Protein är ett av tre makronäringsämnena i vår kost tillsammans med kolhydrater och fett. Även om de generella riktlinjerna för det rekommenderade proteinintaget ligger på omkring 50-60g per dag så finns det flera grupper som behöver mer än detta. De som tränar regelbundet, återhämtar sig från en skada, är väldigt aktiva eller försöker bygga muskelmassa behöver mer protein än den rekommenderade basnivån. Den här artikeln presenterar 12 enkla sätt för dig att öka din proteinintag.
Enkla sätt att öka ditt proteinintag
1. Börja dagen med protein
Att börja dagen med protein kan hjälpa dig nå ditt dagliga mål för proteinintag. Fokusera på proteinrika frukostalternativ som ägg, proteinshakes eller grekisk yoghurt.
2. Gör protein till en del i varje måltid och mellanmål
Oavsett om du äter tre stora måltider med mellanmål eller mellanmål genom dagen så fokusera på att ha en proteinkälla med varje gång du äter. Det behöver inte betyda att du äter kycklingfilé hela dagen - men fokusera på källor som nötter, fröer, hummus, ost, proteinbars eller andra proteinkällor för att balansera ut det andra mellanmålet eller måltiden du väljer. Protein gör snacks mer mättande än ett snabbt smältande kolhydratsbaserat alternativ.
3. Införliva mejeriprodukter i kosten
Även om mjölkalternativ som ris- och mandelmjölk kan spara in på kalorier innehåller de sällan lika mycket protein som komjölk. Om du inte kan dricka komjölk så försök hitta ett sojaalternativ så att att du fortfarande får en proteinboost. Lägg till mjölk i smoothies, ost som snacks med kext eller keso med frukt.
4. Ersätt ris eller pasta med quinoa
Pasta och ris har ett visst proteininnehåll men quinoa är ett fullkorn som har ett högre innehåll av protein, fibrer och allmänna näringsämnen.
5. Drick en proteinshake som mellanmål
Ready-to-drink proteinshakes är utmärkta att ta när du är på språng men du kan också blanda proteinpulver med vatten eller mjölk för ett enkelt och proteinrikt mellanmål. En post-träningsshake kan snabba på din återhämtning och hjälpa musklernas återuppbyggnad.
6. Ha med dig proteinrika alternativ när du är på språng
Oavsett om du tycker om proteinbars, torkat kött, ägg, tonfisk på burk eller lax - så kan alla de här proteinrika livsmedlen förberedas i förtid som proteinmellanmål! Ägg har ett kortare bäst-före-datum, men proteinbars, torkat kött och konsververad fish kan förvaras i rumstemperatur i månader.
7. Inkludera större proteinportioner i dina måltider
Om du vanligen äter en portion av protein på omkring 85-115g så öka det till 170-225g och se hur snabbt ditt dagliga proteinintag ökar. Det här fungerar bäst med fettsnålare proteinkällor för att också ha hjärthälsan i åtanke.
8. Tillsätt protein i kolhydratstunga måltider
Kolhydrater är inte alltid boven i dramat, men kolhydratstunga måltider som pasta kan dra fördel av tillsatt protein. Oavsett om det gäller räkor, biff, tofu eller grillad kyckling, förbered lite extra protein under veckan som du kan lägga till pastarätter eller wok för att öka proteinhalten.
9. Välj magra och proteinrika livsmedel
Viss, hamburgare är riktigt gott, men du kan få i dig proteinrika maträtter som inte innehåller lika mycket mättade fetter - vilket är det bästa att fokusera på när du ökar ditt proteinintag. Välj mager och proteinrik fågel, magert fläskkött, fisk och magra nötköttsalternativ. Välj att ha dina proteiner grillade, sauterade eller ugnstillagade för att undvika för mycket tillsatt fett.
10. Välj fettkällor som innehåller protein
Alla fettkällor är inte jämlika - en del hälsosamma fetter, som nötter, fröer och avokado innehåller faktiskt också en bra mängd med protein! En portion jordnötssmör (två matskedar) innehåller 8g protein, medan avokados innehåller omkring 4g protein.
11. Välj proteinrika grönsaker
Precis som hälsosamma fetter kan innehålla protein så kan grönsaker och andra växtbaserade livsmedel. Broccoli, majs, sparris och kronärtskocka innehåller mellan 3-5g protein per 2dl medan bönor som svartbönor, kikärtor, sojabönor och linser kan innehålla ett genomsnitt på 15-20g protein per 2dl.
12. Tillsätt fröer för extra protein
Chiafrön och hampafrön är ytterligare källor av växtbaserat protein men de är också rika på fibrer och hälsosamma fetter. Tillsätt hampa- eller chiafrön i smoothies eller som toppings på sallader eller soppor för extra knaprighet och ökat proteinitag. Chiafrön innehåller nästa 5g protein per matsked och hampafrön innehåller omkring 3g per matsked.
Att ta med sig
Det finns flera anledningar till att du skulle kunna vilja öka ditt proteinintag - du kanske är väldigt aktiv, försöker bygga muskler eller återhämtar dig från träning. Att öka proteinintaget kommer vara enkelt när du har provat några av de förslagen vi presenterar i den här artikeln.
