För att få ut det allra mesta av din träning är det viktigt att värdera varje del som utgör din träning; styrka, rörlighet, snabbhet, koordination, flexibilitet, uthållighet och hjärtkapacitet. Varje enskild del kan förbättras avsevärt med sund och effektiv träning, och kan göras så användbara som möjligt om de utformas med ditt mål i åtanke. Därför rekomenderar vi att du tar dig tiden att reflektera över följande 4 punkter innan du startar ett träningsprogram eller upplägg:
- Vilka fysiska krav har din sport eller idrott?
- Vilka eller vilket är ditt mål med din träning?
- Involvera ditt mål i din träning genom att lägga upp träningen på så sätt att dina övningar gynnar dina mål och aktiverar muskelgrupper som behövs för din sport eller idrott.
- Testa dig själv och ditt utgångsläge med ett konditionstest. Detta är ett utmärkt sätt att följa dina framsteg inom träningen och bör göras innan, under samt efter att du har avslutat ett utformat träningsupplägg. Tabellen nedan presenterar några av de vanligaste konditionstesten som används inom sport och idrott:
Test Användbart för att bedömma
T-test Rörlighet
Vertikalt hopp & stående längdhopp Hoppförmåga
10 samt 30m sprint Acceleration och snabbhet
1km sprint Aerob uthållighet
Rörlighet
1. Sitt och nå test bål och underkropp
2. Axelrörlighet Axelrotation
3. Ryggkli-test Rörlighet i skuldror
4. Bollning mot vägg med båda händerna Koordination
Nu när du har bestämt dig för dina träningsmål är första steget att utforma ett träningsupplägg som gynnar både hälsa och idrottsprestation. Varje vecka bör innehålla en mix av konditionsträning, intervallträning och styrkeövningar. Vi rekommenderar av prova dig fram med 2 konditionspass och ett HIIT.pass i veckan, kompletterat med 3 till 5 styrkebaserade pass. Se även till att få in vila mellan passen för att gynna återhämtningen.
Aerob uthillighet kan förbättras genom promenader, joggning, cykling eller simning och bör hållas på en nivå på mellan 50-65% av din maxpuls i 30-45 minuter per träningspass. Ett exempel på HIIT-träning följer nedan och kan justeras för att passa just dina träningsmål. Fokus här ligger på korta, intensiva intervaller där du håller dig så nära din maxpuls som du kan, med korta vilopauser mellan varje intervall . Googla gärna om du inte känner igen namnet på en övning, de finns flera videoklipp och hemsidor som presenterar övningarna nedan mer detaljerat.
Nybörjare (Avancerad):
- 3-5 minuter uppvärmning (lätt jogging, låg intensitet som höjs mot slutet av uppvärmningen)
- 30 (60) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
- 40 (70) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
- 50 (80) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
- 40 (70) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
- 30 (60) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
- 3-5 minuter nedvarvning
Tabellen nedan presenterar ytterligare övningar som kan läggas till och komplettera ditt träningsupplägg. Ta dig tiden att lära dig en korrekt teknik för dessa övningar då detta gör dem mer effektiva samt minskar risken för skador.
Nybörjare Avancerad
Generella övningar
Step-up på bänk 1-2 set, 5 reps 2-3 set
10-15 reps
Pilates push-up
Knäböj med hantellyft åt sidan/rakt fram
Pull-ups/räckhäv
Dips/barrpress
Pull-ups i kabelmaskin
Omvänd rodd i kabelmaskin
Coremuskler
Höftlyft 1-2 set, 5 reps, 2-3 set
Plank 1-2 set (håll i 15 sekunder) 2-3 reps,
Barbell rollout 1-2 set 5 reps 2-3 set,
Övningar med Medicinboll
Stor cirkel 5 varv medsols 10 varv medsols 5 varv motsols 10 varv motsols
Stående Russian Twist 10 vridningar 20 vridningar
Rocky Solo (nybörjare) eller 10 vridningar 20 vridningar Eller; 45 graders situp
Balansövningar
Frammåt hopp som avslutas i djup knäböj 1-2 set 2-3 set
Sidohopp som avslutas i knäböj 10-15 reps 15-30 reps
Frammåthopp på ett ben som avslutas i knäböj
Snabbhet, smidighet och coordination
Box jump 2 set 3-4 reps 2-3 set 6-8 reps
Drop jump 2 set 3-4 reps 2-3 set 6-8 reps
Sidohopp över box eller bänk 2 set 5-6 reps 2-3 set 8-12 reps
Indianhopp 2 set 3-4 reps 2-3 set 6-8 reps
Beeptest eller liknande konditionsövning
Om du är osäker på din hälsa rekommenderar vi att du konsulterar din läkare innan du påbörjar detta träningsupplägg. Detta träningsupplägg bör endast ses som en guide och bör justeras för att passa dina personliga behov och nivå.
