Järn är en viktig mineral för vår hälsa och den stödjer många viktiga funktioner i kroppen. Rött kött och skaldjur är bra källor för järn, men många växtbaserade livsmedel innehåller också mycket av den här mineralen. Personer som följer en vegetarisk, vegansk eller växtbaserad diet kan nå sina dagliga behov av järn genom att äta några av de livsmedel som står i den här listan och tillskott är ett effektivt sätt att se till att du får i dig tillräckligt med järn.
I Storbritannien rekommenderar NHS att män konsumerar 8.7mg och kvinnor 14.8mg järn dagligen för att undvika ett underskott som också kan leda till anemi. I den här artikeln kommer vi lista de mest järnrika veganska livsmedlen likväl som vilka andra vitaminer de innehåller och andra hälsofördelar de har.
7 veganska livsmedel som är järnrika
Linser
Linser är en utmärkt vegansk järnkälla som innehåller 6.59mg per 100g. Utöver det innehåller linser också B vitaminer, magnesium, kalium och zink, Bruna, röda eller gröna linser är utmärkta ingredienser i soppor, stuvningar, currys, sallader och många andre recept.
Tofu
Tofu- och sojaprodukter är järnrika och innehåller upp till 6.65mg per 100g. De är också en bra vegansk och vegetarisk källa till protein och innehåller mellan 10-19g per portion, dessutom innehåller det också kalcium, fosfor och magnesium.
Krispig tofu? Ja,tack!
Amarant
Amaranth är ett gammalt sädesslag som har odlats i tusentals år. Det är järnrik och innehåller 5,17 mg per 100g, det innehåller även fibrer, mangan, magnesium och antioxidanter.
Spenat
Spenat är en jättebra järnkälla som innehåller 6.43mg per 30g. Det innehåller också fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Spenat är också en bra källa till Vitamin K.
Russin
Russin är ytterligare en enkel källa till järn för växtbaserade ätare, det innehåller 1.3mg per 80g. Russin innehåller också fibrer, kalcium och bor. Det är också en otroligt bra källa till naturligt förekommande kemikalier som kallas fytonäringsämnen, såsom fenoler och polyfenoler, som anses vara antioxidanter.
Cannellini-, lima-, röda kidney- och haricotbönor
Baljväxter innehåller mellan 4,4-6,6 mg järn per 90g och är också en utmärkt källa till folat, fosfor, kalium och mangan.
Pumpafrön
Pumpafrön är ett till sätt för veganer och vegetarianer att se till att de får i sig till tillräckligt med järn där 2 matskedar (30g) innehåller mellan 1.2-4.2mg. Pumpafrön är goda i sallader, utspridda i müsli eller yoghurt, och som mellanmål innehåller de även goda mängder växtprotein, fibrer, kalcium, magnesium, zink, selen och antioxidanter.
Att ta med sig
Det är viktigt att konsumera den dagliga rekommenderade mängden järn eftersom du annars kan vara i risk för anemi. Även om veganer, vegetarianer och växtbaserade ätare inte får i sig sitt intag från kött och skaldjur så finns det många livsmedel som är rika på järn som de kan äta för att uppnå sina behov. Tillskott är också ytterligare ett enkelt sätt att få in den här mineralen i din kost.
Tyckte du om den här artikeln? LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
16 kalciumrika livsmedel
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
