TRÄNING

4 Ryggövningar utan redskap att testa hemma

Varför är ryggövningar så viktiga?

Ryggövningar kan ibland hamna lite i skymundan när prioriteringar för träningen görs – framförallt när tillgång till redskap och gymmedlemsskap är ett problem. En av anledningarna är också faktumet att muskelgruppen är bakom dig, och alltså utanför ditt synfält.

Det naturliga är att vilja träna det du själv ser när du tittar i spegeln. Ibland kan det också handla om att vilja träna en kroppsdel man har en känsla kopplad till; det kan vara att ett så kallad ”muffintop” får dig att vilja tona musklerna på ryggen. Men oftast är det till exempel utseendet på magen eller (stort/litet) bröst, som lockar dig att vilja göra övningar som bänkpress.

Det är likadant med armarna, visst curls kommer ge dig pump i biceps och göra att de ser större ut. Men de här mindre muskelgrupperna är en liten del av all din muskelmassa på armarna. Istället borde du lägga mer tid på att träna triceps som faktist utgör en större del av din överarm.

Allt handlar däremot såklart inte om utseendet. Ryggövningar leder också till en starkare rygg och utvecklar och förbättrar de musklerna som finns där. Det kan i sin tur leda till en bättre hållning och balans i kroppen. För någon som dagligen sitter mycket kan ryggträning också hjälpa till att minska smärta och stelhet i de musklerna som sitter på baksidan av kroppen och som till exempel gör att vi kan stå upp eller böja på kroppen.

 


4 Ryggövningar utan redskap att testa hemma

Övningar för den övre delen av ryggen

1. Rygglyft med omvänt simtag

Ligg på magen men kroppen platt mot marken, från pannan till bröst, lår och tår. Börja med att sträcka ut armarna rakt ut längs med kroppen och lyft sedan axlarna och armarna så att de är mot kroppen en liten bit ovanför golvet. Tänk dig sedan att du tar som ett simtag med armarna men börjar rörelsen in mot kroppen, det vill säga omvänt.

Precis som med ett simtag rör du armarna i en bågrörelse med i det här fallet för du armarna framåt ovanför huvudet. Gör rörelsen långsamt och kontrollerat. Armarna ska vara raka genom rörelsen och axlarna och armarna ska ha samma avstånd till golvet när du rör dem. Lås armbågarna så att armarna är raka.

Den här övningen aktiverar, latsen (den breda ryggmuskeln), deltsen (axelmuskel) och trapezius (kappmuskeln), utan att någon utrustning krävs.


2. Stålmannen

Den här övningen liknar rygglyft med omvända simtag och börjar i samma utgångsposition med kroppen rak mot golvet. Panna, bröst, knä och fötterna nuddar marken. Sträck ut armarna i en motsatt riktning till fötterna, rakt ut ovanför huvudet. Håll armarna ungefär i axelbredd. I den här positionen kommer du se ut precis som stålmannen på alla sätt. Det är sant!

Nästa steg är att aktivera axlar och rumpa (glutes) medan du spänner coremusklerna. Fötterna och händerna ska lyfta upp flera centimeter från golvet (tillsammans med ditt huvud) medan den nedre delen av magen fortfarande har kontakt med golvet.

Det som är det svåra (eller utmaningen) med den här övningen är att hålla både armar och ben involverade i muskelkontraktionerna, det är lite som när man gör plankan.

Du kan göra övningen lite enklare genom att arbeta parallellt med ett ben och en arm åt gången. Du kan också göra övningen svårare genom att hålla still längre i positionen uppe på toppen av varje lyft.

 


Övningar för den nedre delen av ryggen

3. Delfinspark

För att genomföra den här övningen behöver du något att hålla i – försök att hitta något som liknar en bänk. Lägg dig ner på bänken, eller till exempel kanten på din säng, med bröstet, pannan eller hakan mot den platta ytan. Håll i dig. Här ska dina ben vara avslappnade och du positionerad så att den nedre delen av magen är på kanten av den yta du ligger på.

Aktivera coremusklerna och rumpan. Håll benen spända och dina knän låsta genom hela rörelsen, lyft benen utåt och uppåt likt den rörelsen delfiner gör med stjärten medan du håller överkroppen still och pressad mot bänken.

Det här resulterar i en övning som tränar den nedre delen av ryggen likt benlyft (roman chair lift) eller rygglyft.


4. Hip Hinge

För den här övningen behöver du stå upp, stå rakt med armarna på höfterna. Ha fötterna något bredare än din höftbredd och se till så att fötterna inte rör sig.

Hinge, betyder gångjärn och hela rörelsen går ut på att böja överkroppen vid höften så att kroppen hamnar i en rät vinkel och sedan gå tillbaka till ett rakt läge. Tricket är att göra rörelsen långsamt och utförligt så att du inte sträcker några muskler.

Se till att hålla musklerna aktiverade och spända genom hela övningen och överdriv rörelsen så att du känner hur de aktiva musklerna arbetar. Håll ryggen rak och neutral utan att böja den i en båge någon gång i rörelsen.

Det finns också en sittande version av övningen, den versionen gör det nästa till en helt annan övning. Sitt med fötterna rakt under knäna, böj dig framåt i en vinkel på 45 grader medan du aktiverar coren och håller axlarna bakåt.


Vanliga misstag

Vanliga misstag när man tränar hemma är först av allt att bara hålla sig till pressövningar, det innebär ju också att du egentligen bara övar de pressande musklerna. När du tränar ryggen med utrustning till hands är de flesta övningarna olika varianter av rodd. Med andra ord tränar du alltså ryggen med  dragrörelser (pull), det vanliga misstaget här är att tro att dra är allt ryggen gör.

Du behöver göra det till en vana att fundera över vilken funktion dina muskler har.  Hyperextension är ett bra exempel i alla de här övningarna där varken dragrörelser eller rodd krävs.

Tänk inte att du är begränsad av att träna hemma. I slutet av dagen är det ändå det antal repetitioner och det motstånd du applicerar som bygger och stärker dina muskler. De här faktorerna kan du sedan manipulera genom att ändra vinklar på kroppen i övningarna så att kroppsvikten gör dem svårare eller enklare. När det gäller antal reps…. Det är helt och hållet upp till dig.

Att ta med sig

Att träna hemma behöver inte betyda att ta genvägar och bortprioriteringar. Det borde ses som ett tillfälle att vara kreativ och ett sätt att få in mer variation i träningen. När det kommer till ryggträning handlar det framför allt om att pricka alla muskelgrupper. Med musklerna i ryggen är det kanske extra viktigt eftersom de påverkar din balans, hållning och utvecklingen av några av de största muskelgrupperna på kroppen.




Jack boardman

Jack boardman

Contributor

Jack Boardman är skribent inom fitness och nutrition. Han är specialiserad på styrketräning, boxning och MMA-träning.


Signa upp till vårt nyhetsbrev och håll dig uppdaterad! Klicka Här