Järn är en mineral som finns naturligt i många livsmedel, tillsatta i några livsmedel och är också brett tillgängligt i tillskott. Det är viktigt att vi konsumerar tillräckligt med järn i vår kost eftersom det är involverat i produktionen av hemoglobin och stödjer överföringen av syre genom kroppen.1 Det är också viktigt för musklernas metabolism och bevarande av en hälsosam vävnad. Allmänt friska män behöver omkring 8.7mg järn dagligen medan kvinnor i fertil ålder behöver omkring 14.8mg om dagen.
Järn finns i både växtbaserade och animaliska produkter. Däremot så kan de olika typerna av järn skilja sig. Växtbaserade livsmedel innehåller enbart icke-hemjärn medan animaliska livsmedel innehåller både hem och icke-hemjärn.2 En av de två typerna, hemjärn absorberas lättare av kroppen. Här är 13 järnrika livsmedlen som du kan inkludera i din kost om du vill öka din järnkonsumtion.
13 Järnrika livsmedel
Berikade flingor
Frukostflingor är ett populärt livsmedel som ofta har näringsämnen tillsatta genom berikning. Eftersom järn är ett sånt viktigt näringsämne innehåller många frukostflingor tillräckligt med järn för att nå det rekommenderade dagliga intaget, med corn flakes som innehåller upp till 19.4 mg järn per 100g.
Ostron
Ostrom är väldigt järnrika och innehåller 5.11mg per 100g. De är har också ett högt innehåll av B12 vilket innehåller mer än två gånger av ditt dagliga behov. B12 är viktigt för en hälsosam ämnesomsättning och det kan vara svårt att få i sig tillräckligt genom vanliga livsmedelskällor.
Haricot Verts
Haricot Verts innehåller upp till 4.93mg järn per 100g när de är tillagade. Det är också en god källa till kolhydrater, protein och fibrer. Haricot vertsbönor är ett krafthus av näring och är ett viktigt livsmedel i många växtbaserade dieter.
Mörk choklad
En av de mer lyxiga sätten att möta ditt dagliga järnintag, 100g av mörk choklad med hög kakaohalt innehåller 11.9mg järn. Mörk choklad har också ett lägre innehåll av fett och socker än mjölkchoklad vilket för det till överraskande näringsrikt fö ratt vara en sötsak.
Nötlever
Nötlever är en av de järnrikaste livsmedlen med 4.9mg järn i 100g lever - ett betydande bidrag till det dagliga intaget. Med tre gånger så mycket B12 som behövs på en dag, samt 20,4 g protein och massor av vitamin A, är nötlever tätt näringsrik.
Linser
Om du följer en växtbaserad diet så är kokta linser ytterligare ett järnrikt alternativ med 3.3mg järn per 100g. Linser är också rika på fibrer, protein och kalium, samt B6 för att stödja ämnesomsättningen.
Spenat
Den här bladiga grönsaken är rikare på järn än andra grönsaker som kål och bidrar med 3.6mg järn i 100g tillagad spenat och 100g rå spenat innehåller 2.7mg järn. Spenat innehåller mycket vatten så det blir mer näringsrikt när vattnet dunstar under tillagningen. Det är också en bra källa till antioxidanter såväl som vitaminer.
Tofu
Tofu är en populär växtbaserad proteinkälla och den kan också innehålla 6mg järn per 100g. Med 10g protein och bara 85 kalorier, tofu är ett bra alternativ till kött för att hjälpa dig att nå dina makros även om du inte är vegan eller vegetarian.
Kidneybönor
Likt haricot verts så är kidneybönor också en bra källa till järn för personer som följer en växtbaserad kost. Med 2.9mg järn i 100g kidneybönor får du cokså 8.7g protein och 7.4g fibrer som håller dig mätt.
Sardiner
Sardiner är en bra skafferivara och en bra källa till järn med 2.9mg per 100g. Det är enkelt att ha till hands när du är på väg eller en bra tillskott i en sallad såväl som andra maträtter. Sardiner är också fullpackade mer protein och ger 24.6g protein per 100g samtidigt som det bara består av 208 kalorier.
Kikärtor
När de är tillagade förser 100g kikärtor samma mängd järn som 100g sardiner (omkring 2.9mg). Om du inte är ett fan av att ha sardiner i salladen eller på mackan kan du alltid välja kikärtor istället. Kikärtor ger också omkring 9g protein och 7.6g fibrer i en portion på 100g.
Soltorkade tomater
Soltorkade tomater har ett väldigt lågt innehåll av vatten vilket gör att näringsämnena är mer koncentrerade än i vanliga tomater - 100g soltorkade tomater kan ge 9mg järn - så att tillsätta soltorkade tomater i salas är ett sätt att boosta ditt järnintag såväl som C-vitamin och smak.
Nötkött
Nötkött är bara en av många kostkällor till järn och innehåller 3mg av icke-hemjärn per 100g. Att inkludera magert nötkött är också ett bra sätt att höja ditt proteinintag.
Att ta med dig
Järn är viktigt för många kroppsfunktioner och låga nivåer av järn kan påverka din hälsa, dina energinivåer och prestationer i gymmet. Att äta några av de livsmedel som nämnts i den här artikeln borde hjälpa dig höja ditt järnintag, men det kan också vara värt att ta i tillskottsform. Om du tror att du inte får i dig tillräckligt med järn och vill ha mer råd kring detta så rekommenderar vi att du pratar med din läkare.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
