Att bygga muskler och samtidigt bränna fett för att uppnå en tävlingsfysik är inte enkelt att uppnå. Det tar tid, dedikation och planering. Tillsammans med en optimal träningsplan är det viktigt att se till att kosten är rätt under processen. Här är sju tips som hjälper dig att optimera din bodybuildingkost.
Hur nödvändig är kosten för bodybuilding?
Kosten är en viktig del i bodybuildning. Att konsumera rätt rätt näringsämnen kommer hjälpa dig att fylla kroppen inför träning, förebygga en enklare återhämtning och bidra till din kroppskomposition.
Allt eftersom kraven kring träningen förändras under säsongen så ändras också kosten. Genom att noggrant planera din kost kan du på bästa sätt säkerställa att du möter kostbehoven.
Här är några tips för att få dig på banan:
1. Se till att få i dig tillräckligt med högkvalitativt protein
Att konsumera tillräckligt med protein är viktigt för att bygga muskelmassa. Det har föreslagits att 1.6g per kilo kroppsvikt per dag är rekommenderat för styrkeatleter. (1) För kroppsbyggare som under sin off-säsong är ute efter att lägga till sig mer muskelmassa är ett intag på 1.6-2.2g protein per kilo kroppsvikt rekommenderat. (2)
Dessutom visar bevisen att, medan man har ett kaloriunderskott, kan ett högre proteinintag behövas för att förhindra en förlust av muskelmassa. Så det rekommenderade proteinintaget för kroppsbyggare som förbereder sig för tävling är mellan 2,3-3,1 g per kilo kroppsvikt och dag. (3)
Utöver den totala mängden protein som konsumeras är det också viktigt att se över proteinkvaliteten. Proteinkällor måste innehålla vissa aminosyror som lysin och metionin, som behövs för muskeltillväxt. (4)
När man siktar på att minska kalorierna är magrare källor till protein bäst. Några av de bästa proteinkällorna för kroppsbyggare är kycklingfilé, kalkon, vit fisk och vassleprotein.
2. Ät med regelbundna intervaller under dagen
Forskning visar att en fördelning av proteinintaget under dagen har en större inverkan på bodybuilding.(2) En regelbunden konsumtion av protein kommer hjälpa till att maximera muskelproteinsyntesen och kontrollera aptiten. (3)
Som med allt som handlar om kost, så är mer inte alltid bättre, och det finns forskning som visar att för många måltider faktiskt kan ha en negativ effekt på muskelbevaringen och aptitkontrollen.(3)
Därför är den rekommenderade måltidsintervallen för kroppsbyggare mellan 3-6 måltider per dag som innehåller ett minimun av 20g protein.(3)
3. Ät rätt mängd kolhydrater
Styrketräning använder glykogen som bränslekälla så för att få ut det mesta av träningspassen är det viktigt att ha koll på kolhydratintaget.(5) Den rekommenderade mängden för styrkeatleter (vilket inkluderar kroppsbyggare) är mellan 4-7g per kilo kroppsvikt per dag. (5)
Den exakta mängden beror på var du är i träningsfasen. För kroppsbyggare som vill minska kroppsfett kommer ett högre intag av kolhydrater göra kalorimålet svårare. För de kroppsbyggare som är i bulkfasen är ett högre kolhydratintag rekommenderat.
Enkla kolhydrater vs. Komplexa kolhydrater
Därför älskar vi kolhydrater
Läs mer om kolhydrater här:
4. Sänk inte fettintaget för mycket
Fett är det kaloririkaste makronäringsämnet, med 9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram för kolhydrater och protein. Därför kan det kännas rimligt att minska fettintaget om du ska sänka ditt kaloriintag.
Däremot, extremt fettsnål kost har däremot visats minska testosteronnivåerna och kan ha en negativ inverkan på muskelmassan.(3)
Kroppsbyggare bör konsumera mellan 15-30 % av sina kalorier från fett för att förhindra förlust av muskelmassa och för att säkerställa att protein- och kolhydratintaget förblir optimalt. (3)
Deff eller bulk? | PT:n förklarar vilken du bör göra först
Att deffa eller bulka, det är frågan...
Här är mer information om hur du kan tänka inför en diet:
5. Välj effektiva tillskott
Den viktigaste delen av din näring är att få i dig rätt mat. Men när du är konsekvent och har grunderna under kontroll, kan kosttillskott hjälpa din utveckling. För närvarande tyder forskningsbevis på att några av de mest effektiva kosttillskotten för bodybuilding är:
Kreatin
Kreatin är ett av det mest effektiva kosttillskotten för att bygga muskelmassa. En laddningsfas med kreatin följt av en underhållningsdos på omkring 5g om dagen har visats öka muskelmassan. (6)
Beta-Alanin
Beta-Alanin hjälper kroppen att producera karnosin, vilket fungerar som en buffert mot trötthet. Detta gör det möjligt för kroppen att utföra övningar med högre intensitet, som att lyfta vikter. Att konsumera cirka 6g per dag kan hjälpa presationen och öka muskeltillväxten. (7)
Grenade aminosyror (BCAA)
Det finns forskning som visar att BCAA kan hjälpa till att minska mängden av DOMS (muskelvärk efter träningen) efter ett träningspass. En dos med 255mg per kilo kroppsvikt per dag har visats minska symptomen för DOMS.(8)
6. Kom ihåg mikronäringsämnen
En del kroppsbyggare har brist på mikronäringsämnenn speciellt under tävlingssatsningar (3). Det här kan vara på grund av ett uteslutande av specifika livsmedelsgrupper och att äta samma mat varje måltid.
Att äta en varierad kost kommer hjälpa till med detta och ett multivitamintillskott är också värt att överväga.
7. Ge dig själv tillräckligt med tid
Oavsett om du bygger muskler eller minskar mängden kroppsfett så kan det ta tid att ändra fysiken. Under en byggfas är ett bra mål att öka 0.25-0.5% i vikt i veckan.(2) Det här kan uppnås genom att äta 10-20% fler kalorier än ditt underhållsbehov.(2)
För att minska kroppsfett krävs ett kaloriunderskott. Det är däremot viktigt att se till att större energiunderskott ökar risken för att förlora muskelmassa.
Kroppsbyggare borde ge sig själva tillräckligt med tid att minska kropspfettmassan och göra saker stegvis för att förebygga muskelförlust. Därför bör kroppsbyggare sikta på en veckomässig viktminskning på 0.5-1% under en period på 2-4 månader beroende på hur formen är till att börja med. (3)
Att ta med sig
Det är viktigt att du som bodybuilder har koll på kosten eftersom det tar tid, kräver noggrann planering och att du är konsekvent för att uppnå den önskade fysiken.
Att se till att du har grunden till kosten är nyckeln för önskade resultat. Det inkluderar att få ditt intag av kalorier, makronäringsämnen och mikronäringsämnen rätt, tajma dina måltider på rätt sätt och att välja de bästa kosttillskotten för att främja din träning.
Vill du har fler kostråd? SPANA IN DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
Vanliga proteinmisstag som kan begränsa dina gains | Nutritionisten Förklarar
Richie är tillbaka med fakta och det här är ett stort ämne.
Proteinrik frukost vs. Kolhydratrik frukost | Vilket är bäst?
Vilken frukost är bäst?
Studie visar: Styrketräning kan hjälpa dig att leva längre
Ytterligare en anledning till att bege sig till gymmet...
