Vad man ska äta under en dag för att bli starkare

Av Jamie Wright, skribent och expert

En av de saker vi blir frågade oroligt ofta här på Myprotein är "vad ska jag äta under en dag för att...?"

Vi har en underbart stor och varierad läsarskara: ålder, kön, bakgrunder och erfarenhetsnivåer. Alla av er har er egna unika uppsättning av förutsättningar, mål och anledningar till att sträva efter dessa mål.

Du är väl medveten om kostens kritiska roll i att uppnå sina mål och det är en fantastisk start. Däremot, med alla "expert"råd där ute, är det svårt att veta vilka man ska lita på och vilka som faktiskt fungerar.

I den här artikeln kommer vi täcka några av dina mest ställda frågor "vad ska jag äta under en dag för att bli starkare?"

Vi kommer att ge dig de kritiska riktlinjerna att följa som kan hjälpa dig att uppnå detta mål, uppbackat med den senaste forskningen om ämnet.

Grunderna i att bli starkare

När konversationen cirkulerar kring att bli starkare, menar vi egentligen hur vi kan göra så att våra muskler generera mer kraft.

Även om träning för styrka och träning för storlek kan ses som olika, är det viktigt att poängtera att de vanligen går hand i hand. Generellt sett, kommer muskelmassa också betyda mer kraftproduktion. När vi blir starkare, blir vi vanligen också större och vise versa.

Träningen spelar en huvudroll - det efter allt är vår stimulus till förändring. En mix av hög- och lågrepsträning med varierande intensitet programmerat på rätt sätt är vad du bör sikta på.

Vi kommer att fokusera på vad du gör utanför gymmet och träning för att säkerställa att du blir starkare. Låt oss ta en titt på hur vi tankar kroppen för växt och återhämtning, din kost.

Vikten av protein

Den kanske viktigaste aspekten i att bli starkare är... att inte göra någonting. Eller, mer exakt, hur du återhämtar dig från din träning.

Om träning handlar om muskelnedbrytning och att tvinga muskeln till förändring, så är återhämtningen mellan träningspassen när vi bygger upp och anpassar.

En av de mest kritiska komponenterna för återhämtning och anpassning är protein.

Protein är en essentiell byggsten som våra muskler behöver för att återbyggas. Otaliga studier har visat fördelarna med ökat proteinintag och proteintillskott för att förbättra muskelstyrkan. 1

Experter föreslår att vi borde sika på att inta mellan 1.2-2g protein per kilo kroppsvikt per dag.1

De proteinkällor som vi strävar efter att inkludera i vår kost bör vara högkvalitativa proteinkällor. Det innebär att de här proteinkällorna förser oss med alla de essentiella aminosyrorna (proteinets byggstenar) vilket behövs för att reparera och bygga muskelmassa.

Högkvalitativt protein är huvudsakligen förknippat med animaliska produkter, vassleprotein anses vara den bästa proteinkällan som vi vet om för tillfället. Veganer och vegetarianer behöver däremot inte oroa sig, genom att kombinera flera plantbaserade proteinkällor kan man lösa problemet med att få i sig alla aminosyror. Det går också att göra genom att välja sojabaserat eller genom vår Vegan Protein Blend proteinpulver.

Äta tillräckligt med mat för att bli starkt

Det räcker inte bara att äta tillräckligt med protein utan du behöver också äta tillräckligt med mat för att bli stark. Om protein kan ses som byggstenarna för att reparera och bygga, så kan en tillräcklig mängd mat ses som själva byggarbetarna. Eller mer exakt, den energi som krävs för att återbygga och anpassa.

Vi behöver konsumera tillräckligt med energi för att säkerställa att vi återhämtar oss ordentligt. Genom att äta omkring vårt dagsbehov av kalorier, om inte något över det (omkring 5% mer eller mindre), kan vi säkerställa att vi får i oss tillräckligt med energi för återhämtning.

För de som tycker om matematik så har sportvetenskapsmän rekommenderat att vi ökar vårt dagliga kaloriintag mellan 44-50 kcal per kilo kroppsvikt när styrkeökning är målet. 1

När det handlar om vilket bränsle vi behöver äta för att återhämta och prestera vårt bästa, så beror det mycket på personen och dennes preferenser.2 Även om det rekommenderas att majoriteten av ditt intag kommer från kolhydrater, kan ett ketogent (high-fat) tillvägagångssätt också bidra till återhämtning och prestanda.

Tillskott för styrka

Vi är först med att sträcka upp handen på att vara skyldiga till att bli lite exalterade över kosttillskott. Av någon anledning får det oss att känna oss som en slags vetenskapsman när vi tittar på hur de fungerar, deras olika form och kombinationer för att klämma ut ännu mer av deras fördelar.

När det kommer till styrka, även om det finns ett helt bibliotek av kosttillskott du kan hitta, så är det mer eller mindre tre stycken som är "etablerade"; Koffein, kreatin och beta-alanin.

Koffein

Bortsett från att vara det bästa som någonsin har uppfunnits, så är koffein också ganska fantastiskt för att hjälpa oss att bli starkare.

Faktum är att många studier har visat en tydlig fördel av effekten från koffein och hur det ökar styrkan, prestationen hos hos både naiva konsumenter och de som skulle kunna vara koffeinkonässörer (ett snyggt namn för någon som konsumerar en aning för mycket) .3

Mellan 100-330 mg koffein innan träning kan ge den önskade effekten. I praktiken handlar det om allt från en stark kopp svart kaffe till pre-workout.

Kreatin

Huvudsakligen fungerar det som en energi"återvinnare", kreatintillskott har visats öka styrkeprestationen när det intas under tid.4 Detta kan bero på dess effekt att öka styrkeproduktionen, hur det påverkar muskeltillväxt och till och med dess inflytande på cell-till-cell-signalering.

Kreatintillskott tas typiskt på två olika sätt - antingen i som "uppladdning" eller mer kontinuerligt under tid. Skillnaden är att "uppladdningsfasen" kommer leda til att fördelarna med tillskott inträffar snabbare (men det kan också reta upp en dels magar).

I praktiken kan de två protokollen se ut så här:

Laddningsprotokoll (för snabbare resultat):

• 20g/dag delat i två 10g doser i 10 dagar
• 4 – 6g/dag i en servering (efter träning är att föredra men inte essentiellt) i tre veckor
• Upprepa cykeln, det finns inget behov att sluta ta det.

Konsekvent intag protokoll: 

4 – 6g/ dag på en konsekvent daglig basis. 

Trots rykten på internet, så finns det inget behov av att sluta ta kreatin. Det kommer inte förlora sin effekt över tid och kroppen slutar inte heller producera det naturligt. Det är också helt säkert (något som har validerats i oräkneliga studier).4

Och för att förkomma frågan innan den ställs; ja, kapslar är precis lika effektiva som pulver om det är så att du inte står ut med smaken!

Beta-alanin

Beta-alanin är som Robin till kreatinets...Batman. De är båda toppen för att öka styrkepresationen men av olika anledningar. 5

Beta-alanin fungerar som ett buffrande medel för biprodukterna vid nedbrytning av mjölksyra. Att buffra dessa biprodukter kan leda till att du kan utföra fler upprepningar och öka tiden fram till failure. Dessa fördelar kan vara av särskild vikt vid volymbaserad styrketräning eller AMRAP.

Att öka tiden fram till failure eller mängden av arbete du kan slutföra kommer leda till en progressiv överladdning - en viktig faktor för att tvinga fram anpassning och muskulär tillväxt.

Det bästa sättet att ta beta-alanin är att ta 3g innan träning och 3g efter träning (däremot, kan du börja med 1,5g på vardera sida av träning eftersom det kommer ge dig en stickande känsla och är du ny för den känslan kan det vara distraherande i träningen).

Åter igen, de här finns i kapselform. Detta kan vara idealiskt för vissa av er med tanke på den något snäva, kraftiga smaken av beta-alaninpulvret.

Att ta med sig

Om målet är att öka vår styrka så måste vi fokusera både på vad vi gör medan vi tränar men också vad vi gör när vi inte tränar.

Träningen ger den stimulans; vila och återhämtning låter oss återbygga och anpassa.

Uppnå ett adekvat intag av kvalitativt protein tillsammans med ett litet kaloriöverskott är en bra startpunkt för se som är ute efter att förbättra sin styrka.

En kosttillskottsamling bestående av koffein, kreatin och beta-alalin är det perfekta körsbäret på toppen av din gainsmuffin. Och nej, gainsmuffin är inte ett varumärkesskyddats uttryck, och vid eftertanke tror jag inte att jag någonsin kommer att använda de två orden bredvid varandra igen.