatser för att hjälpa din utveckling såsom fibrer, vitaminer och mineraler. Ofta kan förändringar i kosten vid viktminskning göra att du går miste om viktiga näringsämnen, så en ersättningsblandning som Impact Diet Whey kan hjälpa dig att hantera detta.
Det bästa proteinpulvret för att tona kroppen
Om du är ute efter att tona kroppen och lägga på dig muskelmassa kan ett proteinpulver vara ett utmärkt verktyg. Impact Whey Isolate är en shake som är proteinrik med ett lågt innehåll av socker och fett. Det gör det till ett utmärkt alternativ för att hjälpa dig att hantera hunger och hålla dig mätt längre.
Det bästa proteinet för en vegansk livsstil
Om du håller en vegansk kost finns det många olika alternativ när det kommer till proteinpulver. Soy Protein Isolate är ett utmärkt val om du är ute efter att bygga muskler medan Clear Vegan Protein är perfekt om du ditt mål är att gå ner i vikt. Det är tillverkat med ärtprotein, kommer i tre fruktiga smaker och har ett lågt innehåll av kolhydrater. Pea Protein Isolate är också ett bra alternativ för den som vill tona kroppen med tanke på dess ratio mellan protein och kolhydrater.
Det bästa proteinpulvret för pre-workout
Att se till att kroppen är fulltankad med energi innan träningspassen är viktigt för att du ska kunna få ut det mesta ur dina pass. Även om det bästa är att äta en balanserad måltid 2-3 timmar innan din träning så är det inte alltid en möjlighet. Det är då en proteinshake är både enkelt och händigt. Vassleprotein är ett utmärkt alternativ att dricka omkring en timme innan ett träningspass, du kan också tillsätta andra ingredienser för att boosta näringsvärdet.
Det bästa proteinpulvret för post-workout
När det kommer till återhämtning efter träningspassen är det viktigt att tanka kroppen med protein, energi och vätska som den har förbrukat under passet. Ett vasslebaserat protein är ett bra alternativ eftersom kroppen snabbt kan bryta ner det och tillföra nödvändiga aminosyror till musklerna inom en timme efter träningspasset. Å andra sidan kan ett kaseinbaserat proteinpulver smältas mycket långsammare vilket gör att det är ett bättre alternativ för den som tränar senare på kvällen.
Hur kan jag använda proteinpulver?
Proteinpulver är inte bara till för milkshakes. Det är faktiskt väldigt mångsidigt och kan användas i många olika måltider och bakverk. Dess mångsidighet gör att du kan blanda det med en stor mängd snacks för att hålla din utveckling intressant. Proteinpulver har också utvecklats från de enkla smakerna jordgubb, vanilj och choklad osm du kanske är vad vid och idag finns det ett stort sortiment med smaker, en del produkter erbjuder så många som 40 olika smakalternativ inklusive varianter utan smak.
Du kan helt enkelt tillsätta en skopa i din yoghurt, havregrynen och smoothies med det finns också många goda recept som du kan prova på. Till frukost kan du äta overnight oats i smaken cinnamon danish, Bananpannkakor eller french toast bites. I ett post-workout snack testa pumpkin spice bananbröd eller gå all in med smaken Fudgey Chocolate Brownies eller Gooey Marshmallow Cookies för ett riktigt gott snack.
Att ta med sig
Proteinpulver kan vara ett utmärkt verktyg avsett vilka träningsmål du har. Med många alternativ av välja mellan kan det kanske vara värt att testa några olika alternativ och se vilket som passar dig bäst. Och håll dig inte bara till vatten eller mjölk. Det finns ingen anledning till att begränsa dig själv - var kreatin och testa några olika recept.
Vill du har fler råd? LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
Det bästa träningssplitten för att bygga muskler | Experten avslöjar allt
Är du ute efter att bygga muskler? Se hit!
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
